Runner's World
Plan de entrenamiento para bajar de 38' en 10 km
  LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1   60’ + pesas 25’ + 10 x 1’ +  15’ rec: 1’ al trote   60’ + tobillos + pesas +  2 rectas 25’ + 7 x 3’ + 15’ rec:1’ 80’ prog (de 5’30’’ a 4’15’’)
2   60’ + pesas 25’ + 12 x 45’’ + 15’ rec: 45’’ al trote   60’ + pesas 25’ + 4 x 6’ + 15’ rec:90’’ 80’ prog (de 5’30’’ a 4’10’’) 
3   60’ 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’   35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competición 
4   60’ + pesas 25’ + 8 x 500 (rec 1’)+ 15’ 2:00-1:45   60’ + pesas 25’ + Ritmo de 7 kms+ 15’ Entre 4’05’’ y 4’00’’ el km 80’ prog (de 5’30’’ a 4’10’’)
5   60’ 25’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:00-3:45   45’ suaves + tobillos + 8 rectas   Competición  
6   60’ +  pesas 25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’06’’ a 1’00’’   60’ + pesas 25’ +  3 x 2000 + 15’ rec:1’ 8:00-7:25 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)
7   60’ + pesas 25’ + 10 x 400+ 15’ rec: 1’ De 1’28’’ a 1’20’’   60’ + pesas 25’+ 2 x 3000 +15’ r:90’’    11’55’’ y 11’25’’ 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)
8    60’ + pesas 25’ + 8 x 500 + 15’ rec: 1’ 1’55’’ a 1’42’’   60’ + pesas 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’  3’55’’ a 3’35’’ 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)
9   60’ 25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’ 3:10-2:52     45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competición 
10   60’ + últimas pesas + 2 rectas 25’ + 9 x 400 + 15’  rec: 1’ 1:27-1:19   60’ + tobillos 25’+ 4000 + 3000 +15’ re: 2’ 15:40 y 11:20 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)
11   60’ + 2 rectas 25’ + 12 x 300 + 15’  rec:1’ 1:05-58’’   60’ + tobillos  25’+ 3 x 2000 +15’ re: 90’’ 7’55’’ a 7’20’’ 85’ prog suave (5’20’’ a 3’55’’) + 6 rectas
12     25’ + 4 x 1000+15’ rec:1’ De 3’55’’ a 3’40’’   40’ + tobillos + 2 rectas   Competición 10 kms