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¡Controla tu ansiedad pre carrera!

Mantén la calma y confianza cuando tu mente esté llena de nervios
¡Controla tu ansiedad pre carrera!
¡Controla tu ansiedad pre carrera!
18/10/2017 - Mackenzie Lobby

No importan las tiradas largas, las series o las cuestas… si le preguntas a un corredor profesional cuál es la parte más complicada de la competición, la mayoría te dirán que la mental. De hecho, la ansiedad, el pánico y la irritabilidad a menudo vienen acompañados de un menor rendimiento. El medallista de oro olímpico en maratón, Joan Benoit Samuelson, lo llamó "PMS: Síndrome Pre Maratón". Las fibras musculares de la espalda se curan, se almacena glucógeno (o combustible) adicional, el sistema inmunitario se recupera... Pero la mente no se domina y /o controla de la misma manera.

A pesar de su experiencia, la doctora Cindra Kamphoff, todavía trata muchos casos donde la mente juega una mala pasada. Después de entrenar en el 2012 para el Omaha Marathon, el director del Centro de Deporte y Psicología del Rendimiento en Mankato, Minnesota, decidió descartar la carrera e inscribirse en otra más adelante simplemente porque se sentía preparada para mejorar su marca actual. "Yo sabía que estaba mejor, pero tenía una gran necesidad de seguir entrenando", nos cuenta.

Para comprender mejor este fenómeno, Kamphoff entrevistó a 21 maratonanos en 2012 e identificó dos grupos diferentes. Un grupo, “los positivos”, se sentían enérgicos, rejuvenecidos y confiados, y pudieron canalizar el nerviosismo prerace como una señal de que estaban ansiosos por competir. Los demás, los " negativos", se sintieron abrumados por la ansiedad y la incertidumbre y comenzaron a dudar. "El hallazgo más interesante fue que un pensamiento positivo condujo a una experiencia positiva en carrera, y aquellos que tenían un enfoque negativo a menudo tenían una experiencia negativa", dice Kamphoff. "Cómo te sientes durante tu puesta a punto importa el día de la carrera", la confianza, o la falta de ella, es un factor clave. "Si pasa días y días sintiéndote negativa con respecto a tu entrenamiento y dudando de sus posibilidades, esas actitudes persistirán el día de la carrera.

Como no puedes eliminar completamente el hormigueo inducido por los nervios, el truco consiste en reformular cómo los manejas. Los siguientes consejos te ayudarán a enfocar todos los escenarios de manera positiva:

 

No debes: Desatar la locura entre tus allegados

Debes: advierte a tu familia y amigos que podrías estar un poco más acelerada y nerviosa antes de la carrera. Los que te rodean probablemente serán más comprensivos cuando comprendan lo importante que es para ti. Y sabiendo que están preparados, y listos para perdonar y olvidar, puede reducir su nivel de estrés, dice Kamphoff. Además, el acto de verbalizar tu ansiedad puede ayudarte a procesar tus emociones.

 

No importan las tiradas largas, las series o las cuestas… si le preguntas a un corredor profesional cuál es la parte más complicada de la competición, la mayoría te dirán que la mental. De hecho, la ansiedad, el pánico y la irritabilidad a menudo vienen acompañados de un menor rendimiento. El medallista de oro olímpico en maratón, Joan Benoit Samuelson, lo llamó "PMS: Síndrome Pre Maratón". Las fibras musculares de la espalda se curan, se almacena glucógeno (o combustible) adicional, el sistema inmunitario se recupera... Pero la mente no se domina y /o controla de la misma manera.

A pesar de su experiencia, la doctora Cindra Kamphoff, todavía trata muchos casos donde la mente juega una mala pasada. Después de entrenar en el 2012 para el Omaha Marathon, el director del Centro de Deporte y Psicología del Rendimiento en Mankato, Minnesota, decidió descartar la carrera e inscribirse en otra más adelante simplemente porque se sentía preparada para mejorar su marca actual. "Yo sabía que estaba mejor, pero tenía una gran necesidad de seguir entrenando", nos cuenta.

Para comprender mejor este fenómeno, Kamphoff entrevistó a 21 maratonanos en 2012 e identificó dos grupos diferentes. Un grupo, “los positivos”, se sentían enérgicos, rejuvenecidos y confiados, y pudieron canalizar el nerviosismo prerace como una señal de que estaban ansiosos por competir. Los demás, los " negativos", se sintieron abrumados por la ansiedad y la incertidumbre y comenzaron a dudar. "El hallazgo más interesante fue que un pensamiento positivo condujo a una experiencia positiva en carrera, y aquellos que tenían un enfoque negativo a menudo tenían una experiencia negativa", dice Kamphoff. "Cómo te sientes durante tu puesta a punto importa el día de la carrera", la confianza, o la falta de ella, es un factor clave. "Si pasa días y días sintiéndote negativa con respecto a tu entrenamiento y dudando de sus posibilidades, esas actitudes persistirán el día de la carrera.

Como no puedes eliminar completamente el hormigueo inducido por los nervios, el truco consiste en reformular cómo los manejas. Los siguientes consejos te ayudarán a enfocar todos los escenarios de manera positiva:

 

No debes: Desatar la locura entre tus allegados

Debes: advierte a tu familia y amigos que podrías estar un poco más acelerada y nerviosa antes de la carrera. Los que te rodean probablemente serán más comprensivos cuando comprendan lo importante que es para ti. Y sabiendo que están preparados, y listos para perdonar y olvidar, puede reducir su nivel de estrés, dice Kamphoff. Además, el acto de verbalizar tu ansiedad puede ayudarte a procesar tus emociones.

 


No debes: Gastar tu tiempo de inactividad fijándote un objetivo demasiado ambicioso que te provoque estrés.

Debes: Establece múltiples objetivos, incluido uno que no tenga nada que ver con el reloj. Jeff Gaudette, maratoniano de 2:22 siempre inculca a sus corredores que "el buen objetivo es aquel que, pase lo que pase, puedas lograrlo", dice. Esto podría incluir no salir demasiado rápido o mantener un buen ritmo en las cuestas. “El gran objetivo puede ser un tiempo de finalización alcanzable, y una entrada en meta triunfal de manera que aunque todas las estrellas, el sol y la luna no se alineen, puedes lograrlo". De esa manera, te vas a la carrera sabiendo que incluso si resulta que no es un día increíble, todavía puede ser un día genial o por lo menos bueno.

 


No debes: Comer, respirar y dormir corriendo.

Debes: Está claro que repasar tu diario de entrenamiento y analizar cada entreno, es un refuerzo positivo muy bueno; como también es útil revisar el recorrido para saber dónde están los puntos más duros. Pero agonizar sin parar sobre la carrera puede intensificar los sentimientos de ansiedad y preocupación. "La puesta a punto es un momento para descansar tu cuerpo y tu mente", dice Kamphoff. "Sentirte fresco mentalmente te permite correr lo mejor posible". Reconocer la diferencia entre estar preparado y estar obsesionado es vital. Planifica otras actividades para completar tu tiempo de inactividad y mantener la mente ocupada. Esto no significa aislarte de tus compañeros de carrera; de hecho, puede ser útil pasar tiempo con ellos fuera de los entrenamientos, "los corredores experimentados te darán las pautas para incrementar tu confianza.

 


No debes: Dejar de hacer planes fututos.

Haga: Piensa más allá de este evento y ten una idea de lo que te gustaría hacer a continuación. Tener algo que esperar "puede ayudar a los corredores a darse cuenta de que su próxima carrera no es el fin del mundo, lo que les permite relajarse sobre el resultado", dice Gaudette. Si deseas entrenar para una carrera más larga, dar clases de yoga o aprender a cocinar, al tener un plan para el futuro, tu mente se enfocará en ello tan pronto como cruces esa línea de meta.

 


No debes: darte atracones de carbohidratos.

Debes: Haz la carga de hidratos con precaución. Algunos corredores creen que los platos de pasta a rebosar equivaldrán a más energía el día de la carrera. Pero demasiados carbohidratos pueden llevarte a la hinchazón y aumento de peso, dice Gaudette. Para carreras más cortas en las que no estarás corriendo más de 90 minutos, no debes alterar tu dieta, nos recomienda la dietista deportiva Pamela Nisevich Bede. Los carbohidratos que consumes regularmente pueden ser un combustible suficiente. Para eventos de mayor distancia, necesita precargar con aproximadamente 4.5 a 5.5 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal al día. Para lograrlo, simplemente enfatiza los carbohidratos durante los dos o tres días antes de su carrera. Por ejemplo, si cenas pollo salteado, cambia las proporciones y come más verduras mientras reduces la grasa del pollo.


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