Es un entrenamiento duro, pero muy divertido. Se ha de realizar sobre terreno llano. Lo ideal es que mida 1 km de largo, realizando una marca cada 100 m, que es donde se realizarán los ejercicios. Bienvenidos a los circuitos de fuerza...

En total son nueve estaciones, y a cada una de ellas le corresponde un ejercicio. La realización consiste en lo siguiente: se inicia y se acaba con un 100 a ritmo fuerte. Después de cada 100 m se hace un ejercicio.

Los 100 se deben realizar a alta velocidad y, a continuación, sin recuperación, se ha de realizar el ejercicio correspondiente, lo más rápido posible. También sin recuperar, rápidamente, se inicia el siguiente cien. Después del tercero, se recuperan 30'' en el sitio y parado. Se reanuda con el ejercicio correspondiente y se repite de nuevo el proceso: sprint-ejercicio. Volvemos a parar después del sexto sprint otros 30'', y lo mismo al finalizar el último sprint. Una vez recuperados 30'', al acabar el circuito, se realiza a la inversa todo el mil seguido, a una velocidad media.

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DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS

1. 100 m + Tocar con la mano en el pie contrario
2. 100 m + Elevación alternativa de una pierna al frente con palmada debajo del muslo. 100 m + Descanso 30''
3. Salto vertical, rodillas al pecho
4. 100 m + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrás, salto cambiando las piernas
5. 100 m + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrás. Después hay que andar de cuclillas. 100 m + Descanso 30''
6. Skiping atrás, y skiping adelante, en el sitio
7. 100 m + En el sitio, elevación alternativa de rodilla, al máximo
8. 100 m + Mediante bote, hay que llevar las piernas hacia delante y hacia atrás.
9. 100 m + Cuatro tiempos (tumbado, agachado, salto vertical, agachado, tumbado), b: mediante bote llevar las piernas adelante y atrás. 100 m + Descanso 30''. 1 km a ritmo medio

• Este ejercicio se debe realizar al principio de cada temporada, en los dos primeros meses de entrenamiento. En la primera y segunda semana se hace un día una sola vez; en la tercera, cuarta y quinta se realiza dos días, dos veces; y en las tres semanas siguientes, se hace dos días, tres veces cada día.
• El circuito Oregón es más aconsejable para corredores iniciados, con experiencia y que son capaces de competir en menos de 36' en los 10 km.
• Los 9 ejercicios pueden cambiarse y el número de repeticiones variará en función del nivel de forma de quien lo realiza. Lo recomendable es empezar con diez repeticiones y como mucho no paséis de 25 en los últimos circuitos que realicéis.