Runner's World
Plan de entrenamiento de 17 semanas para bajar de 3 hs en el Maratón
  LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1   60’ + pesas 60’ + escaleras + pesas   60’ + tobillos +pesas 45’ + 1 circuito oberón + 10’ 90’ progres. +TC
2   60’ + pesas 60’ + escaleras + pesas   60’ + tobillos + pesas +  2 rectas 45’ + 2 circuitos oberón + 10’  90’ progres. +TC
3   60’ + pesas 25’ + 3x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando   60’ + tobillos + pesas +  2 rectas 25’ + 8 cuestas de 1’ + 1’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote 90’ progres. +TC
4   60’ + pesas 25’ + 5 cuestas de 2’ +  5 x 1’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 1’   60’ + tobillos + pesas +  2 rectas S45’ + 2 circuitos oberón + 10’ Competición de 10 kms ó: 95’ progres. +TC
5   60’ + pesas 25’ + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15’ máximo desnivel. Bajar andando   60’ + tobillos + pesas +  2 rectas 25’ + 2 cuestas de 4’ +  2 x 2’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 90’’ 95’  (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 5’00’’ a 4’25’’ y 10’ de 4’20’’a 4’10’’)
6   60’ + pesas 25’ + 8 cuestas de 1’ + 1’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote   60’ + tobillos + pesas +  2 rectas 25’ + 4 x 9’ + 15’ rec:1’ 95’  (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 5’00’’ a 4’25’’ y 10’ de 4’20’’a 4’10’’)
7   60’ + pesas 25’ + 12 cuestas de 30’’ + 45’’ en lllano al acabar la última + 15’ rec: bajar al trote   60’ + pesas 25’ + 8 x 3’ en llano + 15’ rec:1’ 100’  (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’10’’)
8   60’ 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’ 50’ + tobillos   35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas Competición de 10 a 15 kms
9   65’ + pesas 25’ + 10 x 500 (rec 1’)+ 15’ De 2:07 a 1:50   65’ + pesas 25’ + Ritmo de 10 kms+ 15’ rec:1’ Entre 4’20’’ y 4’15’’ el km 100’  (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’10’’)
10   65’ 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:15-3:50 50’ + tobillos   35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas Competición (mejor de 21 kms)
11   65’ +  pesas 25’ + 15 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’12’’ a 1’04’’   65’ + pesas + rectas 25’ + 5x2000 + 15’ rec:1’ 8:45-8:00 105’  (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’05’’)
12   65’ + pesas 25’ + 14 x 500 + 15’ rec: 1’ 2:05-1:47   65’ + pesas + 2 rectas 25’+ 3 x 4000 +15’ r:90’’   17’20’’, 17’00’’ y 16’30’’ 105’ (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’05’’)
13   25’+ 2 x 5000 +15’ r:2’  trote 22’00’’ y 20’40’’ 70’ + pesas   25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’20’’ a 3’40’’ 70’ + tobillos 110’ prog (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 20’ de 4’15’’a 4’00’’)
14   70’ 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:10-3:45 50’   35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas Competición en un Medio Maratón Es necesario bajar de 1h 23’30’’, lo ideal sería bajar de 1h 23’00’’
15   70’ + pesas + 2 rectas 25’ + 15x400 + 15’  rec: 50’’ 1:36-1:24   25’+4x3000 +15’ re: 90’’ 13:00-11:50 70’ + tobillos + 2 rectas 110’ prog (60’ de 5’30’’ a 4’55’’; 30’ de 4’50’’ a 4’15’’ y 20’ de 4’15’’a 4’00’’)
16   65’ + 2 rectas   TEST: 25’ +2x6000+ 15’ Rec: 90’’ 1º a 25:00 y 2º 22:20   60’ + tobillos + 2 rectas 90’ prog suave (5’30’’ a 4’30’’) + 6rectas
17   60’ 25’ + 5x1000+15’ rec:1’ De 4’10’’ a  3’50’’   40’ + tobillos + 2 rectas   MARATÓN Pasar la mitad entre 1h 29’10’’ y 1h28’40’’