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10 trucos mentales para correr mejor

¿Agotada y de mal humor? Utiliza estas sencillas ideas para vencer la fatiga cerebral y correr con energía y pasión
10 trucos mentales para correr mejor
10 trucos mentales para correr mejor
02/03/2018 - Mackenzie Lobby

Amanda Rice sabe lo difícil que es correr al final de un largo día. Además de su trabajo como oficial naval de los EE. UU., Rice es dentista y realiza viajes anuales al extranjero para ayudar con la odontología comunitaria en lugares como Guatemala y Samoa. También es corredora de maratón, con marca personal en 2:38 y participante en los Juegos Olímpicos de 2012 y 2016. "A veces estoy tan cansado de tratar a los pacientes todo el día", dice, "que me pregunto si debería saltarme mi entrenamiento".

La fatiga mental puede afectar negativamente el rendimiento físico, según un estudio de la Facultad de Deporte, Salud y Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Bangor. Los investigadores dividieron atletas de capacidades similares en dos grupos antes de un ejercicio de ciclismo exhaustivo. Un grupo realizó una difícil tarea cognitiva de 90 minutos, y el otro estuve viendo documentales. Una vez en las bicicletas, el grupo con tareas mentales mostraron significativamente menos resistencia que los observadores de la película y sintieron que el ejercicio era más difícil. Su rendimiento físico sufrió porque sus cerebros estaban cansados.

El desafío, entonces, es encontrar formas de cambiar tu proceso de pensamiento y darte cuenta de que tu cuerpo puede manejar un entrenamiento. Reenfoca, reconoce que preferirías quedarte tirada en el sofá, pero ponte las zapatillas de correr de todos modos, dice Marshall Mintz, psicólogo clínico y deportivo. "Una vez que empiezas, casi siempre te encontrarás fenomenal al tarmienar", dice.

 

Reformula tus metas

¿Decidir entre el mando de la televisión y tus zapatillas para correr? No es fácil salir por la puerta sin una razón clara para correr. "Si no puedes responder, ¿por qué hago esto ?, no durarás mucho", dice el entrenador Rick Lovett. Mantén un diario de entrenamiento que incluya tus objetivos y las razones por las que entrenas, ya sea para reducir el estrés.

Solución: después de un duro día de trabajo, saca tu diario y revísalo, será más difícil relajarte. Rick, por ejemplo, visualiza las fechas de varias carreras más cortas que conducen a su maratón de meta destacado ese año. "Me llena de energía ver que tengo esas pequeñas carreras por delante", dice.

 

Amanda Rice sabe lo difícil que es correr al final de un largo día. Además de su trabajo como oficial naval de los EE. UU., Rice es dentista y realiza viajes anuales al extranjero para ayudar con la odontología comunitaria en lugares como Guatemala y Samoa. También es corredora de maratón, con marca personal en 2:38 y participante en los Juegos Olímpicos de 2012 y 2016. "A veces estoy tan cansado de tratar a los pacientes todo el día", dice, "que me pregunto si debería saltarme mi entrenamiento".

La fatiga mental puede afectar negativamente el rendimiento físico, según un estudio de la Facultad de Deporte, Salud y Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Bangor. Los investigadores dividieron atletas de capacidades similares en dos grupos antes de un ejercicio de ciclismo exhaustivo. Un grupo realizó una difícil tarea cognitiva de 90 minutos, y el otro estuve viendo documentales. Una vez en las bicicletas, el grupo con tareas mentales mostraron significativamente menos resistencia que los observadores de la película y sintieron que el ejercicio era más difícil. Su rendimiento físico sufrió porque sus cerebros estaban cansados.

El desafío, entonces, es encontrar formas de cambiar tu proceso de pensamiento y darte cuenta de que tu cuerpo puede manejar un entrenamiento. Reenfoca, reconoce que preferirías quedarte tirada en el sofá, pero ponte las zapatillas de correr de todos modos, dice Marshall Mintz, psicólogo clínico y deportivo. "Una vez que empiezas, casi siempre te encontrarás fenomenal al tarmienar", dice.

 

Reformula tus metas

¿Decidir entre el mando de la televisión y tus zapatillas para correr? No es fácil salir por la puerta sin una razón clara para correr. "Si no puedes responder, ¿por qué hago esto ?, no durarás mucho", dice el entrenador Rick Lovett. Mantén un diario de entrenamiento que incluya tus objetivos y las razones por las que entrenas, ya sea para reducir el estrés.

Solución: después de un duro día de trabajo, saca tu diario y revísalo, será más difícil relajarte. Rick, por ejemplo, visualiza las fechas de varias carreras más cortas que conducen a su maratón de meta destacado ese año. "Me llena de energía ver que tengo esas pequeñas carreras por delante", dice.

 


Se Flexible

"Tienes que estar organizada para ser buena en varias cosas", dice Rick. Prepara un plan de entrenamiento de respaldo si surge algo inesperado.

Solución: si el trabajo exige que te quedes más tarde de lo planeado, sal menos tiempo a entrenar. Si tienes a tu hijo enfermo y no puedes salir de casa, trabaja en tus estiramientos y entrenamiento de fuerza mientras duermen y pospón tu carrera al día siguiente. "Esa estructura diaria debe ser flexible de un día para otro", dice Mintz.

 


Activa tu melodía

Una larga línea de investigación muestra que la música puede ser un gran motivación para el ejercicio. Un estudio publicado en el Journal of Sport Behavior demostró que además de ayudar a los atletas a trabajar más duro, la música también reduce su esfuerzo percibido. Lovett alienta a los corredores a tratar de aprovechar los beneficios de la música antes de sus entrenamientos para ayudarlos a tener el estado de ánimo adecuado.

Solución: Escucha tu música mientras respondes los últimos correos electrónicos en el trabajo, o apaga las noticias y coloca tu lista de reproducción favorita. Es probable que te calces las zapatillas tan pronto como llegues a casa. "De todas las cosas que un atleta puede hacer para obtener energía antes de correr", dice Mintz, "la música realmente activa la parte más grande del cerebro".

 


Administra el momento

En esos días en que tu mente comienza a lanzar aspectos negativos: todo salió mal hoy y estás realmente superada, detén tu debate interno y "administra el momento", dice Mintz, quien sugiere contrarrestar esos pensamientos con positivos: sí, pero tendré más energía después de correr.

Solución: Por muy tentador que sea ceder a los aspectos negativos, dice, anima a tu cuerpo para seguir los movimientos de tu rutina de correr: date una ducha rápida o toma una taza de café, ponte tu ropa, haz algunos saltos para aumentar tu ritmo cardíaco, sal fuera… "El comienzo es siempre lo más difícil", admite Rice. "Pero una vez que salgo a la calle, siempre estoy mejor".

 


Llama a una amiga

Cuando entrenas sola, es fácil terminar reflexionando sobre todos los problemas que se te puedan ocurrir, y esto le quita toda la diversión. Cuando entrenas con otras personas, tu mente no da tantas vueltas. La investigación de la Universidad de Rochester en Nueva York comprobó que un círculo social positivo ayuda a fomentar la motivación y un mayor compromiso con el ejercicio, en comparación con hacerlo sola.

Solución: No dudes en llamar a algún amigo o amiga, lo más probable es que estén teniendo un día similar y les encantará tu llamada. Y si no pueden unirse, al menos podrán darte algunos mensajes motivadores. "Con cualquier tipo de entrenamiento físico", explica Mintz, "hay una mayor probabilidad de éxito si lo haces con alguien".

 


Aliméntate bien

Cuando baja el nivel de azúcar en la sangre, también disminuye tu motivación. Una hora antes de entrenar, toma una tostada con mantequilla de cacahuete o una barrita energética.

 


Mueve las piernas rápido

"No hay nada como unas duras series para deshacerte del estrés del día", dice Lovett.

 


Visualízate

Imagínate entrenando, despeja tu mente del ordenador o los papeles. Elige una nueva ruta o encuentra un sendero panorámico que te ayude.

 


No fuerces

Si tu mente está completamente inactiva, no fuerces un entrenamiento exigente. Sustitúyelo por salir a rodar media hora suave y reprograma el duro entreno para otro día.

 


Imagina tu mejor “yo”

En lugar de centrarte en el estrés, utiliza tu carrera para imaginarte como la corredora que quieres ser, dice Mintz. Presta atención a tu respiración y técnica de carrera.

 


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