Muchos de vosotros sois corredores expertos y "fajados" en mil batallas, y, en este momento, os halláis preparando un maratón primaveral. Pero también recibimos, afortunadamente, la incorporación de otros atletas noveles

Empieza con rodajes cortos y a ritmos muy suaves. Verás cómo, poco a poco, tu organismo os ofrece y os pide más. Por la obsesión de mejorar rápido o de recuperar la forma que tenían antes de los meses de verano, muchos corredores intentan correr siempre lo más rápido posible. Lo único que consiguen es sobrecargarse, agotarse mucho antes y no asimilar el entrenamiento.

● No hay que hacer ninguna serie en todo el primer mes de preparación, salvo algún entrenamiento de cuestas.

● Empieza con tres días a la semana. Es necesario intercalar un día de descanso total entre cada uno de entrenamiento. Descansar es parte del entrenamiento.

● Sé paciente, ya que la impaciencia sólo provoca cansancio y frustración. La clave es no tener prisa. Las mejoras se obtienen sólo cuando nuestro cuerpo asimila los entrenamientos.

GIMNASIO, GIMNASIO, Y MÁS GIMNASIO

● Realiza abdominales después de cada entrenamiento. Es necesario fortalecerlos para equilibrar fuerzas y evitar sobrecargas innecesarias y molestas lesiones. Con realizar unos pocos cada día que se entrene la carrera, será suficiente para evitar molestias de espalda y en la zona pélvica.

● Es necesario un buen desarrollo muscular que equilibre de forma adecuada la rodilla en la carrera. Este trabajo se debe hacer con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones. Las rodillas soportan el mayor número de lesiones articulares. La flexión limitada apenas se detectará en la fase de vuelo de la carrera, pero acorta la longitud de la zancada y puede desencadenar problemas.
Las descompensaciones musculares entre el valgo y el varo de las rodillas pueden producir lesiones ligamentosas y articulares. También puede ocurrir que cualquier anomalía que altere la posición de la tibia o el movimiento del tobillo, puede dar lugar a diferentes tipos de lesiones en esa zona o a nivel de la rodilla. En estos casos, además de muscular, puede que sea necesario el uso de plantillas correctoras para atletas, que reequilibren el complejo pierna-tobillo-pie.

● Es fácil dar lugar a lesiones por sobrecarga, mientras se entrena, si la postura corporal no es correcta. Una postura incorrecta de la cabeza en leve flexión puede producir, al cabo de decenas de kilómetros de carrera, una contractura muscular paravertebral cervical.

● Cuando los hombros o brazos se mantienen excesivamente elevados acaban doliendo los músculos trapecios. Lo ideal es correr con ellos relajados.

● Correr con el tronco excesivamente flexionado hacia delante puede producir dolores en la zona lumbar. Es necesario intentar llevarlo más recto.

HIDRÁTATE, E HIDRÁTATE SIEMPRE

● La pelvis y el tronco deben adaptarse. continuamente a los continuos cambios y grados de inclinación del terreno. De ahí la enorme importancia de realizar periódicamente ejercicios de elasticidad que flexibilicen la zona de la pelvis.

● Hidratarse correctamente es fundamental. Entrenar bien hidratado es garantía para evitar contracturas, sobrecargas musculares y para recuperarse antes. Hay que beber poco si hace fresco y no hay humedad, pero hay que beber mucho si hace calor y humedad. Por correr con mucha ropa no perderás más peso; estás equivocado. Esto sólo contribuirá a una progresiva deshidratación. Sólo perderás agua y te sentirás muy incómodo. Lo mejor es correr con poca ropa y muy transpirable.

El peso se pierde después de varias semanas consecutivas entrenando. Si piensas que sufrir es sinónimo de entrenar, una vez más estás en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente. ● Estira suficientemente y de la manera adecuada. Es decir, con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta es estirando con rebotes, bruscamente o estirando el músculo hasta sentir dolor. Esto puede causar más lesiones que mejoras.

Si después de cada entrenamiento se olvidan los estiramientos o no se realizan correctamente los músculos de las piernas se quedan ligeramente acortados. Esto incide directamente en la cadera, rotándola. Como consecuencia se incrementa la tensión a la que son sometidos los cuadriceps, los isquiotibiales, los aductores, los abductores, los bíceps femorales y otros músculos de esa misma zona.