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¡Más fuerte, más rápida y más eficiente!

Aprende cómo el entrenamiento de fuerza puede mejorar tu velocidad, eficiencia y prevenir lesiones
¡Más fuerte, más rápida y más eficiente!
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26/01/2018 - Amy Schlinger

El entrenamiento con pesas puede parecer contradictorio. A veces lo entendemos como: cuanto más músculo tengas, más pesada serás y más peso tendrás que llevar cuando corras… Y en una parte es cierto, pero eso no significa que debas renunciar al entrenamiento con pesas.

De hecho, las corredoras necesitamos este tipo entrenamiento mucho más de lo que te imaginas. "El trabajo de fuerza logra tres grandes objetivos para los corredores", dice Jason Fitzgerald, entrenador en Denver, Colorado. "Previene lesiones al fortalecer los músculos y el tejido conectivo; te ayuda a correr más rápido al mejorar la coordinación y potencia neuromuscular; y mejora la economía de carrera fomentando la coordinación y la eficiencia".

Todo eso suena ideal, pero no hace que la sala de pesas sea menos “aterradora”. Para aliviar tus miedos, intenta cambiar tu punto de vista sobre por qué estás entrenando con pesas y sus beneficios. Como corredora, estás entrenando para tener más fuerza, no para aumentar tus músculos. Y debido a la cantidad de kilómetros que haces semanalmente, las probabilidades de que logres un gran aumento en la masa muscular son bastante bajas.

"Solo piensa en el entrenamiento de fuerza, una o dos veces a la semana, centrándote en los patrones de movimiento compuesto, como las sentadillas y reforzando las áreas que podrían provocar lesiones mayores si son débiles, como las caderas".

Y no todo el entrenamiento con pesas se hacen por igual. "Algunos entrenamientos de fuerza, como los WOD de crossfit basados en circuitos, incluyen demasiados componentes metabólicos o cardiovasculares para ser eficaces al priorizar los objetivos principales para los corredores, que son fuerza y potencia", dice Fitzgerald. Los corredores obtienen suficiente cardio, por lo que Fitzgerald recomienda concentrarse en un peso relativamente grande para un número moderado de repeticiones con recuperación completa.

Y no olvides que tu propio cuerpo sirve de peso. Si levantar una barra o pesas es un gran esfuerzo para ti, ten en cuenta que hay otras formas de agregar resistencia con el peso.

Les pedimos a Holder y Fitzgerald que compartan algunos de sus ejercicios de entrenamiento de fuerza que serían más beneficiosos para los corredores. Prueba estos ejercicios a continuación:

 

TREN SUPERIOR

1. Fondos

Trabaja: músculos del pecho y brazos

Comienza en posición de tabla, con el cuerpo paralelo al suelo y las muñecas debajo de los hombros, el core firme para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Baja el pecho al suelo y luego presione hacia arriba para volver a la posición inicial. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Principiantes: peso corporal /Avanzado: pesa (5-15 kg) en la espalda

 

2. Espalda

Trabaja: músculos de la espalda y del tronco

Coloca una barra en una rejilla alrededor de la altura de la cintura. Coloca las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros en la barra y mantén el cuerpo recto y firme, los talones en el suelo y los brazos completamente extendidos. Dobla los codos para tirar de la barra hacia tu pecho, tirando de tus omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Regresa a la posición inicial y luego repite con 3 series de 12 repeticiones.

Principiantes: peso corporal / Avanzado: peso de 10-15 kg en la barra

 

3. Peso muerto

Trabaja: espalda media, hombro posterior, músculos romboidales

Comienza con los pies separados al ancho de los hombros y las pesas en la mano. Dobla tu cintura para que la espalda esté casi paralela al piso y las rodilla levemente flexionadas. Deja que las pesas cuelguen hacia abajo, las palmas una frente a la otra. Manteniendo la espalda plana y el torso quieto, activa los músculos de la espalda para levantar los brazos hacia afuera y a los lados hasta que estén alineados con los hombros. Tu parte superior del cuerpo formará una "T". Regresa a la posición inicial y luego repite con 3 series de 12 repeticiones.

Principiantes: pesas de 2 kg / Avanzado: pesas de 4 a 6 kg

 

El entrenamiento con pesas puede parecer contradictorio. A veces lo entendemos como: cuanto más músculo tengas, más pesada serás y más peso tendrás que llevar cuando corras… Y en una parte es cierto, pero eso no significa que debas renunciar al entrenamiento con pesas.

De hecho, las corredoras necesitamos este tipo entrenamiento mucho más de lo que te imaginas. "El trabajo de fuerza logra tres grandes objetivos para los corredores", dice Jason Fitzgerald, entrenador en Denver, Colorado. "Previene lesiones al fortalecer los músculos y el tejido conectivo; te ayuda a correr más rápido al mejorar la coordinación y potencia neuromuscular; y mejora la economía de carrera fomentando la coordinación y la eficiencia".

Todo eso suena ideal, pero no hace que la sala de pesas sea menos “aterradora”. Para aliviar tus miedos, intenta cambiar tu punto de vista sobre por qué estás entrenando con pesas y sus beneficios. Como corredora, estás entrenando para tener más fuerza, no para aumentar tus músculos. Y debido a la cantidad de kilómetros que haces semanalmente, las probabilidades de que logres un gran aumento en la masa muscular son bastante bajas.

"Solo piensa en el entrenamiento de fuerza, una o dos veces a la semana, centrándote en los patrones de movimiento compuesto, como las sentadillas y reforzando las áreas que podrían provocar lesiones mayores si son débiles, como las caderas".

Y no todo el entrenamiento con pesas se hacen por igual. "Algunos entrenamientos de fuerza, como los WOD de crossfit basados en circuitos, incluyen demasiados componentes metabólicos o cardiovasculares para ser eficaces al priorizar los objetivos principales para los corredores, que son fuerza y potencia", dice Fitzgerald. Los corredores obtienen suficiente cardio, por lo que Fitzgerald recomienda concentrarse en un peso relativamente grande para un número moderado de repeticiones con recuperación completa.

Y no olvides que tu propio cuerpo sirve de peso. Si levantar una barra o pesas es un gran esfuerzo para ti, ten en cuenta que hay otras formas de agregar resistencia con el peso.

Les pedimos a Holder y Fitzgerald que compartan algunos de sus ejercicios de entrenamiento de fuerza que serían más beneficiosos para los corredores. Prueba estos ejercicios a continuación:

 

TREN SUPERIOR

1. Fondos

Trabaja: músculos del pecho y brazos

Comienza en posición de tabla, con el cuerpo paralelo al suelo y las muñecas debajo de los hombros, el core firme para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Baja el pecho al suelo y luego presione hacia arriba para volver a la posición inicial. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Principiantes: peso corporal /Avanzado: pesa (5-15 kg) en la espalda

 

2. Espalda

Trabaja: músculos de la espalda y del tronco

Coloca una barra en una rejilla alrededor de la altura de la cintura. Coloca las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros en la barra y mantén el cuerpo recto y firme, los talones en el suelo y los brazos completamente extendidos. Dobla los codos para tirar de la barra hacia tu pecho, tirando de tus omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Regresa a la posición inicial y luego repite con 3 series de 12 repeticiones.

Principiantes: peso corporal / Avanzado: peso de 10-15 kg en la barra

 

3. Peso muerto

Trabaja: espalda media, hombro posterior, músculos romboidales

Comienza con los pies separados al ancho de los hombros y las pesas en la mano. Dobla tu cintura para que la espalda esté casi paralela al piso y las rodilla levemente flexionadas. Deja que las pesas cuelguen hacia abajo, las palmas una frente a la otra. Manteniendo la espalda plana y el torso quieto, activa los músculos de la espalda para levantar los brazos hacia afuera y a los lados hasta que estén alineados con los hombros. Tu parte superior del cuerpo formará una "T". Regresa a la posición inicial y luego repite con 3 series de 12 repeticiones.

Principiantes: pesas de 2 kg / Avanzado: pesas de 4 a 6 kg

 


CORE

1. Plancha

Trabaja: músculos centrales

Coloca las manos directamente debajo de los hombros. Activa el core y tensa los los glúteos para estabilizar el cuerpo. Mantén el cuello y la columna neutrales, la cabeza debe estar en línea con la espalda. Mantén durante 30 - 60 segundos.Haz 3 series.

Principiantes y avanzado: peso corporal

 

2. Abdominales con levantamiento de piernas

Trabaja: músculos abdominales

Cuélgate de una barra, de una espaldera. Activa el core para levantar las piernas hacia arriba hasta que queden paralelas al suelo. Lentamente baja de nuevo a la posición inicial y haz 3 series de 10 repeticiones.

Principiantes: peso corporal / Avanzado: balón medicinal de 4 a 10 kg entre los tobillos

 

3. Andominales laterales

Trabaja: abdominales laterales

Tumbada boca arriba sobre la colchoneta con los pies planos sobre el suelo y una pesa en la mano derecha extendida hacia arriba para que la muñeca quede sobre el hombro. Activa el core para levantar el pecho y la mancuerna hacia el techo. Manteniendo el brazo recto, baja lentamente hacia abajo hasta la posición inicial con control. Haz 12 repeticiones y luego cambie al otro lado, esto sería un conjunto. Completa 3 veces.

Principiantes: pesa de 2 kg / Avanzado: pesa de 6 kg

 


TREN INFERIOR

1. Fortalecimiento de piernas al completo

Trabaja: isquiotibiales, glúteos, espalda y core

De pie, con una microcurvatura en las rodillas y los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros. Coge dos pesas con ambas manos, dobla el cuerpo a la altura de la cintura para que cuelgue, coloca las palmas hacia ti. Activa el core y levanta las pesas tensando los glúteos, empujando las caderas hacia adelante y tirando del torso hacia atrás y hacia arriba. Haz 3 series de 12 repeticiones.

Principiantes: pesas de 6 a 12 kg / Avanzado: más de 12 kg

 

2. Lunges

Trabaja: músculos de las piernas, los cuádriceps y los glúteos

De pie, sosteniendo mancuernas en cada mano a los lados. Dá un gran paso adelante con la pierna derecha y la parte inferior del cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la espinilla derecha quede vertical. Presiona el talón derecho hacia el suelo para volver a la posición inicial. Continúa en la pierna derecha de 8 a 12 repeticiones y luego repite en la pierna opuesta. Completa 3 circuitos con ambas piernas.

Principiantes: pesas de 4 a 10 kg / Avanzado: más de 10 kg

 

3. Puente a una sola pierna

Trabaja: músculos de cadera y glúteos

Ponte boca arriba sobre una colchoneta con los pies sobre el suelo y las rodillas dobladas. Extiende la pierna derecha hacia arriba. Presiona con el talón izquierdo para levantar las caderas en línea con la rodilla. Baja lentamente hacia abajo y continúa durante 15 repeticiones. Repite con la pierna opuesta. Completa 2 vueltas con ambas piernas.

Principiantes: peso corporal / Avanzado: con peso en el tobillo de 2kg

 


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