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5 ejercicios para ayudarte a recuperar

Realizar esta rutina después de tu entrenamiento ayudará a tus músculos a eliminar las sustancias de desecho
5 ejercicios para ayudarte a recuperar
5 ejercicios para ayudarte a recuperar
20/06/2017 - Cindy Kuzma

Si paras de entrenar bruscamente después de un día duro, los productos de desecho e incluso los propios nutrientes y productos químicos de recuperación pueden acumularse en las piernas, provocando una inflamación adicional que perjudica en lugar de recupera.

Para evitar eso, Robyn LaLonde, entrenadora y co-propietario de Edge Atleta Salón, en un estudio en Chicago, desarrolló esta rutina de recuperación.

Reduce la inflamación, calma el sistema nervioso, y envía un nuevo suministro de sangre para llevar nutrientes a los fatigados músculos y articulaciones.

Si han pasado más de 30 minutos desde tu duro entrenamiento, comienza caminando de cinco a diez minutos a paso ligero para activar tu ritmo cardíaco y que vuelva a circular activamente la sangre.

 

Gira y estabiliza la bola

Túmbate boca arriba con los brazos a los lados. Eleva las piernas estiradas y colocar un balón grande entre los tobillos. Manteniendo la espalda baja presionando en el suelo, gira las piernas y la bola hacia la derecha hasta que tu pie izquierdo está frente a tu pie derecho. Mantén la posición unos segundos y gira de nuevo en la otra dirección. Hazlo durante un minuto. Si no tienes una bola, imita el mismo movimiento con patadas de tijera.

 

Si paras de entrenar bruscamente después de un día duro, los productos de desecho e incluso los propios nutrientes y productos químicos de recuperación pueden acumularse en las piernas, provocando una inflamación adicional que perjudica en lugar de recupera.

Para evitar eso, Robyn LaLonde, entrenadora y co-propietario de Edge Atleta Salón, en un estudio en Chicago, desarrolló esta rutina de recuperación.

Reduce la inflamación, calma el sistema nervioso, y envía un nuevo suministro de sangre para llevar nutrientes a los fatigados músculos y articulaciones.

Si han pasado más de 30 minutos desde tu duro entrenamiento, comienza caminando de cinco a diez minutos a paso ligero para activar tu ritmo cardíaco y que vuelva a circular activamente la sangre.

 

Gira y estabiliza la bola

Túmbate boca arriba con los brazos a los lados. Eleva las piernas estiradas y colocar un balón grande entre los tobillos. Manteniendo la espalda baja presionando en el suelo, gira las piernas y la bola hacia la derecha hasta que tu pie izquierdo está frente a tu pie derecho. Mantén la posición unos segundos y gira de nuevo en la otra dirección. Hazlo durante un minuto. Si no tienes una bola, imita el mismo movimiento con patadas de tijera.

 


Oscilaciones de la pierna

De pie, con las manos en las caderas. Flexiona suavemente la pierna derecha, y muévela de delante hacia atrás. Mantén tu cuerpo inmóvil y mirada al frente. Haz 25 oscilaciones con cada pierna.

 


Estiramiento del torso

Sitúate frente a la parte posterior de una silla; coloca las manos en la parte superior. Da un paso atrás para extender los brazos y la columna vertebral. Relaja la cabeza, mantén las piernas rectas, y coloca tu espalda de manera que tu parte superior del cuerpo esté paralela al suelo. Mantén esta posición durante un minuto mientras tomas respiraciones largas y lentas.

 


Piernas sobre la pared

Túmbate boca arriba lo más pegada a la pared que puedas, con las piernas extendidas hacia arriba, perpendicular al suelo. Mantén toda la parte posterior de cada pierna en contacto con la pared si es posible; si notas demasiada tensión, dobla ligeramente las rodillas. Abre los brazos a los lados, las palmas hacia arriba, y mantén de 5 a 15 minutos. Para un estiramiento de la cadera añadido, dobla las rodillas hacia fuera y junta tus pies a través de la suela.

 


Postura del niño

Arrodíllate en el suelo, con la parte superior de los pies y las rodillas hacia abajo. Estira los brazos hacia delante con las palmas hacia abajo, y coloca tu frente en el suelo (o tan bajo como puedas). Aguanta esta posición durante uno o dos minutos.

 


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