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¿Sabes cuánto necesitas dormir?

¿Deberías dormir ocho horas, o puedes arreglártelas con menos?
¿Sabes cuánto necesitas dormir?
¿Sabes cuánto necesitas dormir?
22/02/2018 - Cindy Kuzma

Es cuestión de genética, es una lotería de ADN… algunas personas realmente pueden estar al 100% habiendo dormido 4 horas. Pero aún así, si lo convierten en un hábito regular, probablemente no estén haciendo ningún favor a su salud ni a su entrenamiento.

"Incluso en aquellas personas que dicen: “normalmente solo duermo seis horas o menos y me siento perfectamente”, su perfil metabólico no es normal", dice Phyllis Zee, jefe de medicina del sueño en el departamento de neurología de la Escuela de Medicina Feinberg de Northwestern University.

De hecho, las personas que con regularidad escatiman en el sueño comienzan a mostrar signos de resistencia a la insulina, una alteración en la forma en que el cuerpo procesa la glucosa en busca de energía que puede obstaculizar su rendimiento de carrera y, finalmente, conducir a la diabetes.

Dormir lo suficiente también aumenta la motivación para hacer ejercicio, asegura el doctor Zee.

En lo relativo a cuánto es "suficiente", es personal. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que dormir menos de seis horas regularmente pone en riesgo la salud. La National Sleep Foundation recomienda que los adultos duerman de siete a nueve horas, pero definitivamente existe una variación dentro de ese rango y valores atípicos que necesitan mucho más o menos. Más no es necesariamente mejor, y volverte loco por tratar de alcanzar ocho o nueve cuando no lo necesites puede ser contraproducente, causando estrés que paradójicamente interrumpe la calidad del sueño que estás recibiendo, dice el Dr. Winter.

Ahora intenta organizarte en base a estos parámetros:

 

1. Ponte a prueba

Hay un síntoma bastante específico de que no has dormido lo suficiente: la somnolencia. Suena bastante sencillo, pero las personas a menudo lo confunden con fatiga, esa sensación de cansancio y de baja energía que puede tener una amplia gama de causas (incluido el duro entrenamiento). Además, a menudo es difícil mantener una perspectiva objetiva sobre los hábitos de sueño, señala el Dr. Winter.

Pregúntate a ti misma, a tu pareja, a tus amigos y a tu familia, qué posibilidades hay de que te duermas en situaciones cotidianas como ver la televisión, mientras viaja en coche, a mitad de una conversación poco interesante, en una reunión de personal… Cuantas más veces respondan "muchas", mayores serán las probabilidades de que necesites dormir más.

 

Es cuestión de genética, es una lotería de ADN… algunas personas realmente pueden estar al 100% habiendo dormido 4 horas. Pero aún así, si lo convierten en un hábito regular, probablemente no estén haciendo ningún favor a su salud ni a su entrenamiento.

"Incluso en aquellas personas que dicen: “normalmente solo duermo seis horas o menos y me siento perfectamente”, su perfil metabólico no es normal", dice Phyllis Zee, jefe de medicina del sueño en el departamento de neurología de la Escuela de Medicina Feinberg de Northwestern University.

De hecho, las personas que con regularidad escatiman en el sueño comienzan a mostrar signos de resistencia a la insulina, una alteración en la forma en que el cuerpo procesa la glucosa en busca de energía que puede obstaculizar su rendimiento de carrera y, finalmente, conducir a la diabetes.

Dormir lo suficiente también aumenta la motivación para hacer ejercicio, asegura el doctor Zee.

En lo relativo a cuánto es "suficiente", es personal. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que dormir menos de seis horas regularmente pone en riesgo la salud. La National Sleep Foundation recomienda que los adultos duerman de siete a nueve horas, pero definitivamente existe una variación dentro de ese rango y valores atípicos que necesitan mucho más o menos. Más no es necesariamente mejor, y volverte loco por tratar de alcanzar ocho o nueve cuando no lo necesites puede ser contraproducente, causando estrés que paradójicamente interrumpe la calidad del sueño que estás recibiendo, dice el Dr. Winter.

Ahora intenta organizarte en base a estos parámetros:

 

1. Ponte a prueba

Hay un síntoma bastante específico de que no has dormido lo suficiente: la somnolencia. Suena bastante sencillo, pero las personas a menudo lo confunden con fatiga, esa sensación de cansancio y de baja energía que puede tener una amplia gama de causas (incluido el duro entrenamiento). Además, a menudo es difícil mantener una perspectiva objetiva sobre los hábitos de sueño, señala el Dr. Winter.

Pregúntate a ti misma, a tu pareja, a tus amigos y a tu familia, qué posibilidades hay de que te duermas en situaciones cotidianas como ver la televisión, mientras viaja en coche, a mitad de una conversación poco interesante, en una reunión de personal… Cuantas más veces respondan "muchas", mayores serán las probabilidades de que necesites dormir más.

 


2. Mide tu sueño

Como corredora, tienes una gran ventaja, si comienzas a sufrir en tus carreras o entrenamientos, antes de lo que deberías, es una señal de advertencia temprana de que tu cuerpo no está funcionando al máximo, y es posible que necesites dormir más, dice el Dr. Winter.

Anota estos detalles en tu cuaderno de entrenamientos para intentar descubrir si el sueño es el causante. Además de hechos básicos como la distancia y el tiempo, anota la cantidad de horas que dormiste la noche anterior, anotando la hora en que te acuestas y la hora en que te despiertas.

Controla los totales a lo largo del tiempo, aconseja el Dr. Winter. La cantidad promedio de horas que duermes cuando está entrenando con continuidad triturando los entrenamientos es probablemente una cifra muy cercana a lo óptimo para ti. También, es probable, que necesites más cuando estás entrenando para un maratón, dice el Dr. Zee; y todo el mundo tiende a necesitar un poco menos a medida que envejece.

 


3. Aléjate

Llámalo el “método de la playa” para llegar al fondo de tus necesidades de sueño. Si puedes, programa una vacaciones de una semana, dice Shelby Harris, directora del Programa de Medicina del Sueño Conductual del Centro Médico Montefiore. Cada noche, ve a la cama a la hora habitual, cuando empieces a tener sueño. No programes alarma: simplemente despiértate de forma natural y sal de la cama “descansada y fresca". Anota el tiempo total de sueño cada mañana.

Si no está durmiendo lo suficiente, los primeros tres días probablemente impliquen pagar alguna deuda de sueño, dice Harris. El total nocturno promedio a partir de la cuarta noche en adelante te dará una buena señal de cuánto debes dormir.

 


4. Corta y resetea

¿No puedes cambiar los ritmos adquiridos? Hay otra forma de descubrir el ritual nocturno ideal: cortar el sueño temporalmente y luego volver a agregar más hasta que estés satisfecha. No es fácil, pero funciona particularmente bien para las personas que están ansiosas por quedarse dormidas, explica el Dr. Winter.

Para probarlo, cuenta cinco horas y media desde el momento en que debes despertarte. Esa es tu nueva hora de dormir, al menos por ahora. Acuéstate y luego levántese cuando suene la alarma, sin trampa ni siestas.

Después de unos días, notarás que no tienes problemas para conciliar el sueño a la hora señalada, pero comenzarás a sentir sueño durante el día. Cuando esto ocurra, acuéstate 15 minutos antes y mira si puedes pasar el día sin dormirte. Repite según sea necesario hasta que alcances el equilibrio correcto. La mayoría de los pacientes del Dr. Winter que pasan por este protocolo terminan con un total de de seis y media a siete horas, y mucho menos estrés.

Por supuesto, la cantidad es solo un aspecto del sueño; también hay calidad, o lo que es lo mismo, la cantidad de sueño reparador profundo que tienes cada noche. Independientemente de cuánto tiempo passe en la cama, las interrupciones como la apnea del sueño, donde dejas de respirar temporalmente durante la noche, pueden interferir con su sueño y presentar riesgos de salud a largo plazo.

Si nunca te sientes descansada durante el día, tu pareja te dice que roncas ruidosamente, o si repentinamente necesitas dormir más de lo habitual, consulta a tu médico.


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