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10 importantes detalles que nadie te cuenta cuando vuelves a correr después de ser mamá

Dolores extraños, pérdidas de orina y sed extrema… consejos útiles para ayudarte a superar estos nuevos obstáculos
10 importantes detalles que nadie te cuenta cuando vuelves a correr después de ser mamá
10 importantes detalles que nadie te cuenta cuando vuelves a correr después de ser mamá
08/08/2017 - Blane Bachelor

En la cita con mi médico seis semanas después de que mi hijo naciera, tenía muchas preguntas, una de las que más me inquietaba era: ¿Estaba bien para empezar a correr de nuevo? Después de un breve examen, me dijo que ya estaba en condiciones pero que debía tomármelo con calma.

Dejé el hospital feliz y ese mismo día salí a hacer mi primera carrera en los últimos seis meses.

Estar ahí fuera de nuevo me hacía sentir muy bien, pero todo lo demás no era tan estupendo. Me dolía la parte inferior de la espalda, me quedaba sin aliento y me quedé tan reseca que bebí un litro de agua después. En las siguientes carreras, un dolor nuevo para mí, me molestaba mi área pélvica.

No tenía ni idea de ninguno de estos desafíos hasta que me enfrenté a ellos… además, descubrí una sorprendente falta de información y recursos para las mujeres posparto que tratan de volver a ponerse en forma.

 

1. Tu suelo pélvico necesita mucha atención

Es posible que no te enteres de ello en la cita con tu médico después del parto, pero tu suelo pélvico, el grupo de músculos, tejidos y ligamentos que actúan como un cabestrillo que sostiene el útero, los intestinos y otros órganos, juega un papel crítico al regresar al ejercicio. Profesionales de la salud como profesores de yoga, instructores de pilates y fisioterapeutas ponen un enfoque primario en la curación y el fortalecimiento del piso pélvico, que se extiende y se debilita durante el embarazo y puede conducir a toda una serie de problemas.

"Si no te tomas el tiempo necesario para rehabilitar tu piso pélvico correctamente, vas a tener problemas potenciales de lesión, dolor muscular e incontinencia, especialmente en las mujeres corredores", dice Laura Arndt, entrenadora personal certificado e instructoar de Pilates en Fairfax, Virginia.

Para ayudar a fortalecer el piso pélvico, Arndt recomienda comenzar con ejercicios como inclinaciones pélvicas, que implican acostarse boca arriba y levantar la pelvis, e incorporar sentadillas en tu rutina un par de meses después de dar a luz. Las clases de postparto de yogas también van muy bien. Y no te olvides de los ejercicios de kegel, muy importantes: puedes empezar inmediatamente después del nacimiento, eventualmente trabajando hasta dos series de 10, manteniendo durante unos segundos, todos los días.

 

En la cita con mi médico seis semanas después de que mi hijo naciera, tenía muchas preguntas, una de las que más me inquietaba era: ¿Estaba bien para empezar a correr de nuevo? Después de un breve examen, me dijo que ya estaba en condiciones pero que debía tomármelo con calma.

Dejé el hospital feliz y ese mismo día salí a hacer mi primera carrera en los últimos seis meses.

Estar ahí fuera de nuevo me hacía sentir muy bien, pero todo lo demás no era tan estupendo. Me dolía la parte inferior de la espalda, me quedaba sin aliento y me quedé tan reseca que bebí un litro de agua después. En las siguientes carreras, un dolor nuevo para mí, me molestaba mi área pélvica.

No tenía ni idea de ninguno de estos desafíos hasta que me enfrenté a ellos… además, descubrí una sorprendente falta de información y recursos para las mujeres posparto que tratan de volver a ponerse en forma.

 

1. Tu suelo pélvico necesita mucha atención

Es posible que no te enteres de ello en la cita con tu médico después del parto, pero tu suelo pélvico, el grupo de músculos, tejidos y ligamentos que actúan como un cabestrillo que sostiene el útero, los intestinos y otros órganos, juega un papel crítico al regresar al ejercicio. Profesionales de la salud como profesores de yoga, instructores de pilates y fisioterapeutas ponen un enfoque primario en la curación y el fortalecimiento del piso pélvico, que se extiende y se debilita durante el embarazo y puede conducir a toda una serie de problemas.

"Si no te tomas el tiempo necesario para rehabilitar tu piso pélvico correctamente, vas a tener problemas potenciales de lesión, dolor muscular e incontinencia, especialmente en las mujeres corredores", dice Laura Arndt, entrenadora personal certificado e instructoar de Pilates en Fairfax, Virginia.

Para ayudar a fortalecer el piso pélvico, Arndt recomienda comenzar con ejercicios como inclinaciones pélvicas, que implican acostarse boca arriba y levantar la pelvis, e incorporar sentadillas en tu rutina un par de meses después de dar a luz. Las clases de postparto de yogas también van muy bien. Y no te olvides de los ejercicios de kegel, muy importantes: puedes empezar inmediatamente después del nacimiento, eventualmente trabajando hasta dos series de 10, manteniendo durante unos segundos, todos los días.

 


2. Estarás especialmente sedienta

Como cualquier madre lactante sabe, te vuelves loco de la sed. Y para las mamás que amamantan y son corredoras, esa sed puede elevarse hasta niveles estratosféricos.

"La regla general es tomar ocho vasos regulares de agua al día, y cada vez que das el pecho otros tantos vasos, y después de hacer ejercicio, beber otros dos o tres vasos", recomienda Crystal Widmann, entrenadora de fitness.

 


3. Espera dolores en lugares extraños

En mis primeras carreras postparto, llegaba a casa con dolores en mi área pélvica, nunca antes lo había experimentado. Me dolía profundamente en los huesos, como si alguien hubiera puesto un peso en mi pelvis.

Los posibles culpables, según Widmann: los mencionados músculos debilitados de la base y del suelo pélvico, así como la inclinación anterior de mi pelvis desde el embarazo, siguen cambiando de nuevo a su posición normal y neutral.

"Por lo general, alrededor de seis meses después del parto, la pelvis está de vuelta en una posición neutral", dice. "Pero empezar a correr de nuevo demasiado pronto, con los músculos flexores de la cadera sobrecargados  , puede agravarlo y empeorarlo".

Además, la relaxina, una hormona que se desarrolla durante el embarazo para suavizar las articulaciones y los ligamentos y preparar el cuerpo para el nacimiento, puede estar presente hasta un año después del parto, dice Alexandra Sowa, internista y especialista en medicina de obesidad en Nueva York. Como resultado, muchas madres experimentan dolor articular exacerbado, a menudo en las rodillas y los tobillos, pero también en las manos y las muñecas, mientras se ejercitan en los primeros meses después de tener un bebé.

 


4. Tu postura puede ser diferente por un tiempo

"Todo el mundo piensa en que una vez que el bebé nace, todo desaparece", dice Sowa, que mamá de dos niños. "Cuando estás encorvada con la lactancia materna o recoges a tu bebé, hay una gran flexión hacia adelante y balanceo de los hombros, lo que debilita tu core y puede conducir a una gran tensión en el cuello y problemas de espalda.

Para combatir esos desafíos, los expertos recomiendan incorporar ejercicios de fuerza y estiramientos en tu rutina de entrenamiento, así como centrarse en el fortalecimiento de los músculos del core. Además, al primer signo de dolor durante una carrera, parar y caminar, tu cuerpo te está avisando de que bajes la intensidad.

 


5. Puede que necesites más tiempo de lo que crees en recuperarte

Mientras que algunas mamás pueden recuperarse rápidamente, muchas necesitan hasta un año o más para empezar a sentirse normal.

Sin embargo, "tomarlo con calma" es algo que a muchas corredoras no les gusta escuchar.

"Siempre le digo a mis clientes: date un año. Después de un año, el 95 por ciento de las mujeres dicen que están empezando a sentirse como ellas mismos de nuevo ", dice Widmann. "Si vuelves a hacerlo antes de eso, genial, pero si tienes la mentalidad de que puedes necesitar un año, será mucho más fácil para ti mentalmente".

 


6. Tardarás a acostumbrarte a un cochecito de bebé con el que correr

No me malinterpretéis, me encanta entrenar con el carrito y mi bebé… pero después de casi tres décadas de entrenamiento sin carga, la suma de un peso al que empujar no-aerodinámico, necesita un tiempo de adaptación. El suelo relativamente plano y liso es una necesidad, y una constante vigilancia en la búsqueda de baches, coches o perros de aspecto espeluznante que se dirigen hacia nosotros.

Lo más importante, dice Eric Orton, entrenador, autor y padre, es tratar de mantener la normalidad de los brazos y piernas como sea posible.

Para hacer esto, aconseja mantener un paso corto y los pies debajo de ti misma, sin apoyarte directamente en el cochecito. "Para ayudate, prueba a empujar con un brazo durante unos minutos y luego cambiar al otro, en lugar de mantener siempre el mango con ambas manos", dice. "Permitir que una mano se mantenga libre para balancear es mejor que ninguna".

 


7. Una palabra: diástasis

Una de las condiciones postparto menos discutidas es también una de las más comunes. La mayoría de las mujeres embarazadas y postparto tienen algún grado de diástasis que, en definitiva, es una brecha entre los músculos abdominales izquierdo y derecho como resultado del crecimiento del útero que puede causar un vientre sobresaliente. Muchos instructores de yoga y Pilates que se especializan en el embarazo puede comprobar fácilmente tu grado de diastasis (se indica aproximadamente por un espacio de más de dos a tres dedos de ancho).  Ten en cuenta que las tablas tradicionales pueden empeorar el problema.

 


8. Puede ser que tengas que usar una talla más de zapatilla

Ese peso adicional del embarazo, junto con la hormona relaxina, pueden hacer que tus pies crezcan, haciendo que los arcos aplanen y los pies ensanchen. ¿El resultado? Tus zapatillas favoritas podrían apretarte. Si es así, busca un nuevo par acorde a tus actuales necesidades.

 


9. Dar el pecho y correr son un equilibrio difícil

Recuerde esos días despreocupados cuando te atabas las zapatillas de deporte y a correr in preocuparte de nada más… y ahora podrás hacerlo ihual pero cuadrándolo con el los tiempos de toma de tu bebé.

Apenas tienes tiempo entre tomas, sales corriendo, llegas agotada a casa, te duchas para limpiarte el sudor… porque no querrás que tu bebé tome un batido de leche salado…

 


10. Es posible que tengas alguna pérdida de orina al correr

Para muchas mujeres, el placer de volver a correr es reemplazado por la consternación al descubrir que, tienen algunas pequeñas pérdidas de orina. Según un estudio en la revista Obstetrics & Gynecology , hasta el 40 por ciento de las mujeres experimentan incontinencia urinaria después de tener un bebé. Para muchas, es un inconveniente relativamente menor (aunque embarazoso) que eventualmente se resuelve, pero para otras, es un problema debilitante que puede requerir cirugía.

Después de sus dos primeros hijos, Elizabeth Pagel-Hogan, escritora y editora en Pittsburgh, Pennsylvania, se dio cuenta de que tenía pérdidas no sólo durante el entrenamiento, sino también mientras estornuda, se ríe, e incluso de pie. "Dejé de divertirme", dice Pagel-Hogan, que corrió pista y cross country en la Universidad de Salisbury en Maryland. Casi dejé de correr.

Pero después del nacimiento de su tercer hijo, y cinco años tratando el problema, Pagel-Hogan decidió someterse a una cirugía para corregir lo que terminó siendo una uretra desplazada. Cuatro meses más tarde, ella estaba en la línea de salida para una carrera de 10 k con sus compañeros de equipo de la universidad. "En la línea de meta sólo estaba húmeda con sudor, ¡no se filtró una gota!", dice. Fue milagroso.

Muchas mujeres pueden combatir la incontinencia urinaria con ejercicios que fortalecen el piso pélvico, como los de kegel. Pero Sowa dice que cuando el problema es severo, las mujeres deben buscar terapeutas del suelo pélvico y uroginecólogos que tengan una variedad de estrategias de tratamiento, antes de la cirugía. "El punto clave es que hay especialistas para esto", dice. "No tienes que pasar el resto de tu vida sufriéndolo."

 


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