Sí, ya está todo hecho. Sólo nos queda hacer un pequeño esfuerzo para relajarnos y disfrutar de ese merecido descanso tras la competición. Os mostramos los mejores trucos de la última semana para afrontar la Marató de Barcelona este próximo domingo en las mejores condiciones.

Ningún maratón por llano que sea os puede parecer fácil, pues no lo es. Todos los que consiguen competir durante más de tres horas, de tres y media o de cuatro horas descubren que un terreno llano no es una panacea. El dolor y la agonía del maratón nacen de sus 42 km, no del perfil de terreno. Este dolor y esta agonía resultan a veces previsibles e incluso aceptables, pero se trata de un dolor que se olvida con frecuencia.

Entrenamiento
El entrenamiento de la última semana debe ser suave, pensando en el maratón y a lo sumo durante tres días. Tener en cuenta que todo lo que no hayáis hecho, a partir de este momento ya no sirve para nada. Esta última semana es para asimilar todo el trabajo anterior y para mantener el tono muscular. Entrenar fuerte en estos últimos días lo único que puede hacer es mermar el rendimiento final. En estos últimos días hay que moderar la intensidad de los rodajes. De este modo conseguiréis correr más descansados, con más ganas y hasta con una cierta ansiedad, que yo considero buena para la competición. Como os especifico en los planes, con un día de rodaje normal, otro con cinco series de mil metros y otro de un trote suave de 40’ a 45’ es más que suficiente.

Descanso
En la última semana duerme todo lo que puedas. Cuantas más horas al día mejor. El viernes intenta dormir más de 8 horas por la noche. El sábado procura echar una siesta, así no será tan importante que no duermas las horas necesarias el sábado. El sábado procura no estar demasiadas horas de pie. Puedes dar paseos largos, pero no es el día más adecuado para conocer la ciudad, si vas de fuera.

LOS CONSEJOS DE FABIÁN RONCERO
La eminencia del maratón europeo, exrecórdman nacional y auténtico “crack” de los 42,195 km, nos cuenta los secretos del día anterior a la gran carrera:

• “La útima semana tiene que ser la más tranquila. Eso sí, sobre el martes o el miércoles anterior, siempre recomiendo hacer 5 ó 6 km al ritmo al que vayamos a ir el día del maratón para coger ese tono muscular”

• “A los más nerviosos u obsesionados les recuerdo que no se les ocurra doblar: nada de pasarse en los últimos días”

• “Hay que alimentarse tal y como uno lo lleva haciendo todos los meses previos. Nada de dietas especiales, nada de experimentos… hay que vivir tal y como uno lleva viviendo siempre”

• “Los nervios son normales. Cuando uno se prepara una materia y llega al examen final, se lo juega todo. Tenemos que ser conscientes de que lo hemos preparado y que vamos a ir a por todas”

• “No hay que obsesionarse. No podemos supeditar toda nuestra vida a una carrera. No hay que obsesionarse con el entrenamiento o con la marca. Si te gusta correr, lo que hay que pensar es que somos privilegiados: podemos hacer lo que más nos gusta, conocemos gente, tenemos nuevas experiencias y podemos tomarnos esa cervecita y esas tapas sin que nos preocupe”

Durante la semana anterior al maratón debes cuidar con mucho mimo tu alimentación. Hay errores que te pueden conducir a la retirada por una “pájara” estrepitosa o a la peor marca de tu vida.

1. Más importante que comer y cenar pasta todos los días, es realizar cinco comidas al día para evitar bajones de glucosa que disminuyan el nivel de glucógeno muscular. Recupera la tradición del almuerzo y la merienda para no dejar pasar más de tres horas entre comidas.

2. Lleva siempre a mano comida sana como frutas, pasas, galletas integrales o barritas de deportistas. Evita la sensación de hambre sin caer en la tentación del picoteo calórico y graso.

3. Se suele decir que las comidas más importantes empiezan a partir de la cena del viernes y las comidas del sábado, y es verdad, debes comer muy bien las 36 horas antes de la carrera. Pero mucho cuidado con los atracones de pasta en la cena del sábado, te pueden hacer ganar peso y hacerte sentir más pesado/a en la carrera.

4. Relaja tu vida durante una semana. Olvídate de ir “a la carrera” por la vida con los problemas de trabajo, familia y falta de tiempo, el descanso es fundamental para asimilar los alimentos.

5. Dedica tiempo a cada comida y no te saltes ninguna. Tus piernas te agradecerán cada miga de pan (integral, por supuesto) que hayas asimilado durante la semana.