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Alivia tus dolores musculares de los duros entrenamientos

Recupérate de un duro día de entrenamiento con estos sencillos ejercicios
Alivia tus dolores musculares de los duros entrenamientos
Alivia tus dolores musculares de los duros entrenamientos
14/01/2018 - Chelsea Streifeneder

¿Sobrecargada, dolorida o simplemente? Todas lo hemos sentido. Mientras que un rodillo de espuma o foam roller puede ser un gran apoyo para un entrenamiento excelente, también es la herramienta perfecta para ayudar a aliviar dolores después de un duro entrenamiento o una carrera a tope.

Estos cinco ejercicios con rodillo de espuma te harán sentir mucho mejor, especialmente si te comprometes a hacerlo algunas veces al mes. Siempre que necesites algo de alivio, toma un rodillo y haz cada movimiento durante un minuto.

Cuanto más duro sea el rodillo, más presión ejercerá sobre tus músculos.

 

-  Tibiales y peroneos

  1. Gira el rodillo, paralelo a sus hombros, y comienza con las manos en el suelo, asegurándose de que tus hombros, codos y muñecas estén alineados. Con cuidado, lleva las espinillas a la vez sobre la parte superior del rodillo, manteniendo los abdominales firmes para que puedas estabilizarte.
  2. Avanza con cuidado hacia adelante y hacia atrás para masajearte las espinillas. Mantén tu cpre firme para garantizar que la presión permanezca en la parte superior de las piernas y no en la parte posterior, y mantén la presión en tus manos. Para obtener un beneficio adicional, balancea de lado a lado no solo de delante hacia atrás.

 

¿Sobrecargada, dolorida o simplemente? Todas lo hemos sentido. Mientras que un rodillo de espuma o foam roller puede ser un gran apoyo para un entrenamiento excelente, también es la herramienta perfecta para ayudar a aliviar dolores después de un duro entrenamiento o una carrera a tope.

Estos cinco ejercicios con rodillo de espuma te harán sentir mucho mejor, especialmente si te comprometes a hacerlo algunas veces al mes. Siempre que necesites algo de alivio, toma un rodillo y haz cada movimiento durante un minuto.

Cuanto más duro sea el rodillo, más presión ejercerá sobre tus músculos.

 

-  Tibiales y peroneos

  1. Gira el rodillo, paralelo a sus hombros, y comienza con las manos en el suelo, asegurándose de que tus hombros, codos y muñecas estén alineados. Con cuidado, lleva las espinillas a la vez sobre la parte superior del rodillo, manteniendo los abdominales firmes para que puedas estabilizarte.
  2. Avanza con cuidado hacia adelante y hacia atrás para masajearte las espinillas. Mantén tu cpre firme para garantizar que la presión permanezca en la parte superior de las piernas y no en la parte posterior, y mantén la presión en tus manos. Para obtener un beneficio adicional, balancea de lado a lado no solo de delante hacia atrás.

 


Gemelos y sóleos

  1. Comienza sentándote de espaldas con las manos presionando firmemente en el suelo justo detrás de ti. Con las piernas estiradas, pon una pierna encima del rodillo y cruza el otro tobillo sobre la parte superior de esa pierna.
  2. Empuja la parte trasera hacia arriba y fuera de la colchoneta sin hundirte en los hombros, y rueda hacia adelante y hacia atrás. Cuando sientas que un lado se relaja, cambia al otro lado.

 


Aductores y abductores

  1. Gira tu rodillo a la vertical y colócalo a tu lado. Acuéstese sobre la colchoneta boca abajo con los antebrazos debajo, luego dobla una rodilla hacia la axila para colocar la parte interna del muslo sobre el rodillo.
  2. Gira y retrocede hacia tus caderas para masajear esa parte interna. Cambia de lado cuando estés lista.

 


Hombros

  1. Manteniendo el rodillo vertical, túmbate boca arriba encima de él y asegúrate de que la cabeza y el coxis estén totalmente apoyados. Eleva tus brazos hasta el techo.
  2. Abre lentamente los brazos en una posición "T". El truco consiste en mantener la columna vertebral sobre el rodillo y llegar lo más lejos posible sin soltar las costillas. Este movimiento es genial si estás sentada todo el día o te sientes cargada de hombros.

 


- Tren superior

  1. Permanece en la parte superior del rodillo, en la misma posición de inicio que el ejercicio anterior, nuevamente asegurándote de que la cabeza y el coxis estén totalmente apoyados. Eleva tus brazos por encima, a la distancia de los hombros.
  2. Baja los brazos al suelo, detrás de ti, sin perder la conexión del torso con el rodillo. Observa tu rango de movimiento y trata de mantener los hombros bajos. Si esto es doloroso, simplemente detente y para donde te encuentres cómoda. A medida que los músculos se liberan, es posible que pueda bajar más los brazos.

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