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Los mejores ejercicios para el dolor lumbar

Sorprendentemente, el fortalecimiento de tus piernas puede ser más eficaz que el fortalecimiento de la espalda
Los mejores ejercicios para el dolor lumbar
Los mejores ejercicios para el dolor lumbar
09/11/2017 - Alex Hutchinson

La semana pasada, miré el resumen de un nuevo estudio sobre los corredores y el dolor de espalda y pensé "bah". El domingo por la mañana, mientras disfrutaba dando un paseo en canoa por el agua, sentí una fuerte punzada en la parte baja de la espalda. He sido incapaz de correr esta semana, creo que tengo una gran tensión en la espalda… creo que volver a leer el estudio puede ser una buena opción.

Es un ensayo de investigadores en Singapur, publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, que compara tres protocolos diferentes de ejercicio para los corredores que sufren de dolor lumbar crónico, y los resultados son realmente intrigantes.

El grupo de estudio consistió en 84 corredores populares que fueron seleccionados porque estaban en una lista de espera del hospital para rehabilitación para su dolor de espalda lumbar. Todos habían tenido dolor de espalda durante al menos tres meses, y corrían de dos a cinco veces por semana.

Fueron asignados a uno de tres programas de ejercicios de ocho semanas, incluyendo dos sesiones de ejercicios supervisados por semana y sesiones en casa en otros días:

  1. Ejercicios de miembros inferiores: Se trataba de ejercicios como prensas de pierna, sentadillas de una sola pierna y ejercicios pliométricos de pared.
  2. Ejercicios de extensores lumbares: Se centró en los músculos de la espalda que permiten arquear la parte inferior de la columna vertebral, e incluye ejercicios como extensiones de espalda.
  3. Ejercicios de estabilización lumbar: En lugar de centrarse en los músculos que articulan la espalda, se centró en los músculos de la base que apoyan la columna vertebral inferior para mantenerla estable, con ejercicios de equilibrio de una sola pierna, sentados en fitball de equilibrio y ejercicios de resistencia.

 

La semana pasada, miré el resumen de un nuevo estudio sobre los corredores y el dolor de espalda y pensé "bah". El domingo por la mañana, mientras disfrutaba dando un paseo en canoa por el agua, sentí una fuerte punzada en la parte baja de la espalda. He sido incapaz de correr esta semana, creo que tengo una gran tensión en la espalda… creo que volver a leer el estudio puede ser una buena opción.

Es un ensayo de investigadores en Singapur, publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, que compara tres protocolos diferentes de ejercicio para los corredores que sufren de dolor lumbar crónico, y los resultados son realmente intrigantes.

El grupo de estudio consistió en 84 corredores populares que fueron seleccionados porque estaban en una lista de espera del hospital para rehabilitación para su dolor de espalda lumbar. Todos habían tenido dolor de espalda durante al menos tres meses, y corrían de dos a cinco veces por semana.

Fueron asignados a uno de tres programas de ejercicios de ocho semanas, incluyendo dos sesiones de ejercicios supervisados por semana y sesiones en casa en otros días:

  1. Ejercicios de miembros inferiores: Se trataba de ejercicios como prensas de pierna, sentadillas de una sola pierna y ejercicios pliométricos de pared.
  2. Ejercicios de extensores lumbares: Se centró en los músculos de la espalda que permiten arquear la parte inferior de la columna vertebral, e incluye ejercicios como extensiones de espalda.
  3. Ejercicios de estabilización lumbar: En lugar de centrarse en los músculos que articulan la espalda, se centró en los músculos de la base que apoyan la columna vertebral inferior para mantenerla estable, con ejercicios de equilibrio de una sola pierna, sentados en fitball de equilibrio y ejercicios de resistencia.

 


Los investigadores querían demostrar que los ejercicios de pierna podrían ser una mejor opción que los ejercicios de espalda más típicos que suelen prescribirse.

Hicieron un estudio anterior que sugiere que los corredores con dolor crónico de espalda baja tienen la musculatura de las piernas más débil de lo normal, que a su vez podría conducir a peor absorción de impactos durante la carrera y más tensión en la parte baja de la espalda.

¡Fortalece tus piernas y ganarás en salud!


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