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Seis trucos mentales para no decaer

Cuando un entrenamiento o carrera se vuelve cuesta arriba y solo quieres pararte, esto es lo que debes hacer
Seis trucos mentales para no decaer
Seis trucos mentales para no decaer
28/05/2018 - Runner's World

Una buena corredora no está hecha solo de piernas fuertes. También debe tener una mente fuerte, y eso es porque correr es tanto un desafío mental como físico. "Correr es una negociación constante contigo misma" , dice la entrenadora Amanda Shanon.

Ya seas más motivacional: "¡aprieta un poco más en el próximo kilómetro!", o derrotista: "estoy tan cansada que debería reducir el ritmo", el bucle que se reproduce entre nuestros oídos mientras corremos puede animarnos o rompernos, alentarnos a esforzarnos un poco más, o decirnos que tiremos la toalla cuando las cosas se pongan difíciles.

El truco: utilizar técnicas mentales para mejorar tu rendimiento es más importante que simplemente decirte a ti misma: "¡vamos, más rápido!". Aquí, dos expertos lo analizan:

 

1. Visualiza tu éxito

Tomarse el tiempo para caminar mentalmente a través de un entrenamiento duro antes de abordarlo puede ayudarte a manejar el problema real con más confianza y facilidad, dice la doctora Ariane Machín, psicóloga deportiva y ex corredora profesional. Antes de ponerte a ello, cierra los ojos y usa los cinco sentidos para comprender cómo serán esos momentos especialmente difíciles para después visualizarte superándolos, nos recomienda.

Imagina tus músculos al máximo, el sonido de tu respiración, la carretera o la pista que ves delante de ti, el aire contra tu piel… y demás.

Con solo visualizar tu experiencia, puedes activar las mismas neuronas motoras que se disparan en el momento de la vida real, explica Machín. Y debido a esto, cuando experimentes dicho momento de la vida real, no será extraño, dice ella.

"Visualizar es sentirse cómodo con sentirse incómodo", agrega Verrengia. "La gente se pone nerviosa por la incomodidad de una situación anticipada". Pero si intencionalmente te ves incómoda, estarás mejor preparada para manejar esa incomodidad con calma y confianza cuando surja, explica.

La única advertencia con la visualización: debes limitarte a las cosas que puedes controlar, dice Verrengia. No puedes controlar el clima, por ejemplo, así que no pierdas el tiempo visualizando un día soleado y sin nubes. Pero puedes controlar cómo reaccionas en la parte más desafiante de un entrenamiento y eso es exactamente en lo que debes concentrarte.

 

Una buena corredora no está hecha solo de piernas fuertes. También debe tener una mente fuerte, y eso es porque correr es tanto un desafío mental como físico. "Correr es una negociación constante contigo misma" , dice la entrenadora Amanda Shanon.

Ya seas más motivacional: "¡aprieta un poco más en el próximo kilómetro!", o derrotista: "estoy tan cansada que debería reducir el ritmo", el bucle que se reproduce entre nuestros oídos mientras corremos puede animarnos o rompernos, alentarnos a esforzarnos un poco más, o decirnos que tiremos la toalla cuando las cosas se pongan difíciles.

El truco: utilizar técnicas mentales para mejorar tu rendimiento es más importante que simplemente decirte a ti misma: "¡vamos, más rápido!". Aquí, dos expertos lo analizan:

 

1. Visualiza tu éxito

Tomarse el tiempo para caminar mentalmente a través de un entrenamiento duro antes de abordarlo puede ayudarte a manejar el problema real con más confianza y facilidad, dice la doctora Ariane Machín, psicóloga deportiva y ex corredora profesional. Antes de ponerte a ello, cierra los ojos y usa los cinco sentidos para comprender cómo serán esos momentos especialmente difíciles para después visualizarte superándolos, nos recomienda.

Imagina tus músculos al máximo, el sonido de tu respiración, la carretera o la pista que ves delante de ti, el aire contra tu piel… y demás.

Con solo visualizar tu experiencia, puedes activar las mismas neuronas motoras que se disparan en el momento de la vida real, explica Machín. Y debido a esto, cuando experimentes dicho momento de la vida real, no será extraño, dice ella.

"Visualizar es sentirse cómodo con sentirse incómodo", agrega Verrengia. "La gente se pone nerviosa por la incomodidad de una situación anticipada". Pero si intencionalmente te ves incómoda, estarás mejor preparada para manejar esa incomodidad con calma y confianza cuando surja, explica.

La única advertencia con la visualización: debes limitarte a las cosas que puedes controlar, dice Verrengia. No puedes controlar el clima, por ejemplo, así que no pierdas el tiempo visualizando un día soleado y sin nubes. Pero puedes controlar cómo reaccionas en la parte más desafiante de un entrenamiento y eso es exactamente en lo que debes concentrarte.

 


2. Analiza tu progreso

Recibir comentarios en directo sobre tu progreso, ya sea en forma de medición de ritmo medio, distancia, pendiente o minutos, puede ser una herramienta de motivación increíble, dice Machín. Por ejemplo, puede sentirte como una basura total al mirar el reloj y ver que solo has recorrido medio kilómetro. O bien, darte cuenta de que, a pesar de que te sientes fatal y tu ritmo ideal está muy lejos, has logrado correr ya tres kilómetros.

El reloj adecuado puede ser como "un pequeño entrenador en la muñeca", agrega Verrengia. "Puede ayudarte a mantenerte motivada". Además, tener los datos en el futuro puede proporcionarte una sensación adicional de satisfacción cuando te das cuenta exactamente de cuánto has logrado realmente. "Puede proporcionar un impulso de confianza", dice Verrengia, que puede extenderse a tu próximo entreno o carrera.

 


3. Reformula tu dolor

Correr duro no es exactamente una experiencia agradable. Cuando tus pulmones están al máximo, tus cuádriceps en llamas y tu cuerpo te grita que te detengas, es natural que conectes estas desagradables sensaciones con pensamientos igualmente desagradables, como "estoy fuera de forma" o "esto duele demasiado", dice Machín.

Pero este tipo de diálogo interno negativo no es productivo, y concentrarse en el dolor de esta manera probablemente hará que parezca mucho peor. En cambio, atribuye el dolor a ganancias positivas, como que tus cuádriceps están ardiendo porque tus piernas se están volviendo más fuertes; o estoy respirando con dificultad porque estoy construyendo mi cardio. Este simple cambio mental proporciona un propósito muy necesario. "Es la diferencia entre decirte a ti misma: “estoy entrenando muy duro”, en lugar de “estoy agotada”, dice Machín.

 


4. Divídelo

Divide el entrenamiento en trozos más pequeños. En lugar de insistir en el hecho de que todavía te quedan ocho kilómetros en el largo plazo y los cuádriceps ya están temblando, piensa en cuatro carreras de dos kilómetros o incluso ocho carreras de un kilómetro, dice Verrengia. "Simplemente corre el kilómetro en el que estás", nos recomienda. "Estos mini objetivos lo hacen más fácil", explica, y transforman un ejercicio abrumador en una experiencia totalmente adquirida.

También puedes hacer esto con puntos de referencia visuales. Si desea dejar de correr anticipadamente, elige un punto de referencia no tan lejano como una farola, y repite que solo tienes que correr hasta ese punto. Si todavía te sientes realmente mal una vez que llegas allí, puedes parar. "Pero la mayoría de las veces, podrás seguir adelante", afirma Verrengia.

 


5. Repite un mantra

Ten a mano una palabra o frase inspiradora para repetir durante los momentos especialmente duros, aconseja Machín. Algo tan simple como "vamos" o "soy fuerte" o "yo puedo" pueden proporcionar una gran motivación. “El objetivo de estas señales es "inducir un cierto estado e incitarte a entrar en acción", añade Machín. Repetir el mantra una y otra vez en la cabeza también puede acallar las dudas que tienden a aparecer en los momentos difíciles, dice Verrengia.

 


6. Recuerda victorias previas

Recordar triunfos pasados puede darte el impulso de confianza que necesitas para seguir, dice Verrengia. Tanto si se trataba de unas cuestas especialmente duras que hiciste con facilidad o si se seguiste en carrera manteniendo el ritmo a pesar de los calambres estomacales, "recuerda las cosas que ya has conseguido y recuerda que probablemente también puedas superar esto", dice ella.

 


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