El mercado esta lleno de suplementos de proteínas y aminoácidos. Prácticamente no hay aficionado serio a la musculación que no recurra a ellos pero ¿hacen falta o es, como decía mi profesor de fisiología, "mear caro"?

Al principio se pensaba que estos complementos eran absolutamente imprescindibles, luego llegó una ola de escepticismo que afirmaba que la capacidad de anabolización del cuerpo estaba limitada y tomar más proteína no conseguía que se formara más músculo, y que originaba problemas de salud. Las últimas tendencias, basadas en recientes estudios de corredores de velocidad y saltadores, parecen arrojar nueva luz sobre este controvertido tema.

En dos test hechos en dos sesiones de prueba, separadas por cinco semanas de entrenamiento, los investigadores midieron una serie de parámetros sanguíneos significativos. El primer test era una sesión corta de carrera de 3 sprints de 4 x 60 m, con 2 minutos entre repeticiones y 6’ entre series. El segundo test, al día siguiente, era más largo, con sprints de 20 segundos en el tapiz rodante hasta el agotamiento. La velocidad del tapiz se aumentaba ligeramente con cada repetición y las repeticiones estaban separadas por 1’40” de descanso.

Se midieron los niveles en sangre de aminoácidos, testosterona, hormona de crecimiento y cortisol la mañana de los test (en ayunas), luego 10 minutos antes y 10 después de los trabajos de carrera. Despues se completaron cinco semanas de entrenamiento típico de pretemporada, con sprints, pliometría, pesas, etc. antes de repetir de nuevo los dos test. En el periodo del estudio los atletas siguieron su dieta normal, en la que las calorías se distribuían en un 53% de carbohidratos, 32% de grasa y 15% de proteína. La analítica mostró que los niveles en ayuno de los aminoácidos eran un 20% menores después del periodo de 5 semanas que en la analítica previa.

Por el contrario la testosterona había aumentado en torno a un 25%. Mientras que tras el test corto se redujeron los niveles de ciertos aminoácidos, tras la sesión más larga de carrera no se observaron cambios significativos. La reducción de los niveles de los aminoácidos en ayuno después del periodo de entrenamiento sugiere que la toma de proteínas en los atletas fue insuf ciente para la exigencia de las sesiones más intensas, en las que el cuerpo aumenta su tasa de síntesis de proteínas recurriendo de la testosterona y los bajos niveles de cortisol después del entrenamiento mostraron que los atletas estaban en un estado anabólico saludable (no fatigados y listos para recuperarse del entrenamiento y formar nuevo músculo).

Por tanto hubieran obtenido más beneficios de su entrenamiento aumentando el nivel de “material de construcción” (aminoácidos) en su dieta del 15% de proteína (aprox 1.25 gramos por kg de peso corporal), una proporción baja para soportar adecuadamente los entrenamientos de calidad.

Los investigadores sugieren 1.7 g/kg como cantidad más adecuada en deportistas que entrenen con regularidad.Lo ideal es que los deportistas de potencia centren su ingesta en alimentos protéicos bajos en grasa, como el queso fresco, claras de huevo, soja y derivados y legumbres. Esta investigación apoya también el uso de suplementos de proteína durante las sesiones de ejercicio, mezclando la proteína con hidratos de carbono y electrolitos en una bebida de fácil asimilación. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(2), 390-398. Departamento de Kinesiología, Unidad 110. Universidad de Connecticut Hay una relación directa entre toma de proteínas y cantidad de urea que los riñones han de excretar. Esto hace que se precise de más agua para llevar a cabo la función renal, lo cual hace cuestionar si en los atletas, que de por sí ya tienen necesidades de hidratación aumentadas, una dieta alta en proteínas podría producir deshidratación.

Científicos de la Universidad de Connecticut compararon los grados de hidratación de atletas con dietas bajas (0.8g por kg y día), altas (3.6 g) y medias (1.8 g) en proteínas, las tres con el mismo número de calorías. El resultado mostró que si bien había un aumento significativo de la urea en la orina y en el plasma en la dieta alta en proteínas los efectos en el equilibrio de fluidos fueron mínimos. De todas formas es prudente recomendar una perfecta hidratación a cualquier atleta que siga una dieta rica en proteínas.

Además tomar más proteína tiene otro efecto interesante en deportistas en los que la relación peso-potencia es importante, como el ciclismo o la carrera de larga distancia, ya que ayuda a perder peso porque afecta al apetito, que tiende a decrecer. El mecanismo exacto no es conocido pero probablemente tenga relación con cambios hormonales y químicos en regiones del cerebro asociadas al control del hambre.