Ya es hora de que nos volvamos a enfundar las zapatillas y a empezar a machacar el asfalto como mandan los cánones. Las distancias nos esperan a la vuelta del año: ha llegado el momento de empezar a prepararnos y, ¿qué mejor excusa que una San Silvestre?

Las competiciones de 10 km, o de menos distancia, son la mayoría de las que se celebran en nuestro país. Las hay durante todo el año y se puede elegir entre decenas de ellas cada fin de semana, pero es a finales de diciembre -con motivo de las tradicionales San Silvestres- cuando los corredores aficionados suelen demandarlas con mayor energía. En este artículo te proponemos una serie de pautas para que esta temporada comas las uvas con tu mejor marca en el bolsillo.

Las San Silvestres suponen el primer contacto competitivo de muchos runners. Estas pruebas, comprendidas entre los 3 y los 10km son una de las grandes canteras de este deporte. Si los medios maratones son el paso previo al maratón, las carreras de 5 a 10 km suponen el primer encuentro con la competición del corredor aficionado. Sirven para iniciarse y son de lo más variopinto y heterogéneo.

Ante la presión cada vez mayor de los corredores aficionados y profesionales, las competiciones se empiezan a homologar en recorridos de 10 km, que es la distancia más demandada porque sirve de referente ideal para saber el nivel de forma y deportivo de cada corredor. Otros organizadores se decantan por distancias largas indefinidas, que se derivan de recorridos clásicos o muy determinados, invariables a lo largo de los años. Suelen ser recorridos sinuosos y exigentes y en ellos el tiempo es lo de menos.

Lo que es un hecho cada vez más evidente es que el número de corredores se incrementa exponencialmente cada año. Y algo similar está ocurriendo con las carreras, cada vez son más y mejor organizadas.

? Entrenamiento perdido es entrenamiento olvidado. No tiene sentido recuperar un entreno sacrificando el día de descanso.
? Descansar también es entrenar (a veces incluso más importante).
? Es muy difícil que corredores de distinto nivel puedan entrenar juntos; emplea la lógica a la hora de compartir sesiones y elegir compañeros.
? El entreno vale para cargar, no para descargar. Hay que acabar las sesiones con un cansancio moderado; es mejor quedarse corto que pasarse.
? El correr debe integrarse en la normalidad, no al revés. Los populares no nos ganamos la vida con esto, es un ejercicio de salud y diversión. Sufrir más de la cuenta y convertirlo en una tortura no tiene sentido.
? La fuerza específica de nuestro deporte es fundamental. Si tu preguntas a un corredor al término de una prueba, te dirá: "he ganado porque estaba fuerte" o "he perdido porque estaba fuerte". Al final, el que más corre es el que tiene más fuerza.
? Ser realista en los objetivos. Plantearse imposibles sólo provocará frustaciones.
Hay un principio único y básico para la alimentación del corredor de 10.000 m: ha de ser completa y variada (lácteos, hidratos, vitaminas, grasas…). Hay que comer de todo pero intentando que impere el sentido común; es decir, con cuidado (no hay que comer de todo todos los días). Desde el entrenamiento hay que ir eliminando los tópicos y los tabúes. Es cierto que los hidratos de carbono son básicos, pero no se puede olvidar que el diez mil aúna fondo y rapidez, por lo que no podemos privar de otros nutrientes a nuestros músculos…

Y comer únicamente pasta no es lo mejor para un corredor de esta distancia, las proteínas también representan un papel principal. En este aspecto funciona el efecto placebo y, en muchas ocasiones, comer pasta el día anterior influye mucho en corredores populares. Pero, científicamente hablando, sólo tiene sentido realizar una carga de hidratos cuando ha habido una descarga previa.

Eso sí, tampoco es demasiado bueno abusar de grasas o comidas pesadas, sobre todo si la sesión que te toca de entrenamiento es dura. Así mejorarás aptitudes y sensaciones. Los complementos vitamínicos están muy bien, pero debemos hacernos una analítica para tomar justo lo que necesitamos. Las bebidas isotónicas también ayudan, pero lo hace mucho más beber agua de forma asidua