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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
| 1 |
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60’ + pesas |
60’ + escaleras + pesas |
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60’ + escaleras + técnica de carrera + 10 rectas |
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90’ progres. +TC |
| 2 |
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60’ + pesas |
60’ + escaleras + pesas |
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60’ + tobillos + pesas + 2 rectas |
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90’ progres. +TC |
| 3 |
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60’ + pesas |
25’ + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando |
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60’ + tobillos + pesas + 2 rectas |
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90’ progres. +TC |
| 4 |
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60’ + pesas |
25’ + 5 cuestas de 2’ + 5 x 1’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 1’ |
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25’ + 2 circuitos oberón + 10’ |
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Competición de 10 kms ó: 95’ progres. +TC |
| 5
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60’ + pesas |
25’ + 2 cuestas de 4’ + 2 x 2’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 90’’ |
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60’ + tobillos + pesas + 2 rectas |
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95’ (60’ de 6’00’’ a 5’25’’; 25’ de 5’25’’ a 4’50’’ y 10’ de 4’50’’a 4’40’’) |
| 6
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60’ + pesas |
25’ + 4 x 9’ + 15’ rec:1’ |
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60’ + tobillos + pesas + 2 rectas |
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95’ (60’ de 6’00’’ a 5’25’’; 25’ de 5’25’’ a 4’50’’ y 10’ de 4’50’’a 4’40’’) |
| 7 |
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60’ + pesas |
25’ + 8 x 3’ en llano + 15’ rec:1’ |
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60’ + pesas |
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100’ (60’ de 6’00’’ a 5’25’’; 25’ de 5’20’’ a 4’50’’ y 15’ de 4’50’’a 4’40’’) |
| 8 |
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60’ |
25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’ |
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45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas |
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Competición de 10 a 15 kms |
| 9 |
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65’ + pesas |
25’ + 5x2000 + 15’ rec:1’
9:25-8:30 |
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65’ + pesas |
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100’ (60’ de 6’00’’ a 5’25’’; 25’ de 5’20’’ a 4’50’’ y 15’ de 4’50’’a 4’40’’) |
| 10 |
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65’ |
25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’
4’40’’ a 4’20’’ |
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45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas |
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Competición
(mejor de 21 kms) |
| 11 |
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65’ + pesas |
25’ + 15 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’18’’ a 1’10’’ |
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65’ + pesas + rectas |
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105’
(60’ de 6’00’’ a 5’25’’; 30’ de 5’20’’ a 4’50’’ y 15’ de 4’50’’a 4’40’’) |
| 12 |
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65’ + pesas |
25’+ 3 x 4000 +15’ r:90’’ 19’50’’, 19’10’’ y 18’20’’ |
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65’ + pesas + 2 rectas |
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105’
(60’ de 6’00’’ a 5’25’’; 30’ de 5’20’’ a 4’50’’ y 15’ de 4’50’’a 4’40’’) |
| 13 |
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25’+ 2 x 5000 +15’ r:2’ trote 24’45’’y 22’40’’ |
70’ + pesas |
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25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1’
4’40’’ a 4’15’’ |
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110’ prog
(60’ de 6’00’’ a 5’25’’; 30’ de 5’20’’ a 4’50’’ y 20’ de 4’50’’a 4’35’’) |
| 14 |
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70’ |
25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’
4’40’’ a 4’20’’ |
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45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas |
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Competición en un Medio Maratón
Es necesario bajar de 1h 30’, lo ideal sería bajar de 1h 29’00’’ |
| 15 |
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70’ |
25’+3x3000 +15’
re: 90’’ 14’45 a 13:30 |
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70’ + pesas + 2 rectas |
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110’ prog
(60’ de 6’00’’ a 5’25’’; 30’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 20’ de 4’45’’a 4’30’’) |
| 16 |
65’ + 2 rectas |
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TEST: 25’ +2x6000+ 15’
Rec: 90’’ 1º a 29:30 y 2º 25:50 |
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60’ + tobillos + 2 rectas |
90’ prog suave (5’30’’ a 4’30’’) + 6rectas |
| 17 |
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60’ |
25’ + 5x1000+15’ rec:1’
De 4’40’’ a 4’20’’ |
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40’ + tobillos + 2 rectas |
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MARATÓN Pasar la mitad en 1h 44’20’’, como muy rápido (si es llana) |
