Gira tu pantalla para ver Runner´s World

Duerme “naturalmente” mejor

Toma estos alimentos que promueven el sueño si tiene problemas para conciliarlo
Duerme “naturalmente” mejor
Duerme “naturalmente” mejor
02/03/2018 - Emily Main

Pescado

El pescado es rico en triptófano, un sedante natural; y las gambas, el bacalao y el atún tienen los niveles más altos, incluso más que el pavo. Aunque no todas las opciones de mariscos son saludables, algunas tienen alto contenido de contaminantes, o para el planeta ya que muchos están sobreexplotados; o los métodos para atraparlos matan a otras especies…

 

¿Cansada y estresada? Únete al club. No importa si es debido a un cambio de tiempo, un trabajo estresante o algún otro problema vital, estar cansada es horroroso. Y puede conducir a problemas de salud graves, incluidas las enfermedades cardíacas y la depresión.

Pero antes de llegar al punto de tomar medicación, prueba a modificar tu dieta ya que puede ayudarte mucho a mejorar la calidad del sueño, siempre que optes por alimentos ricos en los ingredientes correctos para dormir.

A continuación, estos nueve alimentos pueden ayudarte a recuperar el sueño que tanto necesitas.

 

Cerezas

En un pequeño estudio, los participantes tomaron 225ml de zumo de cereza por la mañana y otros 225ml por la noche, durante dos semanas e informaron de mejores hábitos de sueño. ¿Por qué funciona? Todas las variedades de cerezas son naturalmente altas en melatonina, hormona que induce el sueño. Toma una taza de cerezas enteras como un refrigerio a media tarde si prefieres no tomar zumo.

 


Pescado

El pescado es rico en triptófano, un sedante natural; y las gambas, el bacalao y el atún tienen los niveles más altos, incluso más que el pavo. Aunque no todas las opciones de mariscos son saludables, algunas tienen alto contenido de contaminantes, o para el planeta ya que muchos están sobreexplotados; o los métodos para atraparlos matan a otras especies…

 


Bálsamo de limón

Esta planta con aroma a limón, de la familia de la menta, ha sido una superestrella inductora del sueño durante siglos, pero parece ser más efectiva en combinación con otra hierba llamada valeriana. En un estudio publicado en la revista Phytotherapy Research, el 81 por ciento de las personas con problemas menores de sueño que tomaron una combinación estas hierbas notaron que dormían mejor que las personas que tomaron un placebo.

Ambos pueden comprarse como suplementos, o puedes preparar un té con una o dos cucharaditas de bálsamo de limón seco y una cucharadita de raíz de valeriana en una taza de agua caliente durante 5 ó 10 minutos. Pero, si tomas otros medicamentos, pregúntale a tu médico o farmacéutico acerca de cualquier posible interacción entre hierbas y medicamentos.

 


Manzanilla

Otra hierba que funciona tan bien como el bálsamo de limón, la manzanilla se ha utilizado como un remedio herbal para el insomnio durante miles de años. En un estudio en animales, calmó a los ratones tan eficazmente como los tranquilizantes, y en el único estudio en humanos para estudiar la efectividad de la manzanilla, la hierba redujo el trastorno de ansiedad generalizada leve a moderada mucho mejor que el placebo. Las infusiones de manzanilla se venden en todos los supermercados, por lo que es un remedio fácil de conseguir.

 


Plátanos

Estas súper frutas están llenas de potasio y magnesio, dos minerales que promueven la relajación muscular. De hecho, las deficiencias de magnesio están relacionadas con el síndrome de piernas inquietas y los calambres musculares nocturnos, dos temas que sin duda pueden interferir con tu sueño. Prueba comiendo un plátano al día para ver si eso ayuda a tus problemas de sueño.

 


Espinacas

Además de ser ricas en potasio y magnesio, las espinacas tienen un alto contenido en calcio. El calcio ayuda al cuerpo a generar melatonina, la hormona que ayuda al cuerpo a mantener su ritmo circadiano. Puedes obtener los mismos beneficios de otras verduras de hoja verde, como la acelga, la col rizada, el nabo verde y la col rizada.

 


Leche

Al igual que la espinacas, los productos lácteos son ricos en calcio que estimula la melatonina, y una serie de estudios descubren que las deficiencias de calcio están relacionadas con la mala calidad del sueño. ¡Así que puede haber algo en el viejo consejo de que un vaso de leche tibia te ayudará a dormir, después de todo!

 


Almendras

Están llenas de magnesio y calcio. Puedes tomar un puñado de almendras o untar mantequilla de almendras en una tostada de pan.

 


Carbohidratos combinados con proteína

Existe cierto debate sobre cuánto de bien el cuerpo tolera el triptófano, pero un estudio del Instituto Nacional de Salud demostró que consumirlo con alimentos ricos en proteínas puede ser perjudicial, ya que las proteínas pueden evitar que el triptófano llegue al cerebro. Pero cuando combinas alimentos ricos en proteínas con carbohidratos, la insulina que tu cuerpo produce en respuesta a los carbohidratos hace que sea más fácil para el triptófano romper las barreras del cerebro. Piensa en algo así como granola, avena con plátano y almendras, o cereales integrales con leche orgánica.


Deja tu comentario

Avanza hasta el final para pasar al siguiente artículo
Avanza hasta el final para pasar de página

Te recomendamos

Polar V650: Entrenar y navegar con todo detalle

Polar V650: una de las herramientas más precisas para controlar tu preparación y cons...

Eres pura energía

La energía ni se crea ni se destruye… Se dona. Súmate al movimiento Renault Runners p...

Supera la tendinitis de los tibiales

Te mostramos cómo evitar esta molesta lesión....

Encuentra tu zapatilla ideal con Asics Foot ID

Vuelve el Foot ID de Asics, uno de los análisis más completos de pisada para corredor...

Conoce a Leire Martínez: una auténtica ultratrail runner

A pesar de su poco bagaje en la larga distancia, Leire Martínez está demostrando que ...

Descubre a Albert Pujol, uno de los mejores corredores de trailrunning en maratón

AML Sport te cuenta cómo se inició en su deporte y cómo entrena y compite Albert Pujo...



Runner´s World te recomienda

¿Qué es el índice glucémico y cómo afecta a las corredoras?

¿Qué es el índice glucémico y cómo afecta a las corredoras?

Los estudios sugieren que los corredores deben prestar atención a los tipos de carbohidratos que están tomando

22/06/2018 | Allison Goldstein

Tosta tradicional: reinventamos el matrimonio

Tosta tradicional: reinventamos el matrimonio

Prepara esta rica y ligera tosta de verano tradicional con algunos ingredientes extra

22/06/2018 | Olivia Rosales

¿Qué es carne roja? ¿Qué es carne procesada?

¿Qué es carne roja? ¿Qué es carne procesada?

Analizamos el reciente comunicado de la OMS con su clasificación de grupos de alimentos que hizo saltar la alarma

13/06/2018 | Andrea Cañas Onzain

¿Tiene inconvenientes llevar una goma de pelo en la muñeca?

¿Tiene inconvenientes llevar una goma de pelo en la muñeca?

La infección grave de una mujer pone de manifiesto un peligro potencial, pero unas sencillas reglas pueden alejarte de ello

12/06/2018 | Cindy Kuzma

POLÍTICA DE COOKIES

En MPR utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar nuestros servicios y para mostrarle publicidad relacionada con sus preferencias, mediante el análisis de sus hábitos de navegación. Si continúa navegando consideramos que está aceptando su uso. Puede obtener más información, así como conocer la manera de cambiar la configuración de los navegadores más usuales, en nuestra Política de Cookies que le recomendamos que consulte.