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¿Por qué el entrenamiento de fuerza es tan importante?

Descubre por qué es un complemento esencial dentro del plan de entrenamiento de una corredora
¿Por qué el entrenamiento de fuerza es tan importante?
¿Por qué el entrenamiento de fuerza es tan importante?
24/05/2018 - Runner's World

El entrenamiento de fuerza es un complemento esencial dentro del plan de trabajo de una corredora porque fortalece los músculos y las articulaciones, lo que puede mejorar los tiempos de carrera y disminuir el riesgo de lesiones.

Si quieres desarrollar todo tu potencial, debes adoptar un enfoque integral, es decir, focalizar en las áreas de actividad física a las que normalmente no prestarás atención, como la flexibilidad, el equilibrio, la movilidad y la fuerza.

"El trabajo de fuerza logra tres grandes objetivos para los corredores", dice Jason Fitzgerald, entrenador de USATF. "Previene lesiones al fortalecer los músculos y el tejido conectivo; te ayuda a correr más rápido al mejorar la coordinación y potencia neuromuscular; y mejora el funcionamiento de la economía fomentando la coordinación y la eficiencia".

Y la investigación científica respalda esto: la incorporación de ejercicios de fuerza en tu rutina ha demostrado aumentar la velocidad y VO2 max. ¿La razón? Según Kenji Doma, un científico deportivo y de ejercicio en la Universidad James Cook en Queensland, Australia, sus músculos no necesitan gastar tanta energía para alcanzar cierto ritmo . "Tu cerebro altera su patrón de reclutamiento neuronal, llamando a las fibras musculares más resistentes a la fatiga para que ejerzas menos energía".

 

El entrenamiento de fuerza es un complemento esencial dentro del plan de trabajo de una corredora porque fortalece los músculos y las articulaciones, lo que puede mejorar los tiempos de carrera y disminuir el riesgo de lesiones.

Si quieres desarrollar todo tu potencial, debes adoptar un enfoque integral, es decir, focalizar en las áreas de actividad física a las que normalmente no prestarás atención, como la flexibilidad, el equilibrio, la movilidad y la fuerza.

"El trabajo de fuerza logra tres grandes objetivos para los corredores", dice Jason Fitzgerald, entrenador de USATF. "Previene lesiones al fortalecer los músculos y el tejido conectivo; te ayuda a correr más rápido al mejorar la coordinación y potencia neuromuscular; y mejora el funcionamiento de la economía fomentando la coordinación y la eficiencia".

Y la investigación científica respalda esto: la incorporación de ejercicios de fuerza en tu rutina ha demostrado aumentar la velocidad y VO2 max. ¿La razón? Según Kenji Doma, un científico deportivo y de ejercicio en la Universidad James Cook en Queensland, Australia, sus músculos no necesitan gastar tanta energía para alcanzar cierto ritmo . "Tu cerebro altera su patrón de reclutamiento neuronal, llamando a las fibras musculares más resistentes a la fatiga para que ejerzas menos energía".

 


¿Cómo introducir el entrenamiento de fuerza en tu rutina?

Puede ser un poco intimidante hacer ejercicio en un gimnasio si no estás acostumbrada, pero es una excelente forma de obtener acceso a todo el equipo y el espacio que necesitas. Si no estás segura acerca de cómo entrenar por su cuenta, puedes probar clases grupales como CrossFit, TRX, yoga o pilates, son excelentes opciones.

Si prefieres hacerlo al aire libre, lleva tus pesas contigo, realiza ejercicios de peso corporal como flexiones, planchas y abdominales, o usa equipos de los parques.

También puedes integrar el entrenamiento cruzado, como el ciclismo o la natación, en tu rutina de entrenamiento para desarrollar la fuerza y la flexibilidad en los músculos que no utilizas al correr y te ayudará a prevenir lesiones.

 


Centrarte en diferentes partes del cuerpo en diferentes días es otra forma efectiva de organizar tu entrenamiento de fuerza semanal. De esta forma, puedes planificar estratégicamente "la parte inferior del cuerpo" o el "día de la pierna" unos días después de una carrera larga para darle al cuerpo el tiempo adecuado para recuperarse por completo.

A continuación, los expertos evalúan por qué la parte inferior del cuerpo, el core y la parte superior del cuerpo son importantes y nos proponen algunos ejercicios:

Parte inferior del cuerpo: las piernas te impulsan al correr y es importante asegurarte de que estén tan fuertes como sea posible.

Jordan Metzl, médico de medicina deportiva en el Hospital for Special Surgery de Nueva York recomienda ejercicios como sentadillas, ejercicios de pliometría, fortalecimiento de gemelos y sóleos… varias veces por semana.

 


Core: Correr requiere una base sólida. Cuando corres, tus músculos abdominales y de la espalda se preparan para estabilizar tu columna vertebral. Fortalecer el core y todos los músculos que rodean y soportan tu columna vertebral ayudará a que tus piernas también se fortalezcan. Solo 15 minutos dos o tres veces a la semana es todo lo que se necesitas para sentir los beneficios

"Cuanto más fuerte sea tu core, más sólido serás cuando impactes con el suelo", dice Jack Daniels, entrenador de atletas olímpicos y fisiólogo del ejercicio.

"Eso reduce tu necesidad de estabilización innecesaria y te permite ser una corredora más económica".

Planchas, abdominales, pliométricos… entre otros.

 


Parte superior del cuerpo: "El impulso del brazo es parte importante de la carrera: cuando tus piernas se cansan, usas más los brazos debido a la cadena cinética; no se puede tener uno sin el otro", afirma Pamela Geisel, fisióloga del ejercicio en el centro de rendimiento deportivo Tisch del Hospital for Special Surgery en Nueva York.

Los ejercicios como las flexiones y las planchas invertidas, varias veces a la semana, fortacelerán tu espalda, hombros y pecho.

 


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