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Yoga para las “no yoguis”

Te tonificarás y hará sentir zen
Yoga para las “no yoguis”
Yoga para las “no yoguis”
01/12/2017 - Kristine Thomason

Lo has escuchado una y otra vez: el yoga es genial. Si le dedicas una práctica constante, ya sabes que el yoga es realmente una forma increíble de mover todo tu cuerpo, desafiando tu resistencia física y mental, agilidad y fuerza. Dicho esto, los detractores tienen un poco de razón: el yoga no es exactamente el ejercicio riguroso y de alta intensidad que anhelan muchos fanáticos del fitness.

 

Pero, tenemos buenas noticias para cualquiera que quiera llevar su yoga a un nivel superior. El Core Power Yoga ofrece un entrenamiento llamado "Sculpt" que agrega pesas a su entreno de vinyasa clásico, ofreciendo esa dosis extra de entrenamiento de fuerza que es tan buena para corredoras.

Aquí os dejamos una secuencia de seis movimientos simples pero efectivos con pesas que puede hacer por tu cuenta.

Prepara un juego de pesas de 1,5 a 4 kgs y haz cada movimiento de 10 a 15 veces. Completa la secuencia completa dos veces.

 

Elevaciones de gemelo

¿Cómo? Comienza con la postura del caballo, con las piernas más abiertas que el ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia afuera y los pies firmemente plantados en el suelo. Agarra una pesa en cada mano y coloca tus manos en tus caderas. Inhala y siente las cuatro esquinas de tus pies. Exhala y levanta el talón izquierdo, bájalo y luego repite con el talón derecho. Involucra a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos a medida que asciendes.

Levante los talones de 10 a 15 veces por cada lado. 

 

Lo has escuchado una y otra vez: el yoga es genial. Si le dedicas una práctica constante, ya sabes que el yoga es realmente una forma increíble de mover todo tu cuerpo, desafiando tu resistencia física y mental, agilidad y fuerza. Dicho esto, los detractores tienen un poco de razón: el yoga no es exactamente el ejercicio riguroso y de alta intensidad que anhelan muchos fanáticos del fitness.

 

Pero, tenemos buenas noticias para cualquiera que quiera llevar su yoga a un nivel superior. El Core Power Yoga ofrece un entrenamiento llamado "Sculpt" que agrega pesas a su entreno de vinyasa clásico, ofreciendo esa dosis extra de entrenamiento de fuerza que es tan buena para corredoras.

Aquí os dejamos una secuencia de seis movimientos simples pero efectivos con pesas que puede hacer por tu cuenta.

Prepara un juego de pesas de 1,5 a 4 kgs y haz cada movimiento de 10 a 15 veces. Completa la secuencia completa dos veces.

 

Elevaciones de gemelo

¿Cómo? Comienza con la postura del caballo, con las piernas más abiertas que el ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia afuera y los pies firmemente plantados en el suelo. Agarra una pesa en cada mano y coloca tus manos en tus caderas. Inhala y siente las cuatro esquinas de tus pies. Exhala y levanta el talón izquierdo, bájalo y luego repite con el talón derecho. Involucra a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos a medida que asciendes.

Levante los talones de 10 a 15 veces por cada lado. 

 


Squat inclinado

¿Cómo? Comienza desde una posición de pliegue hacia adelante, con las rodillas ligeramente flexionadas. Para una altura y equilibrio adicionales, sostén un lado de una pesa con ambas manos y presiónala contra el suelo. Luego, extiende una pierna en el aire mientras inhalas. Exhala y pon la rodilla levantada detrás de la rodilla doblada. Inhala y extiende la pierna hacia arriba.

Repite de 10 a 15 veces por cada lado.

 


Guerrero II con peso

¿Cómo? Sostén pesos en ambas manos, comienza poniéndote en pose de guerrero II. Con las caderas y los hombros hacia adelante, dobla la rodilla 90 grados. Cuadre los hombros y alínealos sobre las caderas. Eleva tus brazos en direcciones opuestas, a la altura del hombro, manteniendo una microcurvatura en los codos para activar el bíceps y el tríceps.

Mantén de 10 a 15 segundos en ambos lados.

 


Elevación media

¿Cómo? Con los pies separados con el ancho de los hombros, pliega el cuerpo hacia adelante sobre las piernas. Levante hacia la mitad para que la espalda esté plana y los brazos extendidos hacia el suelo. Asegúrate de mantener la longitud en la columna vertebral y una microcurvatura en las rodillas para activar toda la espalda. Mientras inhalas, levanta los brazos hasta que tus manos estén justo debajo del pecho. Luego baja los brazos.

Repite 15 veces. 

 


Elevación lateral

¿Cómo? Comienza en una postura de guerrero II, con los brazos extendidos, con un peso en cada mano. Gira el torso y la cabeza en la misma dirección que las caderas, manteniendo los pies plantados. Manteniendo los brazos extendidos, baja las pesas a los costados. Mientras inhalas, levanta los brazos hasta la altura de los hombros, como lo harías con el guerrero II. Deberías sentir tus hombros trabajando mientras lo haces. Asegúrate de mantener una ligera curva en los codos todo el tiempo.

Repita 15 veces por ambos lados.

 


Prensa de pecho supina

¿Cómo? Túmbate boca arriba y presiona los pies en el suelo con una mancuerna en cada mano. Al inhalar, dobla los codos en un ángulo de 90 grados. Al exhalar, presiona los pesos directamente sobre los hombros para activar los músculos del pecho.

Repite de 10 a 15 veces.

 


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