El domingo diputarás el Maratón Popular de Madrid, para el cual te has preparado intensamente desde hace varias semanas. Es importante saber también que pautas debes seguir para "regenerarte" lo antes posible del esfuerzo

Con el ejercicio intenso tus músculos se llenan de toxinas y subproductos del metabolismo que causan fatiga, dolor y hasta incluso tirones. Te contamos cómo evitar o reducir las consecuencias negativas más frecuentes del entrenamiento intenso: calambres, síncopes y acumulación de ácido láctico.

Recupérate como el rayo

Los calambres son contracciones musculares involuntarias, dolorosas, de una duración de varios segundos. Cuando se repiten a intervalos próximos dejan un músculo dolorido. A menudo se deben a un entrenamiento inadaptado o insuficiente y a una falta de hidratación. Pueden evitarse con masajes y estiramientos, sin dejar de rehidratarse con aguas ricas en electrolitos. Una vuelta a la calma progresiva del sistema cardiovascular es indispensable para evitar síncopes, consecuencia de una parada demasiado brusca tras un esfuerzo intenso.

Si paras bruscamente se produce una caída de la presión arterial y un retorno venos insuficiente por la interrupción de las contracciones musculares, que tienen un efecto de bomba y ayudan a la sangre a volver al corazón. Por eso nunca hay que parar bruscamente, para darle tiempo a tu sistema cardiovascular a recuperarse. Los síntomas del síncope son sensación de “cabeza hueca”, escuchando los sonidos como alargándose en el tiempo.

En cuanto notes su aparición tienes que estirar y elevar las piernas y mantenerlas arriba, o mejor aún, hacer que alguien te las mantenga elevadas durante unos minutos. El problema desaparece así en poco tiempo, ya que permite al sistema cardiovascular no tener que hacer tanto esfuerzo para realizar el retorno venoso y seguir manteniendo con facilidad el riego en la parte alta de tu cuerpo.

El ácido láctico es producto de la combustión de la glucosa cuando ésta se efectúa con déficit de oxígeno. Se produce con los esfuerzos efectuados por encima de la máxima velocidad aeróbica, o sea, en las sesiones de entrenamiento fraccionado con series, en competiciones o en rodajes a ritmos muy altos. En competición popular son las distancias del medio maratón, 5 y 10 km. ● Después de un entrenamiento con series es imprescindible hacer una vuelta la calma de 15-20 minutos en la que tu frecuencia cardiaca no suba en ningún momento del 70% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM).

● Si vas hacer un rodaje largo (una hora y media) en la que has metido una parte intensa, los últimos 10 minutos deben ser de carrera realmente lenta (65% de tu FCM) con el objetivo de “purgar” el ácido láctico producido tanto por las aceleraciones como por la longitud de la carrera.

● En lo que a carrera se refiere, cuando más corta sea la distancia y más veloz el ritmo por kilómetro, más ácido láctico se produce y por tanto más importante es la vuelta a la calma. Es clave una recuperación activa. Muchos populares terminan la carrera esprintando a tope y paran de golpe. Luego charlan un rato con los amigos, al coche y a casa. Por ejemplo, tras unos 10 km mejor charla con los amigos rodando muy suave 20 minutos (65-75% de FCM), después, eso sí, de haberte hidratado con una bebida isotónica y con ropa seca. Al terminar, dedica 10 minutos a estirar. Si la carrera es un medio maratón, haz una carrera más suave (60-65% FCM) y más corta (con 10 minutos vale). Después de un maratón ya no es útil correr, podrías agravar las micro-lesiones musculares que tus piernas sufren durante el maratón y que son las principales culpables de las agujetas que nos martirizan el día después. Para no parar de golpe, camina un kilómetro, toma agua y fruta y estira muy suavemente, sin forzar nada.

● Cuidado con los masajes. Sólo si son de drenaje y muy suaves, para uno de descarga tienes que esperar 48 horas. A la hora de comer hay que hacerlo de forma muy ligera para una recuperación más rápida. El hígado ya tiene bastante con reciclar el ácido láctico. Toma alimentos sencillos como verdura, arroz, frutos secos... y si tomas carne o pescado, hazlo a la plancha para evitar las grasas que saturen de trabajo a un hígado que ya va a tope.