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5 mandamientos nutricionales que toda runner debe seguir

Los “must” alimentarios de los corredores
5 mandamientos nutricionales que toda runner debe seguir
5 mandamientos nutricionales que toda runner debe seguir
19/02/2018 - Laia Gómez Gironès

Si quieres superar una competición no solo debes entrenar, también es importante prestar atención a tu alimentación. Para que no se te escape nada, recuerda estos 5 mandamientos:

 

1. Comeré hidratos de carbono

Sin ninguna duda en los días previos a la competición los hidratos deberán ser los reyes de tu dieta. Debes consumirlos en cada una de tus comidas, sobre todo los dos días anteriores y en cantidades abundantes si la competición es de larga distancia. Por lo tanto, durante estos días la fruta, el pan, la pasta, las patatas y el arroz serán los protagonistas de tus menús. A más de una os dará un poco de miedo incrementar su cantidad pero realmente os ayudará para rendir el gran día.

Lo ideal es hacerlo con una pautas personalizas, con las cantidades adaptadas a tu peso para poder conseguir los 9-10g de carbohidrato por kilo de peso que supone una dieta de sobrecarga.

El tipo de alimento que elijamos también será importante. Contrariamente a lo que siempre recomendamos, debemos consumirlos refinados, evitando los integrales y las legumbres. también será conveniente consumir zumos o batidos en lugar de la fruta entera.

¿El mundo al revés? Pues sí, pero de esta manera mejoramos la absorción y reducimos la cantidad de residuos.

Una vez haya pasado la competición, podrás volver a consumir de nuevo productos integrales, frutas enteras, legumbres…etc.

 

Si quieres superar una competición no solo debes entrenar, también es importante prestar atención a tu alimentación. Para que no se te escape nada, recuerda estos 5 mandamientos:

 

1. Comeré hidratos de carbono

Sin ninguna duda en los días previos a la competición los hidratos deberán ser los reyes de tu dieta. Debes consumirlos en cada una de tus comidas, sobre todo los dos días anteriores y en cantidades abundantes si la competición es de larga distancia. Por lo tanto, durante estos días la fruta, el pan, la pasta, las patatas y el arroz serán los protagonistas de tus menús. A más de una os dará un poco de miedo incrementar su cantidad pero realmente os ayudará para rendir el gran día.

Lo ideal es hacerlo con una pautas personalizas, con las cantidades adaptadas a tu peso para poder conseguir los 9-10g de carbohidrato por kilo de peso que supone una dieta de sobrecarga.

El tipo de alimento que elijamos también será importante. Contrariamente a lo que siempre recomendamos, debemos consumirlos refinados, evitando los integrales y las legumbres. también será conveniente consumir zumos o batidos en lugar de la fruta entera.

¿El mundo al revés? Pues sí, pero de esta manera mejoramos la absorción y reducimos la cantidad de residuos.

Una vez haya pasado la competición, podrás volver a consumir de nuevo productos integrales, frutas enteras, legumbres…etc.

 


2. No descuidaré mi hidratación

El segundo mandamiento es no descuidar la hidratación. Durante toda la temporada será importante pero estos días es imprescindible.

Si estás realizando una dieta de carga pero no te hidratas bien, no vas a conseguir aumentar tu glucógeno muscular. Piensa que cada gramo de glucosa que añadimos son 3ml de agua, con lo cual, que no se te olvide beber.

Por lo tanto recuerda consumir un mínimo de 2 litros de agua. Además, si añades un poco más de sal a tus comidas, ayudarás a retener mejor el agua.

 


3. Me olvidaré de la comida basura

Deja a un lado los bollos, las galletas, los embutidos, los snacks de la máquina, la comida envasada, etc. Estos alimentos no te ayudarán sino que pueden empeorar tus resultados.

Aportan demasiadas grasas saturadas, grasas trans, además de un montón de aditivos. Esto no te interesa para nada, solo incrementará la cantidad de calorías de tu dieta y no ayudará a que digieras bien los alimentos que sí te convienen.

Por lo tanto, céntrate en comer lo que toca: frutas, cereales, féculas y poquita verdura.

 


4. Cuidaré el desayuno previo a la competición

Cumplirás el cuarto “mandamiento” si preparas bien tus depósitos de energía. Esto será clave para tener unos buenos resultados.

Además de elegir bien los alimentos debes consumirlos con el tiempo suficiente para poder digerirlos bien: entre 2 y 4 horas antes y ten en cuenta que los nervios pueden retardar la velocidad a la que digieres y absorbes los alimentos.

La hidratación también sigue siendo importante, así que desde el primer momento consume agua de forma constante.

Necesitas entre 100 y 400g de carbohidratos. La cantidad dependerá de tus características físicas, por lo que, como en la dieta de carga, lo ideal es contar con un profesional que te haga los cálculos.

¿Cómo debe ser este desayuno? Primero de todo elige alimentos que conozcas y que sean ricos en carbohidratos de fácil digestión, bajos en fibra y grasas.

Algún ejemplo sería:

- Un vaso de zumo con tostadas con queso fresco desnatado y mermelada.

- Papillas de cereales con bebida de soja y miel con una tostada con pavo.

- Vaso de leche o yogur con cereales y un bol de fresas con plátano.

 


5. Me moderaré con las proteínas

La palabra clave de este quinto mandamiento es “moderación”.

Las proteínas durante la época de entreno y en la recuperación serán importantes pero justo los días previos no deben ser las protagonistas. Las consumiremos pero en pequeñas raciones.

El motivo es simple, si comes demasiadas proteínas te saciarán antes y puede que no consumas toda la cantidad de carbohidratos que necesitas. Así que come raciones pequeñas en tus comidas y cenas, y en los tentempiés elige alimentos como cereales, barritas y frutas en lugar de bocadillos salados.

 

Laia Gómez Gironès

Dietista-Nutricionista Nº Col: CAT000523

 


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