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5 estiramientos para aliviar el dolor lumbar

Estos ejercicios te brindarán el alivio del dolor que anhelas
5 estiramientos para aliviar el dolor lumbar
5 estiramientos para aliviar el dolor lumbar
14/06/2018 - Meghan Rabbitt

Tu espalda juega un papel importante cuando corres, necesitas una espalda fuerte para apoyar y estabilizar tu centro, columna vertebral y pelvis. Pero cuando se trata de dolores y, en concreto, el dolor de espalda baja, hay muchas opciones de que todo lo que quieras hacer es quedarte en el sofá.

Sin embargo, una investigación publicada en JAMA demostró que cualquier tipo de ejercicio, ya sea fortalecimiento, ejercicio aeróbico o estiramiento, es la mejor manera de aliviar el dolor y reducir el riesgo de otro ataque de dolor de espalda.

Lo bueno de los estiramientos suaves es que es factible hacerlos cuando estás dolorida y, a menudo, proporcionan el alivio más rápido, afirma Jamie Costello, director de acondicionamiento físico del Pritikin Longevity Center + Spa , que recomienda estos cinco estiramientos:

 

Algunos consejos para tener en cuenta antes de comenzar

-Intenta mantener cada estiramiento durante al menos 10 segundos y preferiblemente 30 segundos o más. Los beneficios para aliviar el dolor aumentarán cuanto más tiempo los mantengas.

- En lugar de apresurarte en los movimientos, Costello recomienda poner música suave y usar este tiempo de estiramiento como una oportunidad para relajarte.

- No te olvides de respirar. Puede sonar tonto, pero te ayudará con cualquier sentimiento de incomodidad.

 

Tu espalda juega un papel importante cuando corres, necesitas una espalda fuerte para apoyar y estabilizar tu centro, columna vertebral y pelvis. Pero cuando se trata de dolores y, en concreto, el dolor de espalda baja, hay muchas opciones de que todo lo que quieras hacer es quedarte en el sofá.

Sin embargo, una investigación publicada en JAMA demostró que cualquier tipo de ejercicio, ya sea fortalecimiento, ejercicio aeróbico o estiramiento, es la mejor manera de aliviar el dolor y reducir el riesgo de otro ataque de dolor de espalda.

Lo bueno de los estiramientos suaves es que es factible hacerlos cuando estás dolorida y, a menudo, proporcionan el alivio más rápido, afirma Jamie Costello, director de acondicionamiento físico del Pritikin Longevity Center + Spa , que recomienda estos cinco estiramientos:

 

Algunos consejos para tener en cuenta antes de comenzar

-Intenta mantener cada estiramiento durante al menos 10 segundos y preferiblemente 30 segundos o más. Los beneficios para aliviar el dolor aumentarán cuanto más tiempo los mantengas.

- En lugar de apresurarte en los movimientos, Costello recomienda poner música suave y usar este tiempo de estiramiento como una oportunidad para relajarte.

- No te olvides de respirar. Puede sonar tonto, pero te ayudará con cualquier sentimiento de incomodidad.

 


La postura del niño

Esta postura común de yoga estira suavemente los músculos de la parte baja de la espalda, que es probable que estén contraídos si sientes dolor.

¿Cómo hacerlo? Comienza con las manos y las rodillas en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inclina el cuerpo hacia adelante y extiende los brazos y coloca las palmas de las manos sobre el suelo. Lentamente, lleva las caderas hacia tus talones, bajando la cabeza y el pecho hacia abajo mientras tus brazos se extienden más.

Si este estiramiento es demasiado, coloca una almohada debajo de tu vientre para que se sostenga un poco y disminuye la tensión de los músculos de la parte baja de la espalda.

Quédate ahí de 20 a 30 segundos o incluso más.

 


Estiramiento de gato / vaca

Este movimiento dinámico mueve los músculos de la espalda baja en dos direcciones, basándose en el estiramiento anterior para ayudar a alargar los músculos contraídos y calmar el dolor.

¿Cómo hacerlo? Comienza con las manos y las rodillas en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tu columna vertebral debe estar paralela al suelo en esta posición. Luego, rodea la espalda, estirando la parte media de la espalda entre los omoplatos, similar a la forma en que un gato se estira al redondear la espalda. Aguanta 5 segundos, luego relájate y deja que el estómago caiga hacia abajo a medida que arqueas suavemente la parte baja de la espalda y la mantienes durante 5 segundos.

Repite estos movimientos durante 30 segundos o más.

 


Giro de la parte inferior de la espalda

Este movimiento no solo ayuda a estirar la parte inferior de la espalda, sino también los glúteos, que se pueden tensar cuando sientes dolor de espalda baja, lo que finalmente causa más dolor.

¿Cómo hacerlo? Comienza tumbada en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos hacia los lados en una posición "T". Mantén los hombros en el suelo mientras mueves suavemente ambas rodillas hacia un lado. Quédate aquí de 20 a 30 segundos, luego regrese a la posición inicial y repita desde el otro lado.

Si el estiramiento es demasiado exigente, coloca una almohada o una pila de mantas debajo de las rodillas cuando gires a cada lado.

 


Estiramiento de rodillas al pecho

Similar a los otros estiramientos, este movimiento alarga los músculos de la espalda baja contraída.

¿Cómo hacerlo? Comienza tumbada en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Pon tus manos detrás de las rodillas o justo debajo de tus rótulas. Lentamente lleva ambas rodillas hacia el pecho, usando las manos para tirar suavemente de las rodillas.

Mantén de 20 a 30 segundos, luego regresa a la posición inicial.

 


Inclinación pélvica

Cuando padeces dolor de espalda baja, puedes sentir como si todo la zona pélvica estuviera inmóvil. Este estiramiento puede ayudarte a comenzar a traer algo de movimiento a esta área suavemente.

¿Cómo hacerlo? Comienza tumbada en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Intente relajar la parte baja de la espalda, manteniéndola en una posición neutral (lo que significa que debes sentir una ligera curva en la parte baja de la espalda si colocas la parte superior de la mano debajo de la espalda). Activa tus músculos centrales y luego aplana tu espalda baja contra el suelo inclinando ligeramente la pelvis hacia arriba.

Repite de 12 a 15 veces.

 


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