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Mejora con el entrenamiento de montaña

Útiles consejos para corredores de alto nivel que pretendan mejorar su rendimiento.
Mejora con el entrenamiento de montaña
Mejora con el entrenamiento de montaña
11/08/2017 - Alex Hutchinson

Entrenar en altitud, es decir, entre 1.800m y 3.000m sobre el nivel del mar, se podría considerar como un dopaje legal, gracias a tu capacidad para aumentar los glóbulos rojos en sangre que transportan oxígeno. Por esta razón Nick Symmonds (subcampeón del mundo de 800m), se dirigía a las montañas en invierno, Mo Farah fue a las tierras altas de Kenia y otros muchos atletas acuden a las  montañas durante semanas o meses. La mayoría de los entrenadores recomiendan pasar por lo menos dos semanas en altitud, pero no es una proposición de todo o nada: incluso si sólo tienes una semana libre, entrenar en las montañas puede desencadenar beneficios físicos y mentales que durarán varias semanas después de tu regreso a casa.

Las adaptaciones comienzan casi inmediatamente. Los niveles de EPO, una hormona que estimula la producción de células de glóbulos rojos, alcanzan su pico máximo tras las 24 a 48 horas de llegar a la altitud. Los estudios con atletas de élite han demostrado que los niveles de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno, puede aumentar alrededor de 1% por semana en altitud, lo que puede traducirse en 1% a 3% el aumento de rendimiento en carrera. Lo mejor de todo, hay alguna evidencia de que los atletas no elite, tienen los niveles de hemoglobina más bajos, y al empezar, pueden experimentar un aumento mayor y más rápido que los fondistas de élite.

Sin embargo, no se basa todo en los análisis de sangre. Mike Smith, director de un campus de entrenamiento en altitud dentro del proyecto SmartRun, señala que incluso los períodos cortos en altura ofrecen una ventaja debido a que la falta de oxígeno hace que el entrenamiento sea más duro. Puedes forzar al máximo y aprender a tolerar más molestias, y sin el estrés añadido en las articulaciones y los músculos causados por correr más rápido o más lejos al nivel del mar. Aquí tienes algunos consejos para asimilar la altura.

PLANIFICA TU VIAJE

Resérvate por lo menos siete días (10 es mejor) y elige un destino con buenos senderos. Hay centros de alto rendimiento famosos en altitud, pero la elección de los pueblos de montaña es interminable. Programar tu retorno puede ser complicado, algunos atletas esperan a readaptarse al bajar de altitud, mientras que a otros les gusta correr en breve después de llegar a casa. Si es tu primera vez, camina por el lado de la precaución, y regresa dos o tres semanas antes de tu principal carrera.

Entrenar en altitud, es decir, entre 1.800m y 3.000m sobre el nivel del mar, se podría considerar como un dopaje legal, gracias a tu capacidad para aumentar los glóbulos rojos en sangre que transportan oxígeno. Por esta razón Nick Symmonds (subcampeón del mundo de 800m), se dirigía a las montañas en invierno, Mo Farah fue a las tierras altas de Kenia y otros muchos atletas acuden a las  montañas durante semanas o meses. La mayoría de los entrenadores recomiendan pasar por lo menos dos semanas en altitud, pero no es una proposición de todo o nada: incluso si sólo tienes una semana libre, entrenar en las montañas puede desencadenar beneficios físicos y mentales que durarán varias semanas después de tu regreso a casa.

Las adaptaciones comienzan casi inmediatamente. Los niveles de EPO, una hormona que estimula la producción de células de glóbulos rojos, alcanzan su pico máximo tras las 24 a 48 horas de llegar a la altitud. Los estudios con atletas de élite han demostrado que los niveles de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno, puede aumentar alrededor de 1% por semana en altitud, lo que puede traducirse en 1% a 3% el aumento de rendimiento en carrera. Lo mejor de todo, hay alguna evidencia de que los atletas no elite, tienen los niveles de hemoglobina más bajos, y al empezar, pueden experimentar un aumento mayor y más rápido que los fondistas de élite.

Sin embargo, no se basa todo en los análisis de sangre. Mike Smith, director de un campus de entrenamiento en altitud dentro del proyecto SmartRun, señala que incluso los períodos cortos en altura ofrecen una ventaja debido a que la falta de oxígeno hace que el entrenamiento sea más duro. Puedes forzar al máximo y aprender a tolerar más molestias, y sin el estrés añadido en las articulaciones y los músculos causados por correr más rápido o más lejos al nivel del mar. Aquí tienes algunos consejos para asimilar la altura.

PLANIFICA TU VIAJE

Resérvate por lo menos siete días (10 es mejor) y elige un destino con buenos senderos. Hay centros de alto rendimiento famosos en altitud, pero la elección de los pueblos de montaña es interminable. Programar tu retorno puede ser complicado, algunos atletas esperan a readaptarse al bajar de altitud, mientras que a otros les gusta correr en breve después de llegar a casa. Si es tu primera vez, camina por el lado de la precaución, y regresa dos o tres semanas antes de tu principal carrera.


SUPLEMENTOS

Necesitas tener una adecuada acumulación de hierro para aumentar los niveles de hemoglobina, así que incluye alimentos ricos en hierro (como la carne roja, alubias y verduras de hoja verde oscuro) en tu dieta antes de la concentración y después de llegar. También es necesario prestar más atención a la hidratación, ya que vas a estar perdiendo fluido a través de los pulmones y la piel por el aire seco de la montaña. Te notarás “insensible” a ello porque no provoca sed con tanta fuerza como las pérdidas de sudor en ambientes más húmedos.

REDUCE

Es tentador cargarte de tanto trabajo duro como sea posible en una corta escapada de entrenamiento, pero la exageración cuando se llega a la altitud puede estresar demasiado el sistema inmunológico e interferir en la capacidad del cuerpo para aumentar la producción los glóbulos rojos. Para los primeros tres días, aférrate a pistas fáciles y reduce tu kilometraje un 25 por ciento. Si te sientes bien en ese punto, puedes intentar intervalos o carreras con ritmos similares al medio maratón o más lento. Progresa hacia los entrenamientos más rápidos sólo si alargas tu estancia.

PIENSA EN ESFUERZO, NO EN RITMO

Dependiendo de la altura, tus entrenamientos probablemente serán un 15 por ciento más lento de lo habitual. Deshazte de tu reloj y céntrate sólo en correr por sensaciones, así el esfuerzo se adaptará a tus objetivos de cada sesión. Si terminas un ritmo fácil con la sensación de que acabas de correr una carrera muy dura, estás fuera del objetivo. 


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