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| Plan de entrenamiento para bajar de 1h35' horas en medio maratón, en 14 semanas Esta planificación es aconsejable para corredores que tengan marcas en medio maratón en torno a 1h 29’ o 1hs 27’. La mejora va a depender de su nivel anterior, del grado de seguimiento del plan, de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima. La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de 4’10 a 4’05’’ por km. Para ello deben competir en 10 kms entre 3’55’’ y menos de 3’50’’por km. |
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| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
| 1 | 60’ + pesas | 25’ + 5 cuestas de 2’ + 5 x 1’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 1’ | 60’ + tobillos + pesas + 2 rectas | 45’ + 1 circuito oberón + 10’ | 75’ prog (de 5’30’’a 4’10’’ | ||
| 2 | 60’ + pesas | 25’ + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando | 60’ + tobillos + pesas + 2 rectas | 25’ + 2 cuestas de 4’ + 2 x 2’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 90’’ | 80’ prog (de 5’30’’a 4’10’’ | ||
| 3 | 60’ + pesas | 25’ + 8 cuestas de 1’ + 1’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote | 60’ + tobillos + pesas + 2 rectas | 25’ + 3 x 9’ en llano + 15’ rec:1’ | 80’ prog (de 5’30’’a 4’10’’) | ||
| 4 | 60’ + pesas | 25’ + 12 cuestas de 30’’ + 45’’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote | 60’ + pesas | 25’ + 8 x 3’ en llano + 15’ rec:1’ | 85’ prog (de 5’30’’a 4’10’’) | ||
| 5 | 60’ | 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’ | 50’ + tobillos | 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas | Competición | ||
| 6 | 60’ + pesas | 25’ + 10 x 500 (rec 1’)+ 15’ 1:55-1:42 | 60’ + pesas | 25’ + Ritmo de 8 kms+ 15’ rec:1’ Entre 4’00’’ y 3’55’’ el km | 90’ prog (de 5’30’’a 4’05’’) | ||
| 7 | 60’ | 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:05-3:40 | 45’ suaves + tobillos + 8 rectas | Competición | |||
| 8 | 60’ + pesas | 25’ + 15 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’09’’ a 1’00’’ | 60’ + pesas + rectas | 25’ + 4x2000 + 15’ rec:1’ 8:00-7:10 | 85’ prog (de 5’30’’a 4’05’’) | ||
| 9 | 60’ + pesas | 25’ + 6 x 800 + 15’ rec: 1’ 3:10-2:50 | 60’ + pesas + 2 rectas | 25’+ 3 x 3000 +15’ r:90’’ 12’10’’, 11’45’’ y 11’20’’ | 90’ prog (de 5’30’’a 4’00’’) | ||
| 10 | 60’ + pesas |
25’ + 10 x 500 + 15’ rec: 1’ 1:55-1:42 | 25’ + 8 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:00-3:30 | 60’ + pesas + tobillos | 90’ prog (de 5’30’’a 4’00’’) | ||
| 11 | 60’ |
25’ + 3 x 2000 + 15’ rec: 1’ 8:20-7:40 | 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas | Competición | |||
| 12 | 60’ + últimas pesas + 2 rectas | 25’ + 14x400 + 15’ rec: 1’ 1:32-1:22 | 25’+2x4000 +15’ re: 2’ 16:00 y 15:00 | 60’ + tobillos + 2 rectas | 90’ prog (de 5’30’’ a 3’55’’) | ||
| 13 | 60’ + 2 rectas | 25’+ 4 x 2000 +15’ re: 90’’ 7’45’’ a 7’10’’ | 25’ + 15x 300 + 15’ rec: 50’’
1:07-1:00 |
60’ + tobillos + 2 rectas | 80’ prog suave (5’30’’ a 4’10’’) + 6 rectas | ||
| 14 | 60’ | 25’ + 5x1000+15’ rec:1’ De 4’00’’ a 3’35’’ | 40’ + tobillos + 2 rectas | MEDIO MARATÓN |