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6 reglas para calcular tus kilómetros semanales

Tengas como objetivo preparar un 5k, 10k, medio maratón o maratón, estas reglas te mantendrán en forma y segura
6 reglas para calcular tus kilómetros semanales
6 reglas para calcular tus kilómetros semanales
10/11/2017 - Ed Eyestone

Una vez le pregunté a un entrenador que había entrenado a muchos corredores profesionales qué consideraba como kilometrajes adecuados para tener éxito en distancias desde los 5k al maratón. "Eso es fácil", dijo. "Debes correr los mínimos kilómetros necesarios para aún así ganar".

Los corredores a menudo quedan atrapados en la trampa del kilometraje, pensando que más es mejor. La verdad es que un mayor volumen es mejor solo hasta el punto en que puedas alcanzar tu potencial. Después de eso, cada kilómetro adicional solo aumenta tu riesgo de lesión.

Las siguientes reglas pueden ayudarte a encontrar el equilibrio:

 

Regla 1: Cuanto más larga sea la carrera, mayor será el kilometraje

No es sorprendente que una corredora que esté preparando un maratón necesite correr más kilómetros que una que tiene como objetivo un 5k.

 

Una vez le pregunté a un entrenador que había entrenado a muchos corredores profesionales qué consideraba como kilometrajes adecuados para tener éxito en distancias desde los 5k al maratón. "Eso es fácil", dijo. "Debes correr los mínimos kilómetros necesarios para aún así ganar".

Los corredores a menudo quedan atrapados en la trampa del kilometraje, pensando que más es mejor. La verdad es que un mayor volumen es mejor solo hasta el punto en que puedas alcanzar tu potencial. Después de eso, cada kilómetro adicional solo aumenta tu riesgo de lesión.

Las siguientes reglas pueden ayudarte a encontrar el equilibrio:

 

Regla 1: Cuanto más larga sea la carrera, mayor será el kilometraje

No es sorprendente que una corredora que esté preparando un maratón necesite correr más kilómetros que una que tiene como objetivo un 5k.

 


Regla 2: Los requisitos de kilometraje crecen a medida que aumentan los objetivos de rendimiento

Si tu objetivo es simplemente terminar una carrera, puedes hacer menos volumen que si tu objetivo es terminar con una buena marca o marca personal

 


Regla 3: Algunos kilómetros valen más que otros

Cuando tus kilómetros semanales incluyen entrenamientos difíciles, como series o intervals, son más difíciles de recuperar que si realiza el mismo volumen de carrera aeróbica fácil. Por lo tanto, cuando hagas entrenamientos de calidad, disminuye ligeramente el volumen total para compensar el estrés adicional.

 


Regla 4: Algunos kilómetros valen más que otros (segunda parte)

Cuanto más alejados estén tus kilómetros del ritmo de carrera, menos ayudarán a tu rendimiento el día de la prueba. El principio de especificidad significa que te vuelves bueno en lo que practicas. Si en su mayoría realizas rodajes largos y lentos, te convertirás en experta en kilómetros largos y lentos. Mis amigos ultramaratonianos a menudo realizan carreras lentas de cuatro y cinco horas, lo que los prepara para carreras de 100 kilómetros pero hacen poco para su capacidad de correr 5k rápido.

 


Regla 5: Permitir la adaptación al aumentar el kilometraje

Para evitar lesiones al aumentar el volumen, debes tomártelo con calma y permitir que tu cuerpo se adapte a la mayor carga de trabajo. En general, puedes agregar un kilómetro por cada entreno que realices a la semana, siempre que luego hagas al menos dos semanas en el nuevo nivel antes de avanzar de nuevo. Si entrenas cuatro veces por semana, por ejemplo, puedes aumentar el volumen semanal en cuatro kilómetros. Luego manténte en ese nivel más alto durante dos semanas antes de agregar otros cuatro.

 


Regla 6: Un corredor sano supera siempre a un corredor lesionado

Apliqué la teoría de mi amigo entrenador de correr la menor cantidad de kilómetros y seguir ganando a algunos atletas universitarios a menudo lesionados.

 


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