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106 trucos para tu vida de corredor (Parte 1)

Cornucopia de consejos sencillos, trucos y ajustes para mejorar y actualizar cada aspecto de tu vida de corredor en 2017
106 trucos para tu vida de corredor (Parte 1)
106 trucos para tu vida de corredor (Parte 1)
29/05/2017 - Joe Mackie

1 SIENTE CÓMO QUEMA

¿No puedes asistir al entrenamiento de montaña este fin de semana? Según un estudio de la universidad de Coventry, entrenar con tiempo caluroso reporta beneficios similares a entrenar en altitud. Así que ponte varias prendas y sal a correr en tu propia cámara calorífica móvil.

2 AUMENTA TU RESISTENCIA

Suena contradictorio, pero según un estudio brasileño publicado en Journal of Strength and Conditioning Research, hacer trabajo duro de resistencia para las piernas antes de correr puede mejorar la velocidad y el aguante. Este efecto de ‘potenciación post-activa’ produjo una aumento del 6% del rendimiento en ciclistas en una prueba contrarreloj de 20 km tras un trabajo con pesas.

3 VALORA EL PESO

¿No te pone hacer sentadillas? Pues es muy sano: según un estudio reciente de la universidad de Mississipi, el entrenamiento con pesas favorece la creación de glóbulos rojos de tamaño uniforme, un indicador de bajo riesgo de cardiopatías.

4 HAZ YOGA

Es hora de flexibilizar la mente: de acuerdo con un estudio publicado en el International Journal of Yoga, dos sesiones semanales de yoga durante 10 semanas conllevan una mejora significativa de la flexibilidad y el equilibrio.

5 NUECES

Tómate un puñadito. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition halló que tomar 28 g de nueces cinco o más veces a la semana rebajaba considerablemente varios índices inflamatorios ligados a dolencias cardiovasculares.

6 TOMA FRUTA

Según una investigación publicada en el Nutrition Journal, tomar un solo kiwi cada semana eleva el colesterol ‘bueno’ (HDL), limitando el riesgo de formación de coágulos sanguíneos que provocan infarto.

7 ADELANTA

En vez de saltarte un entrenamiento porque perdiste una hora con el paso al horario de verano, ponte el despertador, dice Robert Oexman, director del Sleep to Live Institute de North Carolina (EE.UU.). Si corres con luz, activas tu reloj interno para que acepte el nuevo horario.

1 SIENTE CÓMO QUEMA

¿No puedes asistir al entrenamiento de montaña este fin de semana? Según un estudio de la universidad de Coventry, entrenar con tiempo caluroso reporta beneficios similares a entrenar en altitud. Así que ponte varias prendas y sal a correr en tu propia cámara calorífica móvil.

2 AUMENTA TU RESISTENCIA

Suena contradictorio, pero según un estudio brasileño publicado en Journal of Strength and Conditioning Research, hacer trabajo duro de resistencia para las piernas antes de correr puede mejorar la velocidad y el aguante. Este efecto de ‘potenciación post-activa’ produjo una aumento del 6% del rendimiento en ciclistas en una prueba contrarreloj de 20 km tras un trabajo con pesas.

3 VALORA EL PESO

¿No te pone hacer sentadillas? Pues es muy sano: según un estudio reciente de la universidad de Mississipi, el entrenamiento con pesas favorece la creación de glóbulos rojos de tamaño uniforme, un indicador de bajo riesgo de cardiopatías.

4 HAZ YOGA

Es hora de flexibilizar la mente: de acuerdo con un estudio publicado en el International Journal of Yoga, dos sesiones semanales de yoga durante 10 semanas conllevan una mejora significativa de la flexibilidad y el equilibrio.

5 NUECES

Tómate un puñadito. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition halló que tomar 28 g de nueces cinco o más veces a la semana rebajaba considerablemente varios índices inflamatorios ligados a dolencias cardiovasculares.

6 TOMA FRUTA

Según una investigación publicada en el Nutrition Journal, tomar un solo kiwi cada semana eleva el colesterol ‘bueno’ (HDL), limitando el riesgo de formación de coágulos sanguíneos que provocan infarto.

7 ADELANTA

En vez de saltarte un entrenamiento porque perdiste una hora con el paso al horario de verano, ponte el despertador, dice Robert Oexman, director del Sleep to Live Institute de North Carolina (EE.UU.). Si corres con luz, activas tu reloj interno para que acepte el nuevo horario.


8 A POR TRIPTÓFANO

El triptófano prepara al intestino delgado para absorber de los alimentos más aminoácidos que construyan y reparen el tejido muscular, indica una investigación publicada en Amino Acids. Las nueces, las semillas, el queso, el cordero y el cerdo son buenas fuentes de triptófano.

9-13 ENERGÍA VERDE

Otra razón para comer verdura: es una gran fuente de luteína, que libera el denominado “enzima del maratón”, el AMPK, pues pone a tus mitocondrias (las centrales de energía de tus células musculares) en modo de combustión de grasas. Un estudio publicado en PLoS One confirmó que esto incrementa el aguante durante los ejercicios de resistencia. Las mejores fuentes de luteína son: col rizada (9), espinacas (10), brócoli (11), berros (12) y acelgas (13).

14 TOMA GRASAS

El estudio también mostró que consumir al mismo tiempo grasas puede triplicar la absorción de luteína, así que piensa en pescado azul, aguacates o crema de cacahuete.

15 LLEVA LA CUENTA

La pista es un sitio estupendo para hacer trabajo de velocidad, pero el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness advierte que habría que fijarse no sólo en el tiempo de cada vuelta, sino en el tiempo total que pasas en el óvalo. Un estudio conducido con corredores de 5K halló que hacer más del 25% del entrenamiento en superficie de tartán se relacionaba con dolor en el talón.

16 ESQUEMA PIRÁMIDE

¿Quieres una sesión que ofrezca el máximo beneficio en el menor tiempo? Ian Burrell, 25º clasificado en el maratón del mundial de Pekín 2015 pese a trabajar de abogado a jornada completa, recomienda este entrenamiento:

  • QUÉ Una pirámide de fartlek con 1 minuto de correteo entre las series rápidas.
  • POR QUÉ “Aporta una buena mezcla de velocidad y fuerza para estimular las piernas, es agotador”, dice Burrell.
  • CUÁNDO Dos veces durante un ciclo de entrenamiento de maratón de 12-16 semanas, en la 6ª o 7ª semana, y una vez más en la 9ª o 10ª semanas.
  • CÓMO Empezando a ritmo de maratón, corre series de 1, 2, 3, 4 y 5 minutos, luego de 4, 3, 2, y 1. Haz la segunda serie de 3 minutos a ritmo de ½ maratón y las segundas de 2 y 1 minutos a ritmo de 10K. Después repite la pirámide entera.

17 COMO EN 3D

Una cosa es trotar en una cinta de correr en una tienda bajo la divertida mirada de su personal y otra es un análisis biomecánico completo, algo que puede aportar datos para poder minimizar el riesgo de lesión y ganar en eficiencia. En los Run3D Clinics de Oxford (run3d.co.uk), cinco cámaras de visión infrarroja graban tu postura corriendo de lado, de frente, de atrás y desde arriba a 200 fotogramas por segundo. Los datos resultantes se comparan en una enorme base de datos de corredores sin lesiones para detectar desviaciones. “Esto nos permite identificar los factores causantes o que probablemente causen las lesiones por sobrecarga”, dice el director de la clínica, Jessica Bruce.


18-19 ESTIRA TU RESISTENCIA

La clave para tu próxima gran carrera o mejor marca puede estar en el calentamiento. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditional Research con fondistas  bien entrenados, mostró que corrieron mucha más distancia antes de caer exhaustos si antes hacían estiramientos dinámicos.

Haz hueco también para los estiramientos estáticos. No rebajarán el riesgo de lesiones, pero, conforme a investigaciones japonesas, pueden reducir la rigidez en las arterias y, por consiguiente, el riesgo de infarto.

20 A POR EL TETRABRIK

Tu opción perfecta para rehidratarte después, puede estar en tu frigorífico. Por desgracia no es un Sauvignon Blanc… Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition halló que la leche hidrata mejor al cuerpo tras el ejercicio que el agua o las soluciones de carbohidratos y electrolitos.

21 UTILIZA LA FÓRMULA

En las matemáticas del running moderno, 42 km ya no bastan para muchos corredores. Pero, ¿puedes de verdad entrenar adecuadamente para un ultra mientras trabajas a jornada completa y pasas el tiempo con tu familia? Sí, sobre todo si tienes en mente un ultra “corto”, dice la 14 veces campeona de la Western States 100-mile, la entrenadora Ann Trason (trasonrunning.com). “Para una carrera de 50K, aplica la regla 10/10/10 del maratón: alarga tus tiradas largas un 10%, disminuye el ritmo otro 10% y recupera con un 10% más de descanso o de entrenamiento cruzado. Para una prueba de 80K, la fórmula es 20/20/20”.

22 QUEMA GRASA

Dormir más no sólo significa una recuperación mejor y estar más dicharachero. Un estudio publicado en el Journal of Andrology Research halló que el sueño puede elevar los niveles de testosterona, lo cual incrementa a su vez la capacidad para quemar grasas. Así que si sesteas, pierdes. En el buen sentido.


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