Runner's World
Plan de entrenamiento para bajar de 2 horas en medio maratón,
en 14 semanas
  LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1
50’+ pesas
+ 2 rectas
 
20’+3 X 9’+ 10’ rec: 2’
50'+ pesas+ 2 rectas
75’+ tobillos + 4 rectas

2

50'+ pesas
+ 2 rectas

 
20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'
55'+ pesas+ 2 rectas
80’+ t y tc + 4 rectas
3
55’ + pesas
+ 2 rectas
 
25' +10 x 2’+ 15' rec.: 1
40'+ 1 circuito Oberón
80’+ t y tc + 4 rectas
4
60’ + pesas
+ 2 rectas
 
 20’+ 2 x 15’+ 10’. rec.: 90’’  
40'+ 2 circuitos Oberón
80 ‘+ t y tc + 4 rectas
5
60' + pesas
+ 2 rectas
 
 25' + 15 x 1’ + 10' rec: 1’  
40'+ 1 circuito Oberón
85’ + t y tc + 4 rectas
6
60'+ pesas
+ 2 rectas
   
20’+ 6 kms a ritmo controlado+ 10’   
55'+  tobillos + Pesas+ 2 rectas
85’ + 4 rectas
7
 
25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1’  
45’ muy suaves + tobillos + 6 rectas 50 ms
Competición 10 Kms a tope
8
60'+ PESAS + 2 rectas
25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’  
60'+ pesas
90’ + t y tc + 4 rectas
9
60’ + 2 rectas
 25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’ Rec.:90’’
60'+ pesas
90’ + t y tc + 4 rectas

10

60'+ pesas
+ 2 rectas

   20’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’
60’ + tobillos
 90’ progresivos + 4 rectas
11
60'  + pesas
+ 2 rectas
 
20’+ 2 x 4000+ 15’.  Rec.: 2’   
60' + TOBILLOS + 2 rectas
95’ + t y tc + 4 rectas
12
 
20’ + 9 x 500+ 15’ Rec.: 1’   
45’  suaves + TcT+ 8 rectas
Competición 10 Kn a tope
13
 
60'+ 6 rectas
  
25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 90’’ 
60'+ TOBILLOS + 2 rectas
 
90’ + t y tc + 6 rectas

14

 
 
25' +  5 x 1000+  15'  rec:1’
45’ muy suaves + TcT+ 8 rectas
 
Medio Maratón Objetivo