Runner's World
Plan de entrenamiento para bajar de 1h35' horas en medio maratón,
en 14 semanas
Esta planificación es aconsejable para corredores que tengan marcas en medio maratón en torno a 1h 29’ o 1hs 27’. La mejora va a depender de su nivel anterior, del grado de seguimiento del plan, de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima. La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de 4’10 a 4’05’’ por km. Para ello deben competir en 10 kms entre 3’55’’ y menos de 3’50’’por km. 
  LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1   60’ + pesas 25’ + 5 cuestas de 2’ +  5 x 1’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 1’   60’ + tobillos + pesas +  2 rectas 45’ + 1 circuito oberón + 10’ 75’ prog (de 5’30’’a 4’10’’
2

  60’ + pesas 25’ + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando   60’ + tobillos + pesas +  2 rectas 25’ + 2 cuestas de 4’ +  2 x 2’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 90’’ 80’ prog (de 5’30’’a 4’10’’
3   60’ + pesas 25’ + 8 cuestas de 1’ + 1’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote   60’ + tobillos + pesas +  2 rectas 25’ + 3 x 9’ en llano + 15’ rec:1’ 80’ prog (de 5’30’’a 4’10’’)
4   60’ + pesas 25’ + 12 cuestas de 30’’ + 45’’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote   60’ + pesas 25’ + 8 x 3’ en llano + 15’ rec:1’ 85’ prog (de 5’30’’a 4’10’’)
5   60’ 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’ 50’ + tobillos   35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas Competición 
6   60’ + pesas 25’ + 10 x 500 (rec 1’)+ 15’ 1:55-1:42   60’ + pesas 25’ + Ritmo de 8 kms+ 15’ rec:1’ Entre 4’00’’ y 3’55’’ el km 90’ prog (de 5’30’’a 4’05’’)
7   60’ 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:05-3:40   45’ suaves + tobillos + 8 rectas   Competición  
8   60’ +  pesas 25’ + 15 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’09’’ a 1’00’’   60’ + pesas + rectas 25’ + 4x2000 + 15’ rec:1’ 8:00-7:10 85’ prog (de 5’30’’a 4’05’’)
9   60’ + pesas 25’ + 6 x 800 + 15’ rec: 1’ 3:10-2:50   60’ + pesas + 2 rectas 25’+ 3 x 3000 +15’ r:90’’   12’10’’, 11’45’’ y 11’20’’ 90’ prog (de 5’30’’a 4’00’’)
10  

 60’ + pesas

25’ + 10 x 500 + 15’ rec: 1’ 1:55-1:42   25’ + 8 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:00-3:30 60’ + pesas + tobillos 90’ prog (de 5’30’’a 4’00’’)
11  

60’

25’ + 3 x 2000 + 15’ rec: 1’ 8:20-7:40   45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competición 
12   60’ + últimas pesas + 2 rectas 25’ + 14x400 + 15’  rec: 1’ 1:32-1:22   25’+2x4000 +15’ re: 2’ 16:00 y 15:00 60’ + tobillos + 2 rectas 90’ prog (de 5’30’’ a 3’55’’)
13   60’ + 2 rectas 25’+ 4 x 2000 +15’ re: 90’’ 7’45’’ a 7’10’’

25’ + 15x 300 + 15’  rec: 50’’

1:07-1:00

60’ + tobillos + 2 rectas 80’ prog suave (5’30’’ a 4’10’’) + 6 rectas
14   60’ 25’ + 5x1000+15’ rec:1’ De 4’00’’ a  3’35’’   40’ + tobillos + 2 rectas   MEDIO MARATÓN