Runner's World
Plan de entrenamiento de 17 semanas para bajar de 3 horas 30’ en el Maratón
  LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1   60’ + pesas 60’ + escaleras + pesas   60’ + escaleras + técnica de carrera + 10 rectas   90’ progres. +TC
2   60’ + pesas 60’ + escaleras + pesas   60’ + tobillos + pesas +  2 rectas    90’ progres. +TC
3   60’ + pesas 25’ + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando   60’ + tobillos + pesas +  2 rectas   90’ progres. +TC
4   60’ + pesas 25’ + 5 cuestas de 2’ +  5 x 1’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 1’   25’ + 2 circuitos oberón + 10’   Competición de 10 kms ó: 95’ progres. +TC
5   60’ + pesas 25’ + 2 cuestas de 4’ +  2 x 2’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 90’’   60’ + tobillos + pesas +  2 rectas   95’  (60’ de 6’00’’ a 5’25’’;  25’ de 5’25’’ a 4’50’’ y 10’ de 4’50’’a 4’40’’)
6   60’ + pesas 25’ + 4 x 9’ + 15’ rec:1’   60’ + tobillos + pesas +  2 rectas   95’  (60’ de 6’00’’ a 5’25’’;  25’ de 5’25’’ a 4’50’’ y 10’ de 4’50’’a 4’40’’)
7   60’ + pesas  25’ + 8 x 3’ en llano + 15’ rec:1’   60’ + pesas   100’  (60’ de 6’00’’ a 5’25’’;  25’ de 5’20’’ a 4’50’’ y 15’ de 4’50’’a 4’40’’)
8   60’ 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’   45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competición de 10 a 15 kms
9   65’ + pesas 25’ + 5x2000 + 15’ rec:1’ 9:25-8:30   65’ + pesas   100’  (60’ de 6’00’’ a 5’25’’;  25’ de 5’20’’ a 4’50’’ y 15’ de 4’50’’a 4’40’’)
10   65’ 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’40’’ a  4’20’’   45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competición (mejor de 21 kms)
11   65’ +  pesas 25’ + 15 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’18’’ a 1’10’’   65’ + pesas + rectas   105’ (60’ de 6’00’’ a 5’25’’;  30’ de 5’20’’ a 4’50’’ y 15’ de 4’50’’a 4’40’’)
12   65’ + pesas 25’+ 3 x 4000 +15’ r:90’’   19’50’’, 19’10’’ y 18’20’’   65’ + pesas + 2 rectas   105’ (60’ de 6’00’’ a 5’25’’;  30’ de 5’20’’ a 4’50’’ y 15’ de 4’50’’a 4’40’’)
13   25’+ 2 x 5000 +15’ r:2’  trote 24’45’’y 22’40’’ 70’ + pesas   25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’40’’ a 4’15’’   110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’25’’;  30’ de 5’20’’ a 4’50’’ y 20’ de 4’50’’a 4’35’’)
14   70’ 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’40’’ a  4’20’’   45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas   Competición en un Medio Maratón Es necesario bajar de 1h 30’, lo ideal sería bajar de 1h 29’00’’
15   70’ 25’+3x3000 +15’ re: 90’’ 14’45 a 13:30   70’ + pesas + 2 rectas   110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’25’’;  30’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 20’ de 4’45’’a 4’30’’)
16 65’ + 2 rectas   TEST: 25’ +2x6000+ 15’ Rec: 90’’ 1º a 29:30 y 2º 25:50     60’ + tobillos + 2 rectas 90’ prog suave (5’30’’ a 4’30’’) + 6rectas
17   60’ 25’ + 5x1000+15’ rec:1’ De 4’40’’ a  4’20’’   40’ + tobillos + 2 rectas   MARATÓN Pasar la mitad en 1h 44’20’’, como muy rápido (si es llana)