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9 pequeños movimientos que harán una gran diferencia

Parecen fáciles, pero estos movimientos te harán más fuerte y te mantendrán en forma
9 pequeños movimientos que harán una gran diferencia
9 pequeños movimientos que harán una gran diferencia
11/07/2017 - Ashley Ross

Cuando se trata de hacer ejercicio en el gimnasio, es fácil tirar hacia las cosas grandes: una carrera de 45 minutos en la cinta de correr o algún entrenamiento de intervalo de alta intensidad . Pero también hay mucho beneficios en los entrenamientos de apariencia pequeña.

¿Quieres probar estos ejercicios? Kara Liotta, entrenadora en FlyWheel Sports, ha diseñado la siguiente tabla de entrenamiento para ayudar a fortalecer tus músculos. Además, gracias a su naturaleza de bajo impacto, esta serie es súper sostenible y segura para tus articulaciones, nos cuenta.

 

Levantamiento de cadera

Acuéstate sobre tu lado derecho con el antebrazo derecho en el suelo, sosteniendo un peso en el lado izquierdo de tu cintura, justo por encima del hueso de la cadera. Dobla las rodillas ligeramente y mantén las espinillas en el suelo en un ángulo de 45 grados. Comienza a levantar y bajar tus caderas, sin apoyar nunca en el suelo. Haz tres series de 20 en cada lado.

 

Cuando se trata de hacer ejercicio en el gimnasio, es fácil tirar hacia las cosas grandes: una carrera de 45 minutos en la cinta de correr o algún entrenamiento de intervalo de alta intensidad . Pero también hay mucho beneficios en los entrenamientos de apariencia pequeña.

¿Quieres probar estos ejercicios? Kara Liotta, entrenadora en FlyWheel Sports, ha diseñado la siguiente tabla de entrenamiento para ayudar a fortalecer tus músculos. Además, gracias a su naturaleza de bajo impacto, esta serie es súper sostenible y segura para tus articulaciones, nos cuenta.

 

Levantamiento de cadera

Acuéstate sobre tu lado derecho con el antebrazo derecho en el suelo, sosteniendo un peso en el lado izquierdo de tu cintura, justo por encima del hueso de la cadera. Dobla las rodillas ligeramente y mantén las espinillas en el suelo en un ángulo de 45 grados. Comienza a levantar y bajar tus caderas, sin apoyar nunca en el suelo. Haz tres series de 20 en cada lado.

 


Prensa de isquiotibiales

Comienza a cuatro patas, los codos bajo los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la columna vertebral (a). Coloca un peso detrás de la rodilla derecha y flexiona tu pie derecho, trayendo tu muslo hasta el nivel de la cadera (b). Empieza a levantar y bajar la pierna derecha en pequeños movimientos, simplemente moviendo la pierna unos centímetros arriba y abajo (c). Mantén la rodilla en un ángulo de 90 grados con la pierna paralela detrás del cuerpo. Haz tres series de 30 en cada lado.

 


Puente de glúteos

Acuéstate sobre tu espalda con un peso encima de tus caderas, las rodillas dobladas a 90 grados y la planta de los pies en el suelo. (a). Levanta mínimamente la parte inferior de tu espalda y extiende tu pierna derecha hacia fuera, a unos centímetros del suelo (b). Manteniendo las caderas niveladas, haz pequeños impulsos hacia arriba, presionando los huesos de la cadera hasta el techo (c). Haz tres series de 30 en cada lado.

 


Sentadillas con desplazamiento lateral

Comienza en cuclillas con una banda o cinta justo por encima de las rodillas, los pies paralelos, las piernas más anchas que el ancho de la cadera, las caderas bajas y la columna vertebral recta (a). Manteniéndote baja en una posición de reposo, comienza a extender la pierna izquierda hacia un lado, alcanzando tu dedo del pie tan lejos como puedas y luego ligeramente tocando de nuevo al centro, manteniendo todo tu peso en la pierna derecha (b). Haz dos series de 15 en cada lado.

 


Sentadillas sin desplazamiento

Comience en cuclillas con la goma justo por encima de las rodillas, los pies paralelos, las piernas más anchas que el ancho de la cadera, caderas bajas y la columna vertebral recta (a). Manteniendo la pierna izquierda recta y paralela, balancea hacia arriba el lado izquierdo de tu cuerpo mientras te levantas de tu sentadilla, manteniendo la rodilla y los dedos de los pies hacia adelante, presionando en la goma con el exterior de tu pierna izquierda (b). Pon el pie izquierdo de nuevo en el suelo con tensión en la goma y regresa a la posición de cuclillas (c). Haz dos series de 15 en cada lado.

 


Cuadrupedia de glúteos

A cuatro patas con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la columna vertebral recta (a). Extiende la pierna derecha hacia atrás detrás con el pie estirado y eleva la pierna hasta el nivel de la cadera (b). Baja la pierna hasta el suelo, golpea ligeramente la parte superior de tu pie hacia abajo y luego levántala hasta la altura de la cadera, manteniendo la pierna paralela todo el tiempo, de modo que la rodilla permanezca mirando hacia el suelo (c). Haz tres series de 20 en cada lado.

 


Abdominales en V

Sentada en el suelo sosteniendo un peso, con las rodillas dobladas y las piernas levantadas, manteniendo los pies juntos (a). Redondea ligeramente la parte inferior de la espalda para que puedas inclinarte hacia atrás y abrir el pecho, manteniendo el peso en frente de tu estómago. Levántate para que tu pecho se acerque más a tus muslos, alcanza el peso detrás de tus piernas, pasándolo de una mano a la otra (b). Luego inclínate de nuevo a la posición de partida original con el peso detrás delante de tu estómago, alternando qué mano pasa el peso a la otra (c). Haz dos series de 20.

 


Toque de puntas lateral

Comienza de manera lateral con la mano izquierda debajo del hombro izquierdo, las caderas alineadas y el brazo derecho llegando hasta el techo (a). Dobla tu pierna izquierda y extiéndala hacia adelante en la parte delantera de las caderas a una posición de patada, baja la mano derecha hacia abajo y toca los dedos del pie izquierdo y luego vuelve a la posición inicial (b). Haz 12 repeticiones en cada lado.

 


Tijera

Acuéstate sobre la espalda y pon las manos detrás de la cabeza mientras arqueas un poco y levantas la cabeza, cuello, y hombros del suelo(a). Extiende las piernas y comienza a alternar el levantamiento de las mismas a una diagonal baja (b). Haz dos series de 30 segundos cada una.


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