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LUNES |
MARTES |
MIÉRCOLES |
JUEVES |
VIERNES |
SÁBADO |
DOMINGO |
| 1 |
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60’ + pesas |
60’ + escaleras + pesas |
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60’ + tobillos +pesas |
45’ + 1 circuito oberón + 10’ |
90’ progres. +TC |
| 2 |
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60’ + pesas |
60’ + escaleras + pesas |
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60’ + tobillos + pesas + 2 rectas |
45’ + 2 circuitos oberón + 10’ |
90’ progres. +TC |
| 3 |
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60’ + pesas |
25’ + 3x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando |
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60’ + tobillos + pesas + 2 rectas |
25’ + 8 cuestas de 1’ + 1’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote |
90’ progres. +TC |
| 4 |
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60’ + pesas |
25’ + 5 cuestas de 2’ + 5 x 1’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 1’ |
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60’ + tobillos + pesas + 2 rectas |
S45’ + 2 circuitos oberón + 10’ |
Competición de 10 kms ó: 95’ progres. +TC |
| 5
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60’ + pesas |
25’ + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando |
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60’ + tobillos + pesas + 2 rectas |
25’ + 2 cuestas de 4’ + 2 x 2’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 90’’ |
95’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 5’00’’ a 4’25’’ y 10’ de 4’20’’a 4’10’’) |
| 6
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60’ + pesas |
25’ + 8 cuestas de 1’ + 1’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote |
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60’ + tobillos + pesas + 2 rectas |
25’ + 4 x 9’ + 15’ rec:1’ |
95’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 5’00’’ a 4’25’’ y 10’ de 4’20’’a 4’10’’) |
| 7 |
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60’ + pesas |
25’ + 12 cuestas de 30’’ + 45’’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote |
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60’ + pesas |
25’ + 8 x 3’ en llano + 15’ rec:1’ |
100’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’10’’) |
| 8 |
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60’ |
25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’ |
50’ + tobillos |
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35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas |
Competición de 10 a 15 kms |
| 9 |
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65’ + pesas |
25’ + 10 x 500 (rec 1’)+ 15’
De 2:07 a 1:50 |
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65’ + pesas |
25’ + Ritmo de 10 kms+ 15’ rec:1’
Entre 4’20’’ y 4’15’’ el km |
100’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’10’’) |
| 10 |
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65’ |
25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’
4:15-3:50 |
50’ + tobillos |
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35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas |
Competición
(mejor de 21 kms) |
| 11 |
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65’ + pesas |
25’ + 15 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’12’’ a 1’04’’ |
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65’ + pesas + rectas |
25’ + 5x2000 + 15’ rec:1’
8:45-8:00 |
105’
(60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’05’’) |
| 12 |
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65’ + pesas |
25’ + 14 x 500 + 15’ rec: 1’
2:05-1:47 |
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65’ + pesas + 2 rectas |
25’+ 3 x 4000 +15’ r:90’’ 17’20’’, 17’00’’ y 16’30’’ |
105’
(60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’05’’) |
| 13 |
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25’+ 2 x 5000 +15’ r:2’ trote 22’00’’ y 20’40’’ |
70’ + pesas |
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25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1’
4’20’’ a 3’40’’ |
70’ + tobillos |
110’ prog
(60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 20’ de 4’15’’a 4’00’’) |
| 14 |
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70’ |
25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’
4:10-3:45 |
50’ |
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35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas |
Competición en un Medio Maratón
Es necesario bajar de 1h 23’30’’, lo ideal sería bajar de 1h 23’00’’ |
| 15 |
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70’ + pesas + 2 rectas |
25’ + 15x400 + 15’ rec: 50’’
1:36-1:24 |
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25’+4x3000 +15’
re: 90’’ 13:00-11:50 |
70’ + tobillos + 2 rectas |
110’ prog
(60’ de 5’30’’ a 4’55’’; 30’ de 4’50’’ a 4’15’’ y 20’ de 4’15’’a 4’00’’) |
| 16 |
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65’ + 2 rectas |
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TEST: 25’ +2x6000+ 15’
Rec: 90’’ 1º a 25:00 y 2º 22:20 |
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60’ + tobillos + 2 rectas |
90’ prog suave (5’30’’ a 4’30’’) + 6rectas |
| 17 |
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60’ |
25’ + 5x1000+15’ rec:1’
De 4’10’’ a 3’50’’ |
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40’ + tobillos + 2 rectas |
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MARATÓN Pasar la mitad entre 1h 29’10’’ y 1h28’40’’ |
