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Prepara el reto 261wm, 10k el 8 de octubre en Madrid, con los mejores consejos

Tres meses. Tres expertas. Tres fórmulas para conseguir una meta.
Prepara el reto 261wm, 10k el 8 de octubre en Madrid, con los mejores consejos
Prepara el reto 261wm, 10k el 8 de octubre en Madrid, con los mejores consejos
12/08/2017 - Sonia Fondevila, Ana Fernández Quejo y Nuria Fernández

¿Qué tal? Confiamos en que hayáis practicado y disfrutado de los consejos ofrecidos para el primer mes. Ahora vamos a por el segundo. Agosto es un mes duro, pero si tienes en cuenta las indicaciones de las expertas, estamos convencidas de que, el entrenamiento, será mucho más sencillo de lo que parece.

 

MENTE - Sonia Fondevila (Psicóloga)

Las fechas os indican que os merecéis un descanso y no solo profesional, de entrenar también. No os agobiéis si hay días en los que no salís a hacer algo de actividad física, a veces el descanso es mejor para luego, cogerlo con más ganas.

Aprovechad el descanso para hacer otros deportes con vuestra familia o amigos, así compartiréis ese momento vuestro, con las personas que más queréis. Puede convertirse en un tiempo donde se compartan experiencias, problemas, desahogos y sobre todo mucha diversión.

Hacer ejercicio en familia, es más divertido y la sensación de esfuerzo siempre es menor. Invita a tus amigos, hijos y vecinos a correr y a hacer los ejercicios marcados por nuestra entrenadora Ana. Os sorprenderán los resultados.

 

¿Qué tal? Confiamos en que hayáis practicado y disfrutado de los consejos ofrecidos para el primer mes. Ahora vamos a por el segundo. Agosto es un mes duro, pero si tienes en cuenta las indicaciones de las expertas, estamos convencidas de que, el entrenamiento, será mucho más sencillo de lo que parece.

 

MENTE - Sonia Fondevila (Psicóloga)

Las fechas os indican que os merecéis un descanso y no solo profesional, de entrenar también. No os agobiéis si hay días en los que no salís a hacer algo de actividad física, a veces el descanso es mejor para luego, cogerlo con más ganas.

Aprovechad el descanso para hacer otros deportes con vuestra familia o amigos, así compartiréis ese momento vuestro, con las personas que más queréis. Puede convertirse en un tiempo donde se compartan experiencias, problemas, desahogos y sobre todo mucha diversión.

Hacer ejercicio en familia, es más divertido y la sensación de esfuerzo siempre es menor. Invita a tus amigos, hijos y vecinos a correr y a hacer los ejercicios marcados por nuestra entrenadora Ana. Os sorprenderán los resultados.

 


CUERPO - Ana Fernández Quejo (Entrenadora)

Como bien dice Sonia, es agosto y muchas estáis de vacaciones. No os agobiéis, si no podéis sacar todos los entrenamientos indicados. Alternar la carrera con otros deportes ayuda a mantenernos activas.

Durante el mes de julio introdujimos nuestro cuerpo en la carrera. Ahora ya sabemos lo que se siente cuando corremos y aumentamos tanto los kilómetros como el tiempo en el que estamos corriendo. Por eso, es el momento de poner nuestro cuerpo fuerte.

La mejora no se adquiere solo corriendo. Realizar distintos trabajos de fuerza ayudarán a que nuestro cuerpo este más preparado a la hora de afrontar nuestro reto.

¿Qué haremos? Cuestas y circuitos serán nuestras herramientas.

Semana 1:

Día 1: 25’/30’ de carrera continua. Además, un poco de técnica de carrera no nos vendría mal. Coge una recta de 30 metros y realiza los siguientes ejercicios:

-        Movimientos de brazos circulares hacia delante y vuelta hacia atrás.

-        Desplazamientos de carrera lateral. Ida hacia un lado y vuelta hacia el otro.

-        Talón-punta: siente como recorres con todo tu pie el terreno.

-        Puntillas, ida. Talones, vuelta.

-        Skipping: corre elevando las rodillas. Hazlo despacio y controlando tu cuerpo.

Día 2: 15’ de carrera continua. Escoge una cuesta en la que pendiente no sea muy elevada y con una distancia de unos 100 metros. Tienes que subirla entre 4 y 5 veces. Recupera la bajada andando hasta completar 2’ de descanso. Termina con 5 rectas en plano a ritmo fuerte. Recupera la vuelta.

Día 3: ¿Eres ya capaz de correr entre 5 y 6 km? ¡Ponte a prueba! Y recuerda, después, descansa y estira. Haz entre 80 y 90 abdominales de diferentes tipos.

Semana 2:

Día 1: 15’ de carrera continua. Piensa un recorrido que sea sencillo y con el que tengas la mente liberada.

Hoy es el día de hacer unos cambios de ritmo. Tendrás que hacer 6 veces 1’ a ritmo fuerte y 1’ a ritmo tranquilo. Tiene que haber diferencia entre el ritmo fuerte y el ritmo tranquilo. ¡No te olvides que son 5 veces!

Día 2: Entre 3 y 4 km de carrera continua. Circuitos de fuerza. Busca un lugar en el que puedas tumbarte y sea cómodo para realizar la sesión. Realizaremos 6 ejercicios durante 30”. Entre cada ejercicio descansaremos 30”. Todo esto lo repetiremos 2 veces.

Ejercicio 1. Plancha frontal.

Ejercicio 2. Skipping en el sitio.

Ejercicio 3. Paso al frente. Alternando con cada pierna.

Ejercicio 4. Escaladores.

Ejercicio 5. Paso lateral. Alternando con cada pierna.

Ejercicio 6. Burpees.

Día 3: 35’ de Carrera continua. Disfruta del camino y como siempre , al finalizar, descansa y después estira.

 


EXPERIENCIA - Nuria Fernández (Atleta profesional, 2 veces Campeona de Europa en 1500m)

El año pasado, hice la media maratón 261 wm y la gané. Fue en abril y los meses de entrenamiento, enero, febrero y marzo no eran los calurosos meses del año. Pero sé de buena mano que correr con calor supone un esfuerzo extra que nos va a exigir descansar, reponer líquidos y minerales.

Hemos de aclimatarnos a la temperatura, y buscar las horas más propicias para el entrenamiento. Por la mañana temprano, o al atardecer, es el mejor momento. Si no puedes elegir, baja el ritmo de los entrenamientos y bebe con mayor frecuencia. Sobre todo, si estáis en la playa por vacaciones puede ocurrir que la humedad ambiental y el calor provoque una mayor sudoración, lo que nos obliga a cuidar más si cabe la hidratación que habrá de ser cada 20 minutos más o menos.

Aunque cada persona responde de una manera diferente a un tipo de entrenamiento, las corredoras menos experimentadas responden mejor a un entrenamiento de mayor volumen (mayor tiempo de entreno) y de menor intensidad (ritmo más bajo).

Siempre hay que tener en cuenta el ritmo de la frecuencia cardiaca. Yo recomiendo correr con pulsómetro y que la intensidad del entrenamiento sea moderada (en torno al 70% de la frecuencia cardiaca máxima). Esto hará que mejores la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular, evitarás lesiones y también te ayudará a ganar confianza, pues serás capaz de correr durante más tiempo.

Otra técnica que da muy buenos resultados es la visualización. En mis entrenos siempre corro visualizando mi entrada en la meta, me veo entrando con los brazos en alto, emocionada, con una satisfacción enorme, rodeada de mis familiares y amigos... Es una forma de acercarte a tu objetivo, no sé muy bien cómo funciona, pero lo hace. Intenta visualizarte no solo mientras entrenas, también cuando estés relajada y tumbada, ¡imagínate corriendo fácilmente! Yo no solo hago visualizaciones en los entrenos. También lo utilizo:

-        cuando tengo pereza

-        cuando tengo bajones

-        cuando estoy cansada 

-        cuando me siento bien

-        y en mil momentos más…

 

No lo olvides, ¡tu también puedes!

 


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