Runner's World
Plan de entrenamiento de 18 semanas para acabar el Maratón
(sub 4 horas y media)
    LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1     25’ +  8 cuestas de 45’’ (desnivel medio alto ) + 15’ rec: bajar trotando   60’ De6’30’’ a 6’00’ + tobillos + pesas +  2 rectas   90’ progresivos + tobillos (50’ de 6’30’’ a 6’10’’;  25’ de 6’10’’ a 5’50’’ y 15’ de 5’50’’a 5’35’’)
2     25’ +  3 cuestas de 3’ (desnivel medio bajo ) + 15’ rec: bajar trotando   60’ De6’30’’ a 6’00’ + tobillos + pesas +  2 rectas   90’ progresivos + tobillos (50’ de 6’30’’ a 6’10’’;  25’ de 6’10’’ a 5’50’’ y 15’ de 5’50’’a 5’35’’)
3     25’ +  15 cuestas de 20’’ (máximo desnivel) + 15’ rec: bajar andando   60’ De6’30’’ a 6’00’ + tobillos + pesas +  2 rectas   95’ progresivos + tobillos (50’ de 6’30’’ a 6’00’’;  25’ de 6’00’’ a 5’45’’ y 20’ de 5’45’’a 5’35’’)
4     25’ + 4 x 9’ en llano + 15’ rec:1’   65’ De6’20’’ a 5’50’’+ pesas + 2 rectas   95’ progresivos + tobillos (50’ de 6’30’’ a 6’00’’;  25’ de 6’00’’ a 5’45’’ y 20’ de 5’45’’a 5’35’’)
5     25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 1’ De 1’30’’ a 1’20’’   65’ De6’20’’ a 5’50’’+ pesas + 2 rectas   95’ progresivos + tobillos (50’ de 6’30’’ a 6’00’’;  25’ de 6’00’’ a 5’45’’ y 20’ de 5’45’’a 5’35’’)
6      25’+3 x3000 +15’ rec: 90’’ 16’30, 16’00’’ a 15’30’’   65’ De6’10’’ a 5’45’’+ pesas + 2 rectas   100’ progresivos + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  25’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’30’’)
7   25’ + 8 x 500+ 15’ rec: 45’’ De 2’35’’ a 2’25’’     40’ muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competición de 10 a 15 kms
8     25’ + 15 x 200+ 15’ rec: 45’’ De 1’00’’ a 52’’   65’ De6’10’’ a 5’45’’+ pesas + 2 rectas   100’ progresivos + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  25’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’30’’)
9     25’+ 2 x 4000 +15’  r:2’  trote 22’20’’ y 21’00’’   70’ De6’10’’ a 5’45’’+ pesas + 2 rectas   100’ progresivos + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  25’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’30’’)
10       25’ + 10 x 500+ 15’ rec: 45’’ De 2’30’’ a 2’20’’   70’ De6’10’’ a 5’45’’+ pesas + 2 rectas   105’  + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’25’’)
11   25’+ 3 x 2000 +15’ r: 90’’   De 11’20’’ a 10’20’’       45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competición (mejor de 21 kms)
12     25’ + 12 x 400+ 15’ rec: 45’’ De 2’02’’ a 1’50’’   70’ + pesas + rectas   105’ + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)
13     25’ + 9 x 1000 + 15’ rec: 1’ 5’35’’ a  5’00’’   75’ De6’00’’ a 5’30’’+ pesas + 2 rectas   105’ + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;  30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)
14     25’+ 2 x 5000 +15’ r:2’  trote De27’30’’y 26’00’’   75’ + pesas + 2 rectas   110’ prog + tobillos (60’ de 6’30’’ a 6’00’’;  30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)
15   25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 5’25’’ a  4’55’’     45’ muy suaves + tobillos + 5 rectas  de 50 ms   Competición en un Medio Maratón
16   70’ 25’+ 5 x 2000 +15’ r: 90’’   De 11’00’’ a 10’00’’     75’ + tobillos + 2 rectas   110’ prog (60’ de 6’30’’ a 6’00’’;  30’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’10’’)
17     20’ +3x4000+ 10’ Rec: 2’ De 22’00’’a 20’30’’   70’ + tobillos + 2 rectas   90’ prog suave + 6rectas (60’ de 6’30’’ a 6’00’’ y 30’ de 6’00’’ a 5’40’’)
18     60’   35’ + tobillos + 2 rectas   MARATÓN