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Grandes errores que cometemos al estirar

Esto es lo que los fisioterapeutas desean que no sigas haciendo
Grandes errores que cometemos al estirar
Grandes errores que cometemos al estirar
24/07/2017 - Jenny McCoy

El estiramiento puede tener su punto de polémica. Algunos lo encumbran, otros lo hacen a regañadientes, y otro se lo saltan por completo. La investigación sobre sus beneficios muestra resultados mixtos también.

"Los beneficios del estiramiento incluyen una recuperación más rápida, disminución de las lesiones y una mayor flexibilidad", explica Doug Perkins, fisioterapeuta y especialista en fortalecimiento y acondicionamiento en Boulder, Colorado. "Desafortunadamente, la investigación actual no es muy favorable a estos beneficios en estos momentos".

Anthony Carroll, fisioterapeuta en el Departamento de Fisioterapia de la Universidad de Delaware, está de acuerdo. "En este punto, no hay evidencia clara de que debas o no debes estirar", explica. "Pero probablemente sea mejor calentar antes de la actividad física y realizar el estiramiento estático después, según sea necesario".

Lo que está claro es que, si optas por estirar, es importante hacerlo con inteligencia y seguridad. Aquí, Perkins y Carroll comparten consejos sobre cómo hacerlo correctamente.

 

No hagas estiramientos estáticos antes de correr

¿Por qué es malo? Mientras que Carroll observa que la literatura actualmente está más o menos repartida sobre los efectos dañinos del estiramiento estático antes de entrenar, su regla general es no realizarlo. Por ejemplo, un estudio de 2011 demuestra que puede reducir tu economía de carrera, es decir, tu capacidad para avanzar con un esfuerzo mínimo.

¿Qué hacer en su lugar? Calentar los músculos con estiramientos dinámicos es decir, estiramientos de corta duración realizado a través de un movimiento. Carroll recomienda entre 5 y 10 minutos de movimientos multidireccionales. Y, si tienes áreas problemáticas, tómate algo de tiempo para concentrarte en los calentamientos dinámicos que apuntan a esas áreas", añade.

 

El estiramiento puede tener su punto de polémica. Algunos lo encumbran, otros lo hacen a regañadientes, y otro se lo saltan por completo. La investigación sobre sus beneficios muestra resultados mixtos también.

"Los beneficios del estiramiento incluyen una recuperación más rápida, disminución de las lesiones y una mayor flexibilidad", explica Doug Perkins, fisioterapeuta y especialista en fortalecimiento y acondicionamiento en Boulder, Colorado. "Desafortunadamente, la investigación actual no es muy favorable a estos beneficios en estos momentos".

Anthony Carroll, fisioterapeuta en el Departamento de Fisioterapia de la Universidad de Delaware, está de acuerdo. "En este punto, no hay evidencia clara de que debas o no debes estirar", explica. "Pero probablemente sea mejor calentar antes de la actividad física y realizar el estiramiento estático después, según sea necesario".

Lo que está claro es que, si optas por estirar, es importante hacerlo con inteligencia y seguridad. Aquí, Perkins y Carroll comparten consejos sobre cómo hacerlo correctamente.

 

No hagas estiramientos estáticos antes de correr

¿Por qué es malo? Mientras que Carroll observa que la literatura actualmente está más o menos repartida sobre los efectos dañinos del estiramiento estático antes de entrenar, su regla general es no realizarlo. Por ejemplo, un estudio de 2011 demuestra que puede reducir tu economía de carrera, es decir, tu capacidad para avanzar con un esfuerzo mínimo.

¿Qué hacer en su lugar? Calentar los músculos con estiramientos dinámicos es decir, estiramientos de corta duración realizado a través de un movimiento. Carroll recomienda entre 5 y 10 minutos de movimientos multidireccionales. Y, si tienes áreas problemáticas, tómate algo de tiempo para concentrarte en los calentamientos dinámicos que apuntan a esas áreas", añade.

 


No solo estires antes o después de entrenar

¿Por qué es malo?  Si tiene áreas problemáticas crónicas muy cargadas, estirar sólo antes y después del entrenamiento puede no ser suficiente para aliviar tus problemas.

¿Qué hacer en su lugar? Normalmente, puede ayudarte estirar suavemente por la noche antes de acostarte, especialmente si experimentas calambres para aliviar tensión", dice Carroll.

 


No mantengas un estiramiento durante más de un minuto

¿Por qué es malo? En pocas palabras, “los estiramientos estáticos que se mantienen durante más de 60 segundos afectan negativamente al rendimiento", explica Perkins.

¿Qué hacer en su lugar? Limita los estiramientos estáticos a 30 segundos o menos, dice Perkins. La recomendación de Carroll es mantener cada estiramiento de 10 a 30 segundos, y realizar entre dos a cuatro rondas.

 


No hagas rebotes

¿Por qué es malo? El estiramiento balístico utiliza movimientos que rebotan para empujar a tu cuerpo más allá de su rango de movimiento natural. Realizar este tipo de estiramiento pone en riesgo al empujar un músculo o tendón más allá de su capacidad actual y puede indudir lesiones. "No puedo pensar en una razón particular para que un corredor de distancia general realice estiramientos balísticos", dice Perkins, añadiendo, "puede haber algunos casos en los que un velocista pueda querer realizar tramos balísticos, pero el estiramiento dinámico será suficiente en la mayoría casos."

¿Qué hacer en su lugar? Mantén tu rutina de estiramiento limitada a una mezcla de calentamiento dinámico y estiramientos estáticos posteriores al entrenamiento.

 


No lo hagas si produce dolor

¿Por qué es malo? Si un estiramiento está causando dolor (más allá de la molestia típica asociada con el estiramiento), puede haber un problema subyacente. Continuar estirando sólo puede empeorarlo.

¿Qué hacer en su lugar? Deja de estirar esa zona y busca la opinión de un profesional médico.

 


No esperes que el estiramiento te proteja completamente de lesiones

¿Por qué es malo? En estos momentos, "hay pocos datos que sugieran que el estiramiento reducirá el riesgo de lesiones", dice Carroll. "Sin embargo, no hay muchos datos para decir que tampoco." Esto significa que los corredores no deben confiar en el estiramiento como una manera infalible de mantenerse libre de lesiones.

¿Qué hacer en su lugar? Presta atención a tu cuerpo, y si sientes dolor inusual durante o después de correr, visita al fisio o al médico.

 


No estires un área sólo porque "te siente bien"

¿Por qué es malo? “No todos los tejidos necesitan estirarse", explica Perkins. Puede haber una cuestión subyacente, por ejemplo, un músculo está siendo tensionado debido a la mala técnica de carrera que está causando un movimiento alterado o disfuncional. En algunos casos, la tensión puede ser un fenómeno del sistema nervioso para mantener una posición muscular para la protección. "El tratamiento en este caso no es siempre estirar ", aconseja Perkins. "De hecho, el estiramiento podría resultar en un bucle de retroalimentación que mantenga la tensión".

¿Qué hacer en su lugar? Si experimentas tensión recurrente, opta por otra forma de tratamiento, como modificar tu forma de correr o el fortalecimiento de ese músculo, dice Perkins. Si todavía hay tensión continua e inexplicable, nos recomienda buscar consejo profesional.

 


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