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5 cosas que debes evitar antes de correr

No cometas errores de principiante que te jueguen una mala pasada
5 cosas que debes evitar antes de correr
5 cosas que debes evitar antes de correr
20/03/2017 - Susan Paul


Seth pregunta: Estoy empezando con mi plan de entrenamiento y quiero hacer las cosas bien. Sé que debería calentar antes de correr pero, ¿cuál es la mejor manera de hacerlo? Cualquier otro consejo sobre lo que debo hacer o no antes de mis entrenamientos será bienvenido.

Sí, evitar algunos errores comunes de corredor principiante te ayudará a que tus entrenamientos sean más cómodos. A largo plazo, también te ayudará a rendir más. En mi experiencia como entrenador y corredor, aquí están las cinco principales cosas que debes evitar hacer antes de salir a correr.

 

Estiramiento estático

La mayoría de nosotros aprendimos a calentar hace muchos años en las clases de educación física de la escuela y la mayor parte de estos ejercicios están ya desfasados. Las últimas investigaciones apuntan que el estiramiento estático no es el mejor para un corredor; de hecho, un estudio reciente compartió que el estiramiento estático antes de una carrera conduce a comienzos más lentos y un mayor esfuerzo percibido. Otros estudios muestran que incluso el simple estiramiento de sentarse e intentar llegar a los pies puede disminuir tu habilidad para mejorar naturalmente.

En cambio, un calentamiento dinámico prepara los músculos de manera más eficaz. 

El estiramiento estático de 30 a 60 segundos alarga el músculo, pero al hacerlo también afecta a las señales entre el músculo y el cerebro, provocando un reflejo protector que evita que el músculo se extienda demasiado. Por lo tanto, los músculos se inhiben y no son capaces de contraerse con tanta fuerza. Este reflejo disminuye la fuerza y el poder del músculo en el instante inmediatamente posterior. 

Un calentamiento dinámico implica mover los músculos con una amplia gama de movimiento que simula el movimiento al correr.

 

Comer demasiado

Esto debe parecer obvio, pero a veces es necesario recordarlo: Evita comer demasiado cerca de tu entrenamiento. Todos hemos oído hablar de la importancia de la carga de carbohidratos para los corredores, pero un gran plato de espaguetis y albóndigas, aunque esté cargado de muchos nutrientes necesario,  no se sentará bien al estómago 

Es importante que respetemos el tiempo de digestión. El proceso digestivo se ralentiza mientras corremos y es incapaz de funcionar como de costumbre porque el flujo sanguíneo normal a nuestro sistema gastrointestinal se desvía durante el ejercicio. Por lo tanto, si comemos demasiado, la comida no es capaz de ser digerida normalmente, probablemente causando algún tipo de angustia gastrointestinal como dolores fuertes o incluso cólicos.

Si sales a correr a primera hora de la mañana, para entrenamientos cortos, puede que ni siquiera necesites comer antes. Correr con el estómago vacío para carreras de menos de una hora es bastante habitual. Sin embargo, si corres más tarde, entonces se hace cada vez más importante tu ingesta de alimentos. Deja pasar por lo menos una hora después de comer o cenar antes de correr (dos horas puede ser mejor). Comer pequeñas cantidades varias veces al día es una estrategia para mantener la nutrición y los niveles de azúcar en la sangre estables.

Come alimentos sencillos como proteína y un contenido moderado de carbohidratos, estos alimentos tienden a ser mejores porque son fácilmente digeribles. Evita alimentos fritos o grasos y alimentos excesivamente azucarados. Demasiada fibra también puede resultar ser un problema.

Para entrenamientos largos en el fin de semana, levántate más temprano y deja entre 30 y 60 minutos de digestión antes de correr. Una comida pequeña, fácil de digerir, te ayudará a suministrar la energía necesaria. 

El sistema gastrointestinal de cada uno es diferente, así que experimenta y averiguar qué es lo que mejor te funciona  a ti según la hora del día que sea y el tipo de entrenamientos que tengas a continuación.

 

Hidratado de más o de menos

Cualquiera de los extremos no es bueno. No bebas un litro de agua justo antes de salir por la puerta, la hidratación instantánea no funciona y sentirás tu estómago como una bolsa de agua. Tanto se ha dicho sobre la deshidratación que algunos corredores de pasan de hidratación, que es también es una condición muy peligrosa.

Lo mejor para mantenerte hidratado es beber agua durante todo el día. Evita las bebidas con cafeína porque ésta puede elevarte la frecuencia cardíaca. Las bebidas que contienen demasiada azúcar pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede darte un aumento temporal de la energía que vendrá seguido de un estado donde los niveles se desploman. Ten en cuenta que demasiado azúcar y edulcorantes artificiales pueden causar malestar estomacal, por lo que suele ser mejor evitarlos si es posible.

¿Cuánto agua debo beber? Esto varía en función de muchos factores como tu peso, el nivel de actividad, el clima, y tu nivel de sudoración, pero, por regla general, debemos tomar en unos dos litros de líquido al día. Observar el color de tu orina, como indicador de los niveles de la hidratación puede ayudarte; si es de color amarillo oscuro, debes beber más; y si está totalmente claro, bebe un poco menos; un color amarillo muy claro es lo ideal.

 

No ir al baño antes

Si puedes programar tus hábitos para ir al cuarto de baño, ¡estás de suerte! Si entrenas por la mañana, quizás lo mejor es evitar el café antes de salir a correr porque la cafeína es conocida por hacer que las cosas se muevan.

El mejor consejo sería que dejes de beber líquidos unos 30 minutos antes de su entrenar y siempre haz una última visita al baño antes de salir. Y, si tienes problemas de vejiga o no estás seguro de cómo te vas a encontrar, no es una mala idea planificar tu ruta de entrenamiento con algún baño cerca. También es muy útil llevar papel higiénico o toallitas húmedas para cualquier emergencia. 

Si las visitas al baño al correr son numerosas, debes revisar dieta. Y si los problemas persisten, consulta a tu médico. Los principales alimentos que pueden contribuir a los problemas gastrointestinales en algunas personas son: productos lácteos, productos de trigo, gluten, cafeína, azúcar y edulcorantes artificiales.

 

No escuchar a tu cuerpo

Si eres nuevo en este de correr, aprender a escuchar a tu cuerpo. Si te sientes muy cansado, descansa lo necesario y tómate uno o varios días sin salir a correr. Dependiendo de tu estado físico y tu edad, piensa incorporar el entrenamiento cruzado en tu rutina como complemento. Tómate los entrenamientos con cabeza y descubre qué es lo mejor para ti.

 

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