Cuando corremos, el glucógeno muscular (la forma en que se almacenan los carbohidratos en el cuerpo) es el combustible más usado para producir la energía para el movimiento. A medida que aumenta la duración del ejercicio, es más probable que los almacenes de glucógeno se reduzcan al punto que los músculos no puedan mantener por mucho tiempo la demanda de energía...

Por Clyde Williams, Ph.D. Universidad de Loughborough Loughborough, Inglaterra, Reino Unido

Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

ANTECEDENTES
Si el glucógeno usado en una sesión de entrenamiento o una competencia no se recupera totalmente antes del siguiente día de entrenamiento o la próxima competencia, el rendimiento en el ejercicio probablemente se verá perjudicado.

Además del agotamiento de glucógeno, la deshidratación es un factor importante que puede ocasionar un mal rendimiento si no se corrige durante la recuperación con estrategias de rehidratación adecuadas.

En términos simples, entre más demandante sea la sesión de entrenamiento o la competencia, mayor será la cantidad de carbohidratos en la dieta necesarios para reemplazar los almacenes de glucógeno. Una guía similar de rehidratación es que “Los atletas que suden mucho deben beber mucho”.

Estas guías prácticas deben traducirse en estrategias nutricionales que tomen en cuenta la duración del periodo de recuperación, las demandas de la sesión de ejercicio previa y aquellas de la siguiente sesión o competencia. Por supuesto, los atletas comen alimentos, no nutrientes, por lo tanto deben considerarse sus elecciones de alimentos para que una estrategia de recuperación nutricional sea efectiva. Los siguientes ejemplos son para atletas que están en un programa diario de entrenamiento intenso o están compitiendo diariamente en torneos.

ESTRATEGIAS DE RECUPERACIÓN NUTRICIONAL

Duración de la recuperación: 24 horas
Cuando se terminan sesiones de entrenamiento en la mañana, los atletas tienen el resto del día para recuperar sus almacenes de glucógeno y rehidratarse. Inmediatamente después de completar la sesión de entrenamiento, deben consumir una bebida deportiva que les aporte el equivalente a 1 g de carbohidratos/kg de peso corporal (ver Tabla 1) y beber la misma cantidad a intervalos de 1 hora hasta el momento en que tengan su siguiente comida. Las comidas para el resto del día deben contener suficientes carbohidratos para llevar el consumo total de las 24 horas a alrededor de 8-10 g/kg. Para un atleta de 80 kg (176 lb), esto ascendería a 640-800 g de carbohidratos para las 24 horas.

Tomar una bebida deportiva no sólo es una manera conveniente de lograr el consumo recomendado de carbohidratos durante las primeras horas de recuperación, sino que también contribuirá a la rehidratación y ayudará a mantener el balance de líquidos antes de la siguiente sesión de entrenamiento o competencia. Tabla 1. Necesidades de carbohidratos y líquidos durante la recuperación.

Duración de la recuperación: 2-4 horas
Las sesiones de dos entrenamientos al día frecuentemente están separadas por sólo 4 ó 5 horas, por lo que el tiempo de recuperación no es suficiente para reponer completamente los almacenes de glucógeno del cuerpo. Además, son comunes periodos cortos de recuperación de tan sólo 2 horas en torneos de lucha y en otros eventos deportivos en los cuáles los atletas pueden tener que competir varias veces en un mismo día. Sin embargo, aún en este breve tiempo, los atletas pueden reemplazar una cantidad significativa de glucógeno. Por lo tanto, deben consumir 0.8-1.2 g de carbohidratos/kg por hora a intervalos de 30 minutos para lograr la máxima recuperación del glucógeno muscular antes de su siguiente sesión de ejercicio. La manera más efectiva de conseguir esto es tomar una bebida deportiva y así el atleta recibe tanto carbohidratos como líquidos. El consumo de líquido debe ser equivalente a 150% del peso corporal perdido durante la sesión de ejercicio previa –determinado por el registro de peso corporal antes y después del ejercicio. Esta estrategia nutricional asegurará la resíntesis óptima de glucógeno durante el corto periodo de recuperación. Inmediatamente después del ejercicio, la primera elección son los líquidos antes que los alimentos sólidos, pero una vez que los atletas se han enfriado, entonces los alimentos llegan a ser más atractivos. Por lo tanto, deben consumirse alimentos con carbohidratos fácilmente digeribles, teniendo cuidado de no comer demasiado como para causar malestar abdominal. (Esto es más importante para corredores que para ciclistas).

En muchos deportes de categoría de peso hay intervalos de 2 horas o menos entre el pesaje y el inicio de la competencia. Aquellos atletas que usan la deshidratación como un método para ‘dar el peso’ deben usar este tiempo para reponer líquidos y carbohidratos antes de que compitan. Se recomienda un consumo de líquido equivalente al 150% de la pérdida de peso corporal y este volumen debe consumirse en pequeñas cantidades distribuidas regularmente durante el periodo entero antes de la competencia. Una vez más, una bebida deportiva sería la primera elección de líquido porque no sólo ayudará a lograr la rehidratación, sino que aportará los carbohidratos que tanto se necesitan.

Entrenamiento diario
La mayoría de las sesiones de entrenamientos diarios de pretemporada no están diseñadas para ser tan intensas que agoten completamente los almacenes de carbohidratos de los atletas. Sin embargo, ellos necesitan ser capaces de realizar días sucesivos de entrenamiento con el fin de mejorar su condición, así como aprender nuevas habilidades y mantenerse sanos. Por lo tanto, adoptar una estrategia de recuperación que se enfoque en el reemplazo de carbohidratos y líquidos debe ser parte de un programa de entrenamiento bien planeado. Durante este periodo de entrenamiento, los atletas tienen la oportunidad de comer una amplia variedad de alimentos que aporten las cantidades necesarias de carbohidratos. La cantidad de carbohidratos necesaria en el periodo de recuperación es cerca de 5-7 g/kg de peso corporal por día. Los mismos principios nutricionales discutidos anteriormente aplican durante este periodo de entrenamiento, es decir, los atletas deben iniciar la reposición de sus almacenes de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio consumiendo algo de carbohidratos, esto es, alrededor de 0.8-1.2 g/kg por hora con el fin de “dar un empujón” para iniciar el proceso de resíntesis de glucógeno. Finalmente, si los atletas inician una sesión diaria de entrenamiento más ligera que la del día anterior y no han restringido su consumo de alimentos, pueden estar deshidratados. Por lo tanto, el monitoreo del peso corporal antes y después del entrenamiento aporta información acerca del balance de energía y actúa como una guía aproximada del estado de hidratación del atleta.
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TRADUCCIÓN
Este artículo es una traducción del suplemento de Williams, C. Nutrition to promote recovery from exercise. SSE 100, Vol. 19, No. 1, 2006, realizada por Lourdes Mayol Soto, M.Sc.