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7 Alimentos que contienen más hierro que un filete de carne roja

Porque sería aburrido vivir sólo a base de carne
7 Alimentos que contienen más hierro que un filete de carne roja
7 Alimentos que contienen más hierro que un filete de carne roja
08/05/2017 - Christine Yu

Claro, que te gustaría ir al gimnasio y levantar todas las pesas en una barra sin despeinarte… pero este no es el único hierro que tu cuerpo necesita. El hierro ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno por todo el cuerpo, mientras que también apoya la función inmune y el rendimiento cognitivo, según Lauren Harris-Pincus, doctor y autor del libro Nutrición protagonizada por ti.

Pero a veces puede ser difícil tomar 18 miligramos de hierro diarios recomendados para las mujeres entre las edades de 19 y 50. “ La deficiencia de hierro es el trastorno nutricional más común”, dice Harris-Pincus. Y si no eres un gran fan de la carne roja, puede ser doblemente difícil tomar suficiente cantidad de este nutriente. De acuerdo con el Instituto de Salud Americano, los vegetarianos requieren alrededor de 32 miligramos de hierro por día para satisfacer sus necesidades.

¿Por qué esta gran diferencia? En realidad, hay dos tipos de hierro hemo y no hemo. “Las plantas y alimentos enriquecidos con hierro contienen hierro no hemo, mientras que las aves de corral, carne, pescados y mariscos contienen tanto hierro hemo y no hemo,” dice Harris-Pincus. El hierro hemo es más fácil de absorber para el cuerpo, por lo que haz cuentas.

Entonces llega la pregunta: ¿cómo puedo aumentar la ingesta de hierro sin depender de la carne roja? Aquí te mostramos siete alimentos ricos en hierro que proporcionan tanto o más hierro que una porción media de carne roja.

 

Claro, que te gustaría ir al gimnasio y levantar todas las pesas en una barra sin despeinarte… pero este no es el único hierro que tu cuerpo necesita. El hierro ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno por todo el cuerpo, mientras que también apoya la función inmune y el rendimiento cognitivo, según Lauren Harris-Pincus, doctor y autor del libro Nutrición protagonizada por ti.

Pero a veces puede ser difícil tomar 18 miligramos de hierro diarios recomendados para las mujeres entre las edades de 19 y 50. “ La deficiencia de hierro es el trastorno nutricional más común”, dice Harris-Pincus. Y si no eres un gran fan de la carne roja, puede ser doblemente difícil tomar suficiente cantidad de este nutriente. De acuerdo con el Instituto de Salud Americano, los vegetarianos requieren alrededor de 32 miligramos de hierro por día para satisfacer sus necesidades.

¿Por qué esta gran diferencia? En realidad, hay dos tipos de hierro hemo y no hemo. “Las plantas y alimentos enriquecidos con hierro contienen hierro no hemo, mientras que las aves de corral, carne, pescados y mariscos contienen tanto hierro hemo y no hemo,” dice Harris-Pincus. El hierro hemo es más fácil de absorber para el cuerpo, por lo que haz cuentas.

Entonces llega la pregunta: ¿cómo puedo aumentar la ingesta de hierro sin depender de la carne roja? Aquí te mostramos siete alimentos ricos en hierro que proporcionan tanto o más hierro que una porción media de carne roja.

 


Ostras

Las ostras no son sólo un afrodisíaco, son superestrellas de hierro también. 85 gramos de estos bocados salados contienen ocho miligramos de hierro hemo. “Eso es más que la carne roja, y también contiene menos grasa saturada que la mayoría de las carnes rojas”, dice Isabel Smith, doctora y fundadora de Isabel Smith Nutrición. Smith dice que las ostras son también una buena fuente de selenio y zinc (que son clave para mantener tu sistema digestivo e inmunológico, así como tu tiroides sano).

 


Judías Blancas

Come media taza de judías blancas (puedes comprarlos cocidos en tarro), con tu ensalada, sopa, o como acompañamiento y obtendrás cuatro miligramos de hierro no hemo. “Las judías son una fuente inagotable de nutrición y también una excelente manera de añadir proteína de origen vegetal y fibra a tu dieta”, dice Harris-Pincus. “También pueden ayudarte a reducir el colesterol y controlar el azúcar en la sangre.” Y lo ideal sería añadir algo de cítrico a tu ensalada de alubias blancas ya que puede aumentar la absorción del hierro no hemo mediante la asociación con alimentos ricos en vitamina C, dice Harris-Pincus.

 


Melaza

Obtendrás tres miligramos y medio de hierro en una cucharada de este edulcorante. “Al igual que otras variedades de origen vegetal, este hierro es no hemo”, dice Smith. Avena, melaza, frambuesas, arándanos y bayas, ¡un desayuno perfecto! También está cargada con otros nutrientes, está llena de antioxidantes y otros nutrientes como el calcio y el magnesio, así como vitaminas B6 y selenio para mantener tu tiroides sano”, dice Smith.

 


Tofu

Media taza de tofu nos aporta tres miligramos de hierro no hemo, ligeramente superior a la misma porción de carne roja. Pero esa no es la única razón por la que debes consumir este tipo de carne. “El tofu es una maravillosa manera de añadir proteínas a las comidas sin carne”, dice Harris-Pincus. Además, cambiamos las grasas saturadas de la carne roja por una elección saludable para el corazón.

 


Espinacas

Media taza de espinacas hervidas proporciona tres miligramos de hierro a base de plantas, dice Harris-Pincus. Y eso no es todo, “es una buena fuente de cerca de 20 vitaminas y minerales”, nos cuenta. Añade espinacas en tus ensaladas o como acompañamiento y aliñas con unas gotas de algunos cítricos para ayudar a aumentar la absorción de los minerales.

 


Semillas de chía

La chía ha sido durante mucho tiempo un súper alimento gracias a su alto contenido de omega-3.Ahora se puede añadir otra razón para amar la antigua semilla y es que es una buena fuente de hierro. “Las semillas de chía son una fuente basada en plantas de hierro no hemo”, dice Smith; treinta gramos contienen aproximadamente dos miligramos de este hierro.“También están cargadan con otros beneficios como fibra soluble, lo cual es bueno para la digestión”, nos cuenta.

 


Cacao

Sí, es cierto, recibir una dosis de hierro al mismo tiempo satisface a los golosos. Sólo 85 gramos de cacao o cacao en polvo nos aporta aproximadamente siete miligramos de hierro. “Es el hierro no hemo por lo que no es tan absorbible como el hierro a base de proteínas de origen animal, pero es rico en flavonoides saludables para el corazón y magnesio para el cerebro”, dice Smith. No es una mala razón para no sentirte culpable al comer chocolate.


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