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El problema de correr para adelgazar

¿Intentando quitarte unos kilos? Vale, pero evita trampas dietéticas para poder correr sano y feliz.
El problema de correr para adelgazar
El problema de correr para adelgazar
31/05/2018 - Leslie Goldman

EN 2011, ALLIE KIEFEFER corrió la milla en 4:40:9 y se clasificó en tercera posición en los campeonatos de atletismo en pista cubierta de los EE.UU. en la prueba de los 3.000 metros. Estuvo bien, pero ella quería ser más rápida.

“A menudo oímos que para correr más, deberíamos perder peso”, dice Kieffer. Con un 17% de grasa corporal, ya estaba delgada. Pero a Kieffer, de 30 años en la actualidad, “todo el mundo le parecía más delgado”. Así que, cuando pasó a formar parte de la élite, comenzó a recortar calorías y grasas. Perdió 5 kg y se clasificó para los siguientes trials olímpicos. Pero también desarrolló una reacción al estrés en su tibia. No sólo le dolía al correr, sino que “pasaba mucho tiempo al día haciendo un seguimiento de lo que comía”, recuerda. “Me acostaba hambrienta. Básicamente, hacer dieta arruinó mi forma”. La lesión le impidió participar en los trials olímpicos de 2012 y estuvo casi tres años sin correr de manera competitiva. Según el estudio anual nacional de 2017 de Running USA, entre los principiantes adelgazar es la segunda razón –tras el ejercicio- para calzarse las zapatillas.

Pero hacer dieta no siempre es el mejor compañero del running. “La gente cree que hay que reducir mucho la ingesta calórica para perder peso, pero si lo haces y corres, estás pidiendo peras al olmo”, asegura el dietista Tavierney Rogan. Las posibles secuelas son lesiones, extenuación y darse un festín. Aquí tienes cómo evitar incurrir en los mayores errores de nutrición y cómo usar estrategias más sanas para correr y adelgazar.

SALTARSE EL “REPOSTAJE”

Si recortas carbohidratos o te saltas comidas en un intento de perder unos kilos, no estás dando a tu cuerpo lo necesario para evitar el colapso muscular.

Cuando corres, haces uso del glucógeno de los músculos. Así que después de entrenar, necesitas entre 40 y 50 gramos de carbohidratos para reponer los depósitos de glucógeno (dos o cuatro piezas de fruta o raciones de carbohidratos complejos, como avena o arroz integral). Esa comida no llega al intestino. “Los músculos consumen los carbohidratos que tomas tras un entrenamiento, no se almacenan como grasa”, dice Rogan. Es mejor complementar ese repostaje con unas pocas proteínas, para favorecer la recuperación muscular.

Y si estás intentando perder peso, no recortes tus comidas de recuperación, señala Leslie Bonci, nutricionista.

“Si acabas de correr justo antes de la cena, no tomes el aperitivo”.

EN 2011, ALLIE KIEFEFER corrió la milla en 4:40:9 y se clasificó en tercera posición en los campeonatos de atletismo en pista cubierta de los EE.UU. en la prueba de los 3.000 metros. Estuvo bien, pero ella quería ser más rápida.

“A menudo oímos que para correr más, deberíamos perder peso”, dice Kieffer. Con un 17% de grasa corporal, ya estaba delgada. Pero a Kieffer, de 30 años en la actualidad, “todo el mundo le parecía más delgado”. Así que, cuando pasó a formar parte de la élite, comenzó a recortar calorías y grasas. Perdió 5 kg y se clasificó para los siguientes trials olímpicos. Pero también desarrolló una reacción al estrés en su tibia. No sólo le dolía al correr, sino que “pasaba mucho tiempo al día haciendo un seguimiento de lo que comía”, recuerda. “Me acostaba hambrienta. Básicamente, hacer dieta arruinó mi forma”. La lesión le impidió participar en los trials olímpicos de 2012 y estuvo casi tres años sin correr de manera competitiva. Según el estudio anual nacional de 2017 de Running USA, entre los principiantes adelgazar es la segunda razón –tras el ejercicio- para calzarse las zapatillas.

Pero hacer dieta no siempre es el mejor compañero del running. “La gente cree que hay que reducir mucho la ingesta calórica para perder peso, pero si lo haces y corres, estás pidiendo peras al olmo”, asegura el dietista Tavierney Rogan. Las posibles secuelas son lesiones, extenuación y darse un festín. Aquí tienes cómo evitar incurrir en los mayores errores de nutrición y cómo usar estrategias más sanas para correr y adelgazar.

SALTARSE EL “REPOSTAJE”

Si recortas carbohidratos o te saltas comidas en un intento de perder unos kilos, no estás dando a tu cuerpo lo necesario para evitar el colapso muscular.

Cuando corres, haces uso del glucógeno de los músculos. Así que después de entrenar, necesitas entre 40 y 50 gramos de carbohidratos para reponer los depósitos de glucógeno (dos o cuatro piezas de fruta o raciones de carbohidratos complejos, como avena o arroz integral). Esa comida no llega al intestino. “Los músculos consumen los carbohidratos que tomas tras un entrenamiento, no se almacenan como grasa”, dice Rogan. Es mejor complementar ese repostaje con unas pocas proteínas, para favorecer la recuperación muscular.

Y si estás intentando perder peso, no recortes tus comidas de recuperación, señala Leslie Bonci, nutricionista.

“Si acabas de correr justo antes de la cena, no tomes el aperitivo”.


RECORTAR DEMASIADAS CALORÍAS

Digamos que tu cuerpo necesita 2.000 calorías para mantener su peso, pero le harán falta 2.500 cuando incrementes el kilometraje. Si estás comiendo menos que eso y tu peso cae por debajo de cierto punto, tu metabolismo se ralentiza para compensar la falta de combustible, lo que significa que te pones en “modo de inanición”. Tu organismo se mantiene con todo lo que puede, haciendo casi imposible que sigas perdiendo peso.

En vez de reducir drásticamente las calorías, proponte una reducción menor (250 calorías al día, dice Bonci).

Esto debería redundar en una pérdida de 200-300 gramos semanales, lo cual no accionará el interruptor del modo inanición, ni siquiera durante el entrenamiento. “Así te aseguras de recibir el combustible suficiente y evitas acceder a los músculos para sacar energía”, explica Bonci.

SER VÍCTIMA DE DIETAS  DE MODA PASAJERA

La gente que desea adelgazar suele sumirse en las últimas tendencias, como los edulcorantes sin calorías, alimentos sin grasa y dietas sin gluten. Pero para tener salud y éxito a largo plazo, todo es cuestión de comida real y de raciones controladas. “Cuanto más cerca se esté de la fuente original del alimento, tanto mejor”, dice Rogan. Por ejemplo, tus músculos no pueden usar los sucedáneos del azúcar para obtener energía, así que si te tomas una barrita hecha con erythritol o sucralosa antes de un rodaje, te fatigarás más rápido, pues tus músculos no dispondrán de los carbohidratos necesarios. Es más cabal limitar la ingesta de azúcar y acudir a fuentes naturales, como la miel o el agave.

“¿Y ESA FIEBRE POR LAS COSAS SIN GLUTEN? A MENOS QUE SEAS CELÍACO O TENGAS VERDADERA ALERGIA, NO HAY POR QUÉ EXCLUIRLO DE LA DIETA.”

Así que si estás tomando leche desnatada en vez de entera o mantequilla de cacahuete en polvo en lugar de la tradicional, piénsatelo dos veces. No es que desaprobemos la mentalidad de ‘comer-grasa-engorda’, pero un yogur natural o una ensalada bien aliñada te mantendrá saciado durante más tiempo. Además, la grasa ayuda al organismo a absorber más vitaminas y antioxidantes.


¿Y esa fiebre por las cosas sin gluten? A menos que seas celíaco o tengas verdadera alergia al gluten, no tienes por qué excluirlo de tu dieta. “Eliminar el gluten puede tener efectos contraproducentes en tus esfuerzos por adelgazar y rendir más”, afirma Rogan. Muchos alimentos envasados sin gluten están repletos de azúcar para compensar los ingredientes que faltan, y eliminar cereales saludables supone no obtener importantes vitaminas, minerales y nutrientes que se necesitan para la función muscular y la recuperación.

PERDER LA ALEGRÍA DE CORRER

Seguro que puedes cargar tus calorías en una aplicación, probar a correr con el estómago vacío y conminarte a comer granos de cacao cuando, de hecho, lo que deseas es chocolate. Pero sentirás enojo, hambre y acabarás comiendo chocolate de todos modos.

“Hacer dieta trata de privarte de cosas. Decirte a ti mismo una y otra vez ‘No puedo comer esto’, es realmente un fastidio”, señala Rebecca Scritchfield, nutricionista. Tampoco funciona. Todo el mundo tiene un rango de peso establecido (entre 5 y 7 kg) en el que el cuerpo se acomoda. Si caes por debajo de ese rango, tu cerebro empieza a protegerte de nuevas pérdidas de peso creando hormonas inductoras del hambre. “En una guerra entre la química mental y la fuerza de voluntad, el cerebro siempre ganará”, asegura.

En su lugar, Scritchfield insta a los corredores a que desechen sus listas de alimentos prohibidos y que corran para obtener otros beneficios, como un mejor sueño y más energía. Comer, dormir bien y el ejercicio también pueden contribuir a que adelgaces de por sí.

Finalmente, “No importa tu tamaño; eres corredor porque sales ahí fuera y corres”, afirma. “Tu peso no tiene nada que ver”.

¿Necesitas más pruebas? Tras un paréntesis de tres años, Kieffer regresó a la competición. Llenó el plato de comida nutritiva y puso atención a las señales de hambre de su cuerpo. Engordó 3 kilos, su tibia sanó y, el año pasado, entró en segunda posición en el Maratón de Nueva York con la mejor marca de su vida: 2:29:39. “Cuando tengo hambre y solo tomo alimentos saludables, parece que luego rindo mucho, muchísimo mejor”, admite. “Y he redescubierto la felicidad de correr”.


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