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Ponte fuerte con estos 8 ejercicios

Para ayudarte a prevenir lesiones, realiza esta sencilla rutina de 15 minutos tres veces por semana
Ponte fuerte con estos 8 ejercicios
Ponte fuerte con estos 8 ejercicios
03/10/2017 - Bill Pierce, Scott Murr

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los adultos deben realizar ejercicios de resistencia para cada uno de los principales grupos musculares dos o más veces por semana. Y es especialmente importante para los corredores: una musculatura fuerte puede absorber mejor el estrés por los impactos repetitivos, por lo que recomendamos hacer sesiones de 15 minutos como ésta, tres veces por semana.

 

Subida al step

Coloca el pie izquierdo en un banco, cajón o step que permita que tu muslo quede paralelo al suelo. Empuja a través del talón izquierdo y la pierna para ponerte de pie, luego baja con la pierna derecha. Repite durante 30 segundos, luego cambia de lado.

 

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los adultos deben realizar ejercicios de resistencia para cada uno de los principales grupos musculares dos o más veces por semana. Y es especialmente importante para los corredores: una musculatura fuerte puede absorber mejor el estrés por los impactos repetitivos, por lo que recomendamos hacer sesiones de 15 minutos como ésta, tres veces por semana.

 

Subida al step

Coloca el pie izquierdo en un banco, cajón o step que permita que tu muslo quede paralelo al suelo. Empuja a través del talón izquierdo y la pierna para ponerte de pie, luego baja con la pierna derecha. Repite durante 30 segundos, luego cambia de lado.

 


Puente con fitball

Túmbate boca arriba con los pies encima de la pelota y los brazos a los lados. Levanta la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta. Tira de la pelota hacia el glúteo y después rueda hacia atrás para volver a la posición inicial. Repite 30 veces

 


Cuadrupedia, alternando brazo y pierna contraria

A cuatro patas, estira a la vez el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás, hasta que ambos estén paralelos al suelo. Mantén tres segundos, regresa a la posición inicial y cambia de lado. Haz 15 repeticiones en cada lado.

 


Squat de una sola pierna en la pared con fitball

Encaja la pelota entre tu espalda y la pared. Baja hasta tener las piernas en ángulo de 90 grados. Extiende la pierna derecha, y empuja con la izquierda para ponerte de pie. Repite 20 veces, y cambia de lado.

 


Parte posterior con banda de resistencia

De pie, con una banda de resistencia justo por encima de los tobillos. Levanta el pie derecho apenas unos centímetros del suelo y llévalo hacia detrás. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Haz 15 repeticiones, luego cambia de lado.

 


Puente a una pierna

Acuéstate boca arriba, con los pies debajo de las rodillas. Endereza la pierna izquierda y empuja con el talón derecho para elevar tu cadera. Haz una pausa y baja lentamente. Haz 20 repeticiones y cambia de lado.

 


Ejercicios de hombro

Coge un par de pesas ligeras. Imagínate que estás en el centro de un reloj que marca las 12, levanta los brazos hasta que estén paralelos al suelo en la posición de reloj 12, luego baja. Repita en las horas 1 y 11, 2 y 10, y 3 y 9. Realiza esta secuencia 4 veces más.

 


Abdominal inverso con fitball

A cuatro patas, con las piernas descansando sobre la pelota. Dobla las rodillas y las caderas para tirar de la pelota, y luego rueda hacia atrás. Repite durante 60 segundos.

 


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