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| Plan de entrenamiento para bajar de 2 horas en medio maratón, en 14 semanas |
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| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| 1 | 50’+ pesas + 2 rectas |
20’+3 X 9’+ 10’ rec: 2’ |
50'+ pesas+ 2 rectas |
75’+ tobillos + 4 rectas |
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2 |
50'+ pesas |
20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10' |
55'+ pesas+ 2 rectas |
80’+ t y tc + 4 rectas |
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| 3 | 55’ + pesas + 2 rectas |
25' +10 x 2’+ 15' rec.: 1 |
40'+ 1 circuito Oberón |
80’+ t y tc + 4 rectas |
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| 4 | 60’ + pesas + 2 rectas |
20’+ 2 x 15’+ 10’. rec.: 90’’ |
40'+ 2 circuitos Oberón |
80 ‘+ t y tc + 4 rectas |
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| 5 | 60' + pesas + 2 rectas |
25' + 15 x 1’ + 10' rec: 1’ |
40'+ 1 circuito Oberón |
85’ + t y tc + 4 rectas |
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| 6 | 60'+ pesas + 2 rectas |
20’+ 6 kms a ritmo controlado+ 10’ |
55'+ tobillos + Pesas+ 2 rectas |
85’ + 4 rectas |
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| 7 | 25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1’ |
45’ muy suaves + tobillos + 6 rectas 50 ms |
Competición 10 Kms a tope |
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| 8 | 60'+ PESAS + 2 rectas |
25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ |
60'+ pesas |
90’ + t y tc + 4 rectas |
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| 9 | 60’ + 2 rectas |
25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’ Rec.:90’’ |
60'+ pesas |
90’ + t y tc + 4 rectas |
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10 |
60'+ pesas |
20’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ |
60’ + tobillos |
90’ progresivos + 4 rectas |
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| 11 | 60' + pesas + 2 rectas |
20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 2’ |
60' + TOBILLOS + 2 rectas |
95’ + t y tc + 4 rectas |
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| 12 | 20’ + 9 x 500+ 15’ Rec.: 1’ |
45’ suaves + TcT+ 8 rectas |
Competición 10 Kn a tope |
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| 13 | 60'+ 6 rectas |
25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 90’’ |
60'+ TOBILLOS + 2 rectas |
90’ + t y tc + 6 rectas |
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14 |
25' + 5 x 1000+ 15'
rec:1’ |
45’ muy suaves + TcT+ 8 rectas |
Medio Maratón Objetivo |