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7 fuentes sorprendentes de proteína vegetal

Alimenta tus músculos con proteína que no proviene de la carne, huevos ni leche
7 fuentes sorprendentes de proteína vegetal
7 fuentes sorprendentes de proteína vegetal
12/02/2018 - Macaela MacKenzie

La mayoría de los deportistas que buscan ganar músculo comen a base de pechuga de pollo, y no les falta razón. Tu cuerpo necesita proteínas para construir y mantener el músculo. Además, este macronutriente esencial te ayuda a mantenerte saciada, regular tus hormonas y formar huesos fuertes.

El consumo de alimentos como el pescado, pollo, pavo, carne de ternera, huevos y leche es la forma más eficiente de obtener proteína, y las recomendaciones sugieren que lo ideal es ingerir 30 gramos por comida. La carne y los productos lácteos a menudo contienen una cantidad mucho mayor de proteína por porción en comparación con las proteínas de origen vegetal, explica Lisa Moskovitz, nutricionista y entrenadora personal, por lo que normalmente no necesitas comer tanto para cubrir tus necesidades diarias.

Sin embargo, hacer un esfuerzo por consumir más proteína vegetal ofrece algunos beneficios de salud importantes. Las plantas son naturalmente más bajas en calorías y, a menudo más altas en otras vitaminas y minerales clave como la fibra, el potasio y el magnesio.

Tu corazón también puede obtener beneficios, ya que las proteínas vegetales generalmente contienen más grasas saludables, fibra y antioxidantes, que "pueden ayudar a combatir enfermedades potencialmente mortales como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y Alzheimer”, afirma Moskovitz.

Por otro lado, "muchas fuentes vegetales de proteínas, como frijoles, granos y nueces, por lo general no son completas por sí mismas, lo que significa que no contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita", dice ella. En otras palabras, tendrás que comer una variedad de proteínas vegetales para asegurarte de obtener todos los aminoácidos que se encuentran en una pechuga de pollo.

Moskovitz analiza las principales fuentes de proteína vegetales.

 

SOJA

4 onzas de tofu: 11 gramos (g) de proteína

1 taza de edamame: 18 g de proteína

Si bien la soja contiene fitoestrógenos, comer hasta cuatro porciones al día no debería causar ningún daño, según el asesor nutricional Alan Aragon.

De hecho, tu dieta puede beneficiarse de añadir de un poco de soja no procesada, dice Moskovitz. Elige edamame o tofu. "Es una gran fuente de proteína, fibra y hierro", nos dice.

 

La mayoría de los deportistas que buscan ganar músculo comen a base de pechuga de pollo, y no les falta razón. Tu cuerpo necesita proteínas para construir y mantener el músculo. Además, este macronutriente esencial te ayuda a mantenerte saciada, regular tus hormonas y formar huesos fuertes.

El consumo de alimentos como el pescado, pollo, pavo, carne de ternera, huevos y leche es la forma más eficiente de obtener proteína, y las recomendaciones sugieren que lo ideal es ingerir 30 gramos por comida. La carne y los productos lácteos a menudo contienen una cantidad mucho mayor de proteína por porción en comparación con las proteínas de origen vegetal, explica Lisa Moskovitz, nutricionista y entrenadora personal, por lo que normalmente no necesitas comer tanto para cubrir tus necesidades diarias.

Sin embargo, hacer un esfuerzo por consumir más proteína vegetal ofrece algunos beneficios de salud importantes. Las plantas son naturalmente más bajas en calorías y, a menudo más altas en otras vitaminas y minerales clave como la fibra, el potasio y el magnesio.

Tu corazón también puede obtener beneficios, ya que las proteínas vegetales generalmente contienen más grasas saludables, fibra y antioxidantes, que "pueden ayudar a combatir enfermedades potencialmente mortales como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y Alzheimer”, afirma Moskovitz.

Por otro lado, "muchas fuentes vegetales de proteínas, como frijoles, granos y nueces, por lo general no son completas por sí mismas, lo que significa que no contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita", dice ella. En otras palabras, tendrás que comer una variedad de proteínas vegetales para asegurarte de obtener todos los aminoácidos que se encuentran en una pechuga de pollo.

Moskovitz analiza las principales fuentes de proteína vegetales.

 

SOJA

4 onzas de tofu: 11 gramos (g) de proteína

1 taza de edamame: 18 g de proteína

Si bien la soja contiene fitoestrógenos, comer hasta cuatro porciones al día no debería causar ningún daño, según el asesor nutricional Alan Aragon.

De hecho, tu dieta puede beneficiarse de añadir de un poco de soja no procesada, dice Moskovitz. Elige edamame o tofu. "Es una gran fuente de proteína, fibra y hierro", nos dice.

 


QUINOA

1 taza de quinua: 8 g de proteína

"A pesar de que la mayoría de las calorías de la quinoa provienen de los carbohidratos, es una de las pocas fuentes completas de proteínas vegetales, contiene todos los aminoácidos esenciales", dice Moskoviz. También es súper versátil, puedes incluirlo en un tazón de desayuno como si fuera avena, en una ensalada para el almuerzo o como un complemento en un salteado de verduras.

 


FRIJOLES NEGROS

1 taza de frijoles negros: 15 g de proteína

Los frijoles negros "no solo son ricos en proteínas, sino también una gran fuente de fibra que llena el vientre y otros nutrientes como la fibra y el hierro", dice Moskovitz. Mézclalos con arroz integral, para asegurarte de que obtienes todos tus aminoácidos esenciales.

 


GARBANZOS

1 taza de garbanzos: 15 g de proteína

Los garbanzos son un excelente sustituto de la carne de relleno y también contienen mucha fibra, potasio saludable para el corazón y magnesio para estabilizar tus niveles de energía.

 


LENTEJAS

1 taza de lentejas: 18 g de proteína

Al igual que los frijoles, las lentejas también son una fuente sólida y versátil de proteína. "Pueden añadirse a sopas o ensaladas o disfrutarse solo con un poco de aderezo", dice Moskovitz.

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SEMILLAS DE CÁÑAMO

3 cucharadas de semillas de cáñamo: 9 g de proteína

"Estas semillas veganas son un alimento básico popular debido a su alto contenido de proteínas, entre otros nutrientes, particularmente el magnesio", dice Moskovitz.

¿Lo mejor? No requieren de casi ningún esfuerzo para añadirlos a tu alimentación. Añádelos en tu batido, en la ensalada o simplemente con un yogur griego.

 


SEMILLAS DE CHIA

2 cucharadas de semillas de chia: 5 g de proteína

"Un alimento tan pequeño con infinitos nutrientes", dice Moskovitz. Contienen fibra, hierro, magnesio y calcio y "se sabe que ayudan a regular la digestión, a tratar el estreñimiento al instante", agrega. "Remójalos en leche de almendras para tomarlas en forma de pudin o espolvorea en batidos, yogures o avena".

 


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