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Rutina de 6 ejercicios para tus isquiotibiales sobrecargados

Relájalos con estos seis movimientos
Rutina de 6 ejercicios para tus isquiotibiales sobrecargados
Rutina de 6 ejercicios para tus isquiotibiales sobrecargados
07/08/2017 - Jenna Autuori Dedic

Es verano, lo que significa que probablemente no has visitado el interior de un gimnasio muy a menudo durante los últimos dos meses. Eso no quiere decir que estés abandonando los entrenamientos, pero es más probable que estés recorriendo caminos, escalando montañas y nadando en mar abierto.

Sea cual sea tu entrenamiento del día, tus piernas podrían estar cargadas y tus isquios doloridos. "A veces la tensión en la parte posterior de las piernas no se debe realmente a un uso excesivo de los músculos de las piernas, y sí a que tus isquiotibiales no están experimentando una gama completa de movimiento", dice Bret Gornik, entrenador en Barry's Bootcamp en Chicago. Y cuando tus isquiotibialesestán sobrecargados, también puede causar dolor en tus gemelos, sóleos y flexores de cadera.

Ignorar esa sensación no solucionará el problema, puede incluso empeorar el dolor. "Conseguir aumentar el flujo sanguíneo en la zona puede aumentar la movilidad por lo que es importanteque calientes enérgicamente", dice Gorik. Presta atención a esta rutina que incluye estiramientos, ejercicios de cardio y fuerza. 

 

ESTIRAMIENTOS

Realiza cada estiramiento durante 45 segundos.

 

Lunge y Twist

Objetivos: piernas, glúteo y core

¿Cómo hacerlo?  Adelanta la rodilla derecha, doblando ambas rodillas 90 grados. Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha para que el torso se enfrente directamente a la derecha. (Esto se hace en dos movimientos separados, no simultáneamente). Cambia de lado y repite. Continúa durante 45 segundos, alternando los lados.

Es verano, lo que significa que probablemente no has visitado el interior de un gimnasio muy a menudo durante los últimos dos meses. Eso no quiere decir que estés abandonando los entrenamientos, pero es más probable que estés recorriendo caminos, escalando montañas y nadando en mar abierto.

Sea cual sea tu entrenamiento del día, tus piernas podrían estar cargadas y tus isquios doloridos. "A veces la tensión en la parte posterior de las piernas no se debe realmente a un uso excesivo de los músculos de las piernas, y sí a que tus isquiotibiales no están experimentando una gama completa de movimiento", dice Bret Gornik, entrenador en Barry's Bootcamp en Chicago. Y cuando tus isquiotibialesestán sobrecargados, también puede causar dolor en tus gemelos, sóleos y flexores de cadera.

Ignorar esa sensación no solucionará el problema, puede incluso empeorar el dolor. "Conseguir aumentar el flujo sanguíneo en la zona puede aumentar la movilidad por lo que es importanteque calientes enérgicamente", dice Gorik. Presta atención a esta rutina que incluye estiramientos, ejercicios de cardio y fuerza. 

 

ESTIRAMIENTOS

Realiza cada estiramiento durante 45 segundos.

 

Lunge y Twist

Objetivos: piernas, glúteo y core

¿Cómo hacerlo?  Adelanta la rodilla derecha, doblando ambas rodillas 90 grados. Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha para que el torso se enfrente directamente a la derecha. (Esto se hace en dos movimientos separados, no simultáneamente). Cambia de lado y repite. Continúa durante 45 segundos, alternando los lados.


Estiramiento isquiotibial

Objetivos: espalda, core, piernas, gemelos

¿Cómo hacerlo?  Acuéstate de espaldas y lleva una pierna hacia el pecho. Tira de la pierna hacia tu cuerpo hasta que puedas sentir un buen estiramiento en los isquiotibiales. Devuelve tu pierna al suelo. Continúa durante 45 segundos, alternando los lados.

 


CARDIO

Realiza cada movimiento 30 segundos y recupera 1 minuto. Realiza tres vueltas.

 

Jumping Jack

Objetivos: todo el cuerpo.

¿Cómo hacerlo? Durante un minuto, no pares de saltar. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, y cuando levantas los brazos abre las piernas. Encuentra un ritmo en el que te sientas cómoda para continuar durante 30 segundos.

 


ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

Haz diez repeticiones de cada ejercicio

 

Bíceps Curl de hombros con piernas

Metas: brazos, hombros

¿Cómo hacerlo? Con los pies separados a la altura de los hombros, espalda recta y pecho hacia arriba. Agarra una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro. Dobla los codos y sin volver a la posición de inicio, abre los brazos a los lados, manteniendo los codos cerca de los lados (las palmas hacia adelante), luego extiende las dos manos por encima para enderezar los brazos, casi tocando los extremos de las pesas juntas en la parte superior. Dobla los codos para traer los brazos de regreso. Haz 10 repeticiones. (Para añadir un desafío adicional, avanza hacia adelante mientras completa los curls de bíceps.)

 


Camina sobre tus manos y flexiona

Objetivos: hombros, brazos, core

¿Cómo hacerlo? Comienza de pie y luego doblar las rodillas ligeramente con tope en la cintura, colocando ambas palmas en el suelo. Camina con las manos hasta que las coloques debajo de los hombros y haz una flexión. Dobla de nuevo las rodillas ligeramente y camina de vuelta a los dedos de los pies. Levántate y repite.

 


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