¿Nunca has oído hablar de las "series en escalera"? No, no se trata de subir y bajar escaleras realizando series como si estuvieras en la pista, sino de alternar series más largas con otras más cortas. Te contamos el "truquillo"

Las series en escalera pueden ser de cualquier longitud, es indiferente que sean largas o cortas. También se llaman "en pirámides". Vamos a ver varios ejemplos.

Series cortas:

600 metros + 500 metros + 400 metros + 300 metros + 200 metros, recuperando 2 mintuos + 1:45 + 1:30 + 1:15 + 1:00 + 45 segundos. Esta secuencia se puede repetir, por ejemplo, tres veces, descansando cinco minutos entre cada bloque.

Series largas:

4.000 metros + 3.000 metros + 2.000 metros + 1.000 metros, recuperando 5 minutos + 4 minutos + 3 mintos + 2 minutos. Este bloque, por supuesto sólo se haría una vez, y es ideal cuando se preparan pruebas de maratón o medio maratón.

Si queréis realizar escaleras en formato de series largas un ejemplo podría ser éste: 2.000 metros + 1.000 metros + 500 metros, recuperando 3 minutos, 2 minutos y un minuto, respectivamente. Esta secuencia la podríamos repetir, por ejemplo, dos veces si estamos preparando carreas de 10 kilómeros y tres si estamos en un periodo en el que tenemos fijado como objetivo un medio maratón.

Una última posibilidad es que hagáis estas series de "abajo hacia arriba", es decir, empezando por las serie más corta y acabando por la más larga. Nosostros os aconsejamos hacerlo de "arriba hacia abajo", es decir, empezando por la distancia más larga y acabando por la más corta.

Hay quien prefiere también hacer las seies "a pares", o lo que es lo mismo, siguiendo el ejemplo anterior, corriendo primero dos veces 2.000 metros, luego dos veces más 1.000 metros, y finalmente dos veces más 500 metros.

Como véis, para gustos, los colores... ¡Ah!, y un último detalle: las recuperaciones podéis variarlas en función de la prueba que quieras preparar; cuanto más larga la competición en perspectiva, más corta debe ser la recuperación.

¿Qué es un bloque? En realidad es una secuencia corta de entrenamientos en serie. Vamos a ver un ejemplo: 3 x (4 x 500), recuperando 1:30 y 3 minutos. Esto significa que haríamos primero las repeticiones contempladas dentro del paréntesis (cuatro veces 500 metros, recuperando 1:30), y luego, repetir esa misma secuencias dos veces más, hasta completar tres veces lo que se detalla en el citado paréntesis. Entre cada bloque de 4 x 500 metros recuperaríamos 3 minutos.

También, si hacemos series largas, podemos utilizar este formato: 2 x (2 x 2.000) metros), recuperando 3 y 6 minutos (3 minutos entre las dos repeticiones de 2 km y 6 minutos entre los dos bloques).