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¡Disfruta las tiradas largas!

No tienen por qué ser aburridas y solitarias
¡Disfruta las tiradas largas!
¡Disfruta las tiradas largas!
16/05/2017 - Jen A. Miller


Los corredores solemos tener una relación de amor / odio con las tiradas largas. Nos encanta la satisfacción del trabajo realizado cuando lo terminamos, pero detestamos el antes, las sensaciones de aburrimiento y pereza que en ocasiones nos invaden antes de comenzar.

Sin embargo, debemos hacerlas: Los rodajes largos son la piedra angular de cualquier programa de entrenamiento. "La acumulación de kilómetros genera resistencia y fuerza y te enseña cómo lidiar con el cansancio", dice María Simone, entrenadora americana.

De hecho, alargar la distancia que normalmente realizamos desencadena varias adaptaciones en nuestro cuerpo, dice Kevin Beck entrenador y maratoniano de 2:24.

Aumentan los capilares en tus fibras musculares, lo que permite que llegue más oxígeno a tus músculos. Crece el número y tamaño de tus mitocondrias, la energía aeróbica de tus células, lo que ayuda a mantener la energía. Tus músculos también aprenden a almacenar más glucógeno (carbohidratos), que evita la fatiga en largas distancias.

Hay beneficios psicológicos, también: las tiradas largas te aportan la resistencia mental para ayudarte a manejar el sufrimiento; también funcionan como un ensayo general para el día de la carrera.

Los rodajes largos no son fáciles, pero tampoco tienen que ser horribles, además hay formas de hacerlos más agradables.

 

PONTE MÚSICA

Pros: Correr con música puede evitar la ansiedad de darle la vueltas a la distancia que tienes por delante. "Es una estrategia disociativa, mantiene tu enfoque en otro lugar ", dice Simone. Además también hace que no pienses tanto en tus piernas cansadas y doloridas. Según una investigación de Costas Karageorghis, una autoridad líder en música y ejercicio muestra que la música puede reducir la percepción de esfuerzo y aumentar la resistencia en un 10 a 15 por ciento.

Contras: La música puede hacerte ajeno a cosas importantes, como el coche que se aproxima, o las señales de tu cuerpo. También puedes convertirte en dependiente de ella, y no es un bueno ante situaciones como la ausencia de batería de tu dispositivo.

Hazlo bien: la investigación de Karageorghis dice que las canciones de ritmo rápido que superan los 120 latidos por minuto (BPM) son ideales durante el ejercicio de alta intensidad cuando trabajas con el 75% de tu ritmo cardíaco máximo, y las velocidades más lentas son las mejores para los esfuerzos menos intensos. Ya que las canciones que te empujan a través de una sesión de interval pueden ser demasiado frenéticas para un esfuerzo lento y constante, lo ideal es crear listas de reproducción separadas para tus entrenamientos. Los podcasts y los audiolibros son también una buena opción que no te inspirarán a esprintar. Por razones de seguridad, mantén el volumen lo suficientemente bajo para que puedas oírte a tí mismo hablando sobre lo que está saliendo de sus auriculares.

 

SAL EN PAREJA

Pros: Correr con un compañero de entrenamiento puede convertir un rodaje largo en una hora social (o dos o tres), dice Colleen Tindall, entrenador americano. "Es más divertido, es más seguro y te hace responsable", dice. "Tienes menos probabilidades no salir si has quedado con otra persona." Planificar estos entrenamientos largos con un compañero te da más flexibilidad de programación que si lo haces con un club que sólo podrías reunirte, por ejemplo, 8 de la mañana del sábado.

Contras: Si confías totalmente en una persona, ¿qué sucede cuando se lesiona o viaja por ejemplo? Y siendo más críticos, si el ritmo de tu pareja es incompatible, tu entrenamiento podría variar. "Si fuerzas un ritmo por encima de tus posibilidades en una tirada larga, puedes arriesgarte a lesionarte", dice Tindall. "También trabajas de otra si tu compañero de entrenamientos es demasiado lento."

Hazlo bien: Establece tu horario y objetivos de ritmo, a continuación, busca un compañero adecuado. Y también considera que tu compañero no necesita ser un corredor, puede acompañarte en bicicleta tu marido, un amiga o incluso tus hijos.

 

CORRE EN GRUPO

Pros: Apuntarte para entrenar con un club o un grupo de te aporta un verdadero sentido de compromiso,  es menos probable que te saltes un entrenamiento si estás pagando una cuota. Muchos grupos grandes se dividen en subgrupos más pequeños, por lo que seguro encontrarás corredores que coincidan con tu ritmo. Ellos pueden aportarte mucha experiencia, si necesitas consejos de motivación, alimentación o estiramiento. Además, en ocasiones organizan tiradas largas con avituallamientos programados, ¡todo lo que tienes que hacer es ir y correr!

Contras: Estás obligado a cumplir el horario del grupo. También puedes caer en el error de convertirte en dependiente del grupo para el ritmo o la distracción, lo que puede ser perjudicial si después compites en solitario. "Es importante que los corredores de todos los niveles aprendan a manejar la fatiga y el sufrimiento por su cuenta", dice Simone.

Hazlo bien: El grupo de entrenamiento es perfecto para que tengas lo mejor de ambos mundos.

 

HAZ VARIAS VUELTAS DE UN MISMO RECORRIDO

Pros: Partir un rodaje largo en varios bucles más pequeños hace psicológicamente que la distancia parezca más manejable. “En lugar de centrarte en correr 20 kilómetros, por ejemplo, puedes organizarte un recorrido de 5 kilómetros. Además también puedes dejar en un punto determinado agua para hidratarte cada vuelta", dice Simone. Los recorridos cortos cerca de casa son especialmente útiles si el clima cambia o necesitas una parada en boxes, es reconfortante saber que tienes una chaqueta extra a mano y el baño nunca están demasiado lejos.

Contras: Bucle una y otra vez... y otra vez con ninguna variedad en el paisaje puede ser aburrido, muy aburrido.

Hazlo bien: Simone sugiere alternar la dirección a la que corres en cada bucle, es un pequeño cambio que puede ser sorprendentemente refrescante. Y recluta a un amigo que haga un entrenamiento más corto y pueda unirse en alguna de las vueltas.

 

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