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Cuida y entrena tu musculatura perineal

Si eres mujer y corredora ya sabes qué hacer con tu suelo pélvico. Prevenir, prevenir y prevenir.
Cuida y entrena tu musculatura perineal
Cuida y entrena tu musculatura perineal
27/01/2017 - Mónica Martínez


 

 

No nos vamos a cansar de repetirlo. Las mujeres tenemos la necesidad de complementar la práctica del running con el fortalecimiento de los músculos de nuestro suelo pélvico si queremos evitar el riesgo de acabar sufriendo incontinencia urinaria o un prolapso uterino.

Recuerda que el suelo pélvico es donde se apoyan las vísceras de tu cavidad abdominal y si al efecto de la gravedad por estar de pie se le une el efecto del salto repetido que efectuamos cuando corremos, le estás dando mucho trabajo extra, mucha presión que debe poder soportar. Se genera un incremento brusco de la presión abdominal que puede dañar la musculatura perineal.

No tiene ninguna gracia que te "mees de la risa" o que se te escape el pis cuando estornudas.Así que ahora que eres consciente de que le damos un excesivo trabajo a nuestro suelo pélvico cada vez que salimos a correr, seguro que entiendes que trabajemos fortaleciendo esos tejidos y los músculos para que puedan seguir realizando sus funciones: las principales serían sostener nuestras vísceras y evitar la incontinencia tanto urinaria como fecal.

1. Explora

Si has tenido algún aviso o te ha dado “señales de vida” cuando has realizado una serie a más velocidad de lo que estás acostumbrada ( incontienencia por esfuerzo) , sabrás que tu suelo pélvico está en peligro así que debes explorarlo y acudir a un profesional que valore realmente tu tono. También puedes hacerte con un ejercitador para entrenar con Kegel con más eficacia. Ya sabes que no sirve con hacer los ejercicios un solo día, debes ser constante. Ahora hay versiones de estos aparatos que incluyen aplicaciones que te avisan para que lo hagas al menos 3 veces a la semana durante 5 minutos. Más abajo te hablamos de varios de estos dispositivos.

 

2. ¿Qué más podemos hacer?

No entra de momento en nuestros planes dejar de correr así que podemos tomar algunas medidas para intentar que el impacto de nuestras zancadas sea el menor posible.

Vacía la vejiga siempre antes de correr y aún con más razón si vas a hacer series o a competir a un ritmo más rápido de lo habitual.

Sería recomendable asegurarnos de que estamos en un peso adecuado a nuestro cuerpo para no sumarle más trabajo aún a estos músculos. Si puedes llevar zapatillas que tengan bastante amortiguación algo también ayudará.

Intenta alternar terrenos cuando entrenes y dale al cuerpo un respiro del asfalto corriendo por césped o campo. También intenta alternar entrenos más largos con más cortos para no cargar mucho la zona.

Cuida la técnica. Si consigues correr con zancadas más cortas y pisar justo debajo de la cadera con la zona media del pie no sólo estarás corriendo “correctamente” sino que disminuye un poco el impacto sobre el suelo pélvico.

 

3.Utiliza un ejercitador para el suelo pélvico

Igual ya conoces unos que tienen forma esférica y que en su interior tienen una bola ( o dos) con peso que emite una pequeña vibración para asegurarnos que el ejercitador se encuentra correctamente colocado.

También puede que hayas oído hablar de unos conos vaginales con pesas que ayudan a fortalecer el suelo pélvico, a prevenir y superar la incontinencia y tensar los músculos para mejorar las relaciones íntimas. Estos se insertan como un tampón y producen automáticamente la contracción de los músculos del suelo pélvico. De esta manera los músculos se tensan. No nos darán información de si lo hacemos bien o no.

Después llegaron los ejercitadores inteligentes. Uno de los primeros fue KegelSmart que es más avanzado que los anteriores. Por medio de una vibración te guía para que sepas cuando tienes que contraer la musculatura y cuando relajarla. Tiene 5 niveles de entrenamiento para una rutina de 5 minutos. No te especifica un nivel de cuanto contraes o relajas (no te indica si lo haces bien o de forma incorrecta). Reconoce tu forma pdno egaron los ejercitadores inteligentes. De los primeros fue nir serña mula semana durate 5 minutos.o.s antes y colocarte de rélvica  y se adapta a ella pero no trabaja la precisión de contracción muscular. Funciona con pilas y tiene un único tamaño estándar.

 

Ahora ya podemos encontrar incluso ejercitadores de Kegel con biofeedback ( te ayudan a recibir información sobre tu cuerpo).

Os vamos a hablar de dos en concreto. Elvie, un dispositivo que te guía para que realices la contracción con más o menos fuerza por medio de app visual en tu móvil o tablet (requiere que los smartphones no sean demasiado antiguos). Muestra la evolución de tu entrenamiento en la pantalla y adapta el nivel de los ejercicios. Incluye un capuchón para que pueda variar de tamaño y ser un poco más grande. Se carga con cable USB.

Y KGoal, que al igual que el anterior, es un dispositivo de biofeedback que guía por medio de app visual (te invitará a realizar juegos que buscan adquirir fuerza, resistencia muscular y destreza en el control de la contracción). La diferencia es que este además, también tiene información sensorial, es decir, como es una musculatura que no vemos, nos informa de si existe algo de contracción muscular, aunque sea leve. Lo notaremos porque el globo del dispositivo vibra sensiblemente y deja de vibrar cuando relajas completamente la musculatura. Tras cada sesión que programes ( te avisa el móvil según tu lo hayas configurado) y realices te dará varios datos que determinan cuál es tu nivel ( fuerza, resistencia y control) y puntúa tu ejercicio. En cuanto al tamaño, se adapta a cada mujer porque el globo es inflable. Se carga con cable USB.

Como asegura Victoria Zamora, fisioterapeuta y responsable de la web Salud Pélvica, “todos estos dispositivos son idóneos para todas las mujeres como prevención de problemas de debilidad, sobretodo en mujeres que tienen gran predisposición de generarla, como son aquellas que practican deportes de impacto (como running o crossfit) o aquellas que están en la etapa de la maternidad (postparto). 

Las únicas contraindicaciones serían para mujeres con situaciones especiales si sufres una infección, o si tienes hipertono muscular (como es el dolor ante las relaciones sexuales o vaginismo,...). "

Los precios son muy distintos pero quizá merezca la pena invertir en nuestra salud porque en lo que respecta a nuestro suelo pélvico se cumple el refrán que dice más vale prevenir que curar.

 

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