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10 ejercicios de fuerza esenciales para corredoras

Haz estos ejercicios de manera constante, y correrás más rápido sin darte cuenta
10 ejercicios de fuerza esenciales para corredoras
10 ejercicios de fuerza esenciales para corredoras
23/11/2017 - Runner's World

Cada vez que surge el tema del entrenamiento de fuerza en los corredores, la mayor parte de ellos tienden a responder: "Espera, ¿debo hacer algo más que correr?” Complementar correr con ejercicios de fortalecimiento no solo te ayudará en la prevención de lesiones, sino que te convertirá en una corredora más fuerte, más rápida y más eficiente.

Pero los corredores necesitan un programa diferente de entrenamiento de fuerza que una rutina de gimnasio estándar. En lugar de basarse en el fortalecimiento de bíceps, extensiones de pierna y press de banca, los corredores deben enfocarlo en los músculos clave que les mantendrán equilibrados.

Pedimos a nuestros expertos que presenten 10 ejercicios de fuerza esenciales para corredores. ¿Preocupada por adaptar esta rutina a tu programa de entrenamiento? No te preocupes de nada, estos 10 ejercicios tardarás 30 minutos en hacerlos y puedes realizarlos dos veces a la semana. Intenta añadirlos a tus días fáciles o de entrenamiento cruzado.

 

Planchas

Paralela al suelo, sobre los codos con los pies ligeramente separados. Asegúrate de que tu cuerpo esté alineado, tus músculos abdominales apretados, y que los hombros estén directamente sobre los codos hacia abajo y hacia atrás, sin encorvarse. Mantén esta posición de 45 segundos a un minuto. Gradualmente agrega tiempo a medida que tu core se fortalece.

Variaciones: incluyen planchas laterales para oblicuos, planchas con una sola pierna, planchas de araña, de alpinista y en posición supina.

Repeticiones: 3 a 5

Músculos trabajados: core, espalda baja, hombros.

 

Cada vez que surge el tema del entrenamiento de fuerza en los corredores, la mayor parte de ellos tienden a responder: "Espera, ¿debo hacer algo más que correr?” Complementar correr con ejercicios de fortalecimiento no solo te ayudará en la prevención de lesiones, sino que te convertirá en una corredora más fuerte, más rápida y más eficiente.

Pero los corredores necesitan un programa diferente de entrenamiento de fuerza que una rutina de gimnasio estándar. En lugar de basarse en el fortalecimiento de bíceps, extensiones de pierna y press de banca, los corredores deben enfocarlo en los músculos clave que les mantendrán equilibrados.

Pedimos a nuestros expertos que presenten 10 ejercicios de fuerza esenciales para corredores. ¿Preocupada por adaptar esta rutina a tu programa de entrenamiento? No te preocupes de nada, estos 10 ejercicios tardarás 30 minutos en hacerlos y puedes realizarlos dos veces a la semana. Intenta añadirlos a tus días fáciles o de entrenamiento cruzado.

 

Planchas

Paralela al suelo, sobre los codos con los pies ligeramente separados. Asegúrate de que tu cuerpo esté alineado, tus músculos abdominales apretados, y que los hombros estén directamente sobre los codos hacia abajo y hacia atrás, sin encorvarse. Mantén esta posición de 45 segundos a un minuto. Gradualmente agrega tiempo a medida que tu core se fortalece.

Variaciones: incluyen planchas laterales para oblicuos, planchas con una sola pierna, planchas de araña, de alpinista y en posición supina.

Repeticiones: 3 a 5

Músculos trabajados: core, espalda baja, hombros.

 


Torsiones de tren inferior

Túmbate de espaldas con la parte superior de las piernas perpendiculares al suelo y las rodillas dobladas 90 grados. Sin cambiar la inclinación de las caderas o las rodillas, baja las piernas hacia el lado izquierdo de tu cuerpo mientras mantienes los hombros en contacto con el suelo. Levanta de nuevo a la posición inicial y repite hacia el lado derecho, esto sería una repetición.

Variaciones: para hacerlo más difícil, mantenga las piernas rectas.

Repeticiones: 10 a 12

Músculos trabajados: core

 


Escorpión

Ponte en posición de flexión pero con los pies en un banco. Levanta la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo mientras giras las caderas hacia arriba y hacia la izquierda todo lo que puedas. Luego, invierta las direcciones, gira las caderas hacia arriba y hacia la derecha e intenta tocar el pie derecho con la parte posterior del hombro izquierdo, esto es una repetición. Continúa durante 30 segundos con tu pierna derecha, luego cambia de pierna.

Modificaciones: Para hacerlo más fácil, haz el paso uno del ejercicio, girando en una sola dirección. Para hacerlo más difícil, en lugar de poner los pies en un banco, haz el ejercicio con las tibias en una pelota de estabilidad.

Repeticiones: todas las que puedas durante 30 segundos

Músculos trabajados: hombros, core

 


Extensiones posteriores

Túmbate boca abajo sobre una pelota de estabilidad con los pies separados para mantener el equilibrio. Tus codos deben doblarse con las manos tocando ligeramente el suelo para un soporte inicial.

Aprieta los glúteos y levanta el torso hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Al levantar el torso, permite que tus manos se despeguen del suelo, manteniendo los codos doblados. Extiende los brazos sobre tu cabeza y mantén durante uno o dos segundos. Suelta los brazos y regresa el torso a la posición inicial, esto sería una repetición.

El objetivo sería hacer 10-12. ¿Y si no tienes pelota de estabilidad? Puedes hacer el movimiento en una colchoneta: levanta los cuádriceps y los brazos del suelo mientras el tronco permanece en contacto con el suelo.

Modificaciones: para hacerlo más difícil, sostén pesas ligeras.

Repeticiones: 10 a 12

Músculos trabajados: espalda baja, glúteos, espalda media, hombros

 


Sentadillas con kettlebell

Mantén la pesa rusa con ambas manos frente al pecho. Con los pies separados a la altura de las caderas, empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo en una posición en cuclillas hasta que tus cuadriceps estén paralelos al piso. Presiona la pesa rusa sobre tu cabeza, y cuando te levantes, regrésala a la posición original.

Modificaciones: Haz la sentadilla sin el aumento de altura manteniendo la pesa rusa en la posición central del pecho durante todo el ejercicio.

Repeticiones: 10 a 12

Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, espalda baja, espalda superior, hombros

 


Lunges con brazos estirados

Sostén un par de pesas sobre los hombros, con los brazos rectos. Avanza con la pierna izquierda y baja el cuerpo hasta que la rodilla delantera se doble 90 grados. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna derecha, esto será una repetición.

Modificación: para hacerlo más fácil, sostén las pesas al nivel del hombro.

Repeticiones: 6 a 8 (cada pierna)

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, hombros, core

 


Estabilidad con fitball 

En posición de flexión, pero en lugar de apoyar los pies en el piso, apoya tus tibias en una pelota de estabilidad. Tira de la pelota de estabilidad hacia el pecho levantando las caderas y redondeando la espalda mientras ruedas la pelota hacia adelante con los pies.

Modificación: Para hacerlo más fácil, lleva las rodillas lo más cerca posible de tu pecho sin levantar las caderas en el aire y vuelve a la posición inicial.

Repeticiones: 10 a 12

Músculos trabajados: hombros, core

 


Fortalecimiento de glúteo e isquiotibiales con fitball

Túmbate boca arriba en el suelo y apoya los gemelos en una bola de estabilidad. Extiende los brazos a los lados para ayudar a mantener y equilibrar tu cuerpo. Empuja las caderas hacia arriba para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Sin permitir que tus caderas se comben, haz rodar la pelota lo más cerca posible de tus caderas doblando las rodillas y tirando de los talones hacia ti.

Modificaciones: Para hacerlo más fácil, solo haz los pasos uno y dos, y omite el curl de la pierna. Para hacerlo más difícil, haz el ejercicio con solo una pierna, sosteniendo la otra pierna en el aire sobre tus caderas.

Repeticiones: 6 a 8

Músculos trabajados: isquiotibiales, glúteos, core

 


Prensa de hombro rotativa

De pie, sosteniendo un par de mancuernas justo fuera de los hombros y tus palmas una frente a la otra. Presiona las pesas hacia arriba mientras giras hacia la izquierda. Baja las pesas a medida que giras hacia el centro, luego gira hacia la derecha a medida que presionas los pesos hacia arriba nuevamente, esto sería una repetición.

Modificación: Para hacerlo más fácil, haz la mitad de las repeticiones sin las rotaciones.

Repeticiones: 6 a 8

Músculos trabajados: hombros, tríceps, core

 


Fortaleicmiento de espalda y brazos con mancuernas alternas

Sostén un par de mancuernas con el brazo extendido frente a ti, con las palmas hacia los cuádriceps. Mantén la espalda arqueada de forma natural, doble las caderas y baje el torso hasta que esté casi paralelo al piso. Mantén los brazos estirados mientras doblas las caderas para que las pesas cuelguen hacia abajo. Tire de la mancuerna con la mano izquierda doblando el codo y levantando la parte superior del brazo hacia la mitad de la espalda. Baja y repita con el brazo derecho, esto sería una repetición.

Modificación: para hacerlo más fácil, realice el movimiento con ambas manos a la vez (usar ambas manos requiere menos estabilidad del core)

Repeticiones: 10 a 12

Músculos trabajados: espalda media, bíceps, core

 


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