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Lo que nunca debes hacer cuando no puedas dormirte

Algunos hábitos, sin darte cuenta, podrían estar minando tus horas de sueño
Lo que nunca debes hacer cuando no puedas dormirte
Lo que nunca debes hacer cuando no puedas dormirte
21/07/2017 - Elizabeth Millard

Dormir lo suficiente es muy importante, especialmente cuando estás entrenando para una carrera. Desafortunadamente, dormir bien no es siempre fácil de conseguir. Algunas personas tienen la suerte de quedarse dormidos pocos minutos después de poner la cabeza en la almohada. Pero si no eres una de ellas, conseguir dormir a veces se puede convertir en una odisea.

Probablemente hayas probado todos los remedios posibles para "dormir rápido", el problema es que algunos consejos y hábitos comunes que teóricamente inducen el sueño podrían tener el efecto opuesto, dice Christopher Winter, presidente del Centro de Neurologíay Sueño de Charlottesville.

Y correcto, las mismas cosas que estás haciendo para ayudarte a dormir puede ser que te mantengan despierta.

Hablamos de cosas cotidianas. Así que si alguna vez has luchado para dormirte, dale un repaso a esta lista y no sabotees tu sueño:

 

Error: Tomar pastillas para dormir

Es la última ironía: los mismos medicamentos comercializados para ayudarte a dormir mejor podrían realmente obstaculizar tu sueño. Esto es debido a que las pastillas para dormir no han sido probadas para aumentar la calidad del sueño, dice el Dr. Winter.

Y esto es importante, ya que la calidad del sueño es vital para ayudar a despertar sintiéndote descansada. Si tu calidad de sueño es pobre, te despiertas a menudo o no alcanzas un sueño verdaderamente profundo, no aprovecharás completamente los procesos restaurativos que tu cerebro y cuerpo necesitan.

Además, también podrían no ayudar tanto como crees con la cantidad de sueño. Algunos estudios han demostrado que algunos medicamentos para dormir ayudan a quedarse dormido sólo unos minutos antes de lo que lo harías sin ellos, señala. Y esos minutos adicionales no pueden equivaler a mucho alivio, especialmente cuando se considera que muchos medicamentos causan efectos secundarios como aturdimiento al levantarte o sonambulismo.

El único potencial dice el Dr. Winter, es si estás percibiendo que está mejorando tu sueño, incluso si eso no es técnicamente cierto. Esto puede ayudarte a sentirte más fresca al día. Pero incluso entonces, puedes estar arriesgando los efectos secundarios o incluso la dependencia, apenas para un efecto placebo.

 

Dormir lo suficiente es muy importante, especialmente cuando estás entrenando para una carrera. Desafortunadamente, dormir bien no es siempre fácil de conseguir. Algunas personas tienen la suerte de quedarse dormidos pocos minutos después de poner la cabeza en la almohada. Pero si no eres una de ellas, conseguir dormir a veces se puede convertir en una odisea.

Probablemente hayas probado todos los remedios posibles para "dormir rápido", el problema es que algunos consejos y hábitos comunes que teóricamente inducen el sueño podrían tener el efecto opuesto, dice Christopher Winter, presidente del Centro de Neurologíay Sueño de Charlottesville.

Y correcto, las mismas cosas que estás haciendo para ayudarte a dormir puede ser que te mantengan despierta.

Hablamos de cosas cotidianas. Así que si alguna vez has luchado para dormirte, dale un repaso a esta lista y no sabotees tu sueño:

 

Error: Tomar pastillas para dormir

Es la última ironía: los mismos medicamentos comercializados para ayudarte a dormir mejor podrían realmente obstaculizar tu sueño. Esto es debido a que las pastillas para dormir no han sido probadas para aumentar la calidad del sueño, dice el Dr. Winter.

Y esto es importante, ya que la calidad del sueño es vital para ayudar a despertar sintiéndote descansada. Si tu calidad de sueño es pobre, te despiertas a menudo o no alcanzas un sueño verdaderamente profundo, no aprovecharás completamente los procesos restaurativos que tu cerebro y cuerpo necesitan.

Además, también podrían no ayudar tanto como crees con la cantidad de sueño. Algunos estudios han demostrado que algunos medicamentos para dormir ayudan a quedarse dormido sólo unos minutos antes de lo que lo harías sin ellos, señala. Y esos minutos adicionales no pueden equivaler a mucho alivio, especialmente cuando se considera que muchos medicamentos causan efectos secundarios como aturdimiento al levantarte o sonambulismo.

El único potencial dice el Dr. Winter, es si estás percibiendo que está mejorando tu sueño, incluso si eso no es técnicamente cierto. Esto puede ayudarte a sentirte más fresca al día. Pero incluso entonces, puedes estar arriesgando los efectos secundarios o incluso la dependencia, apenas para un efecto placebo.

 


Error: Jugar con tu melatonina

Al anochecer, tu cerebro segrega una hormona llamada melatonina, que está diseñada como un gatillo para ayudarnos a relajarnos para dormir.

Así que los suplementos de melatonina a menudo también se usan para ayudarte a dormir, pero puede que no se obtenga tanta ayuda como se piensa: Un metanálisis de 19 estudios sobre 1.683 personas de Yale concluyó que mientras que la melatonina puede ayudar a dormir más rápido y más horas, los efectos fueron bastante pequeños, la gente durmió sólo siete minutos más rápido y ocho minutos más. Son unos beneficios mucho más pequeños de lo que se vería con otras ayudas para dormir, escriben los investigadores.

Además, con frecuencia el uso del suplemento puede alterar la producción de tu propio cuerpo, dice el Dr. Winter. Como resultado, tu cerebro puede secretar menos, por lo que serás más difícil dormir sin el suplemento.

Y mucha gente lo toma demasiado tarde, de todos modos, dice. La melatonina naturalmente entra en acción unas tres o cuatro horas antes de dormir. Así que si lo tomas cuando te estás preparando para la cama, digamos, alrededor de las 10 de la noche, no te afectará hasta las 2 de la mañana.

 


Error: Irte a la cama sólo cuando estás cansada

Aunque suena como un consejo lógico, similar a "comer sólo cuando tienes hambre", variar tu hora de acostarte puede causar interrupción del sueño con el tiempo, de acuerdo con Mia Finkelston, médico de familia que ve a los pacientes virtualmente a través de la aplicación de LiveHealth Online, y aconseja a menudo a pacientes con problemas del sueño.

Este es un gran problema para edades entre 20 y 40 años, dice, porque sus cuerpos parecen ser capaces de manejar la falta de rutina. Piensa en ello: llega el verano y te quedas más tarde en las noches de la semana en barbacoas y conciertos, pero todavía tienes fuerza para estar lista para esa reunión de las 8 de la mañana del día siguiente.

Pero, en realidad, tu cuerpo anhela el orden. Establecer una hora de acostarte normal, despertarte a la misma hora todos los días, sí, incluso los fines de semana, y tener los mismos rituales cada noche puede hacer que sea más fácil quedarte dormida.

Así tu cuerpo reconocerá la rutina y, por lo tanto, disminuye la señal, reduce la adrenalina y el cortisol y aumenta la melatonina, explica el Dr. Finkelston.

"Podemos manejar cambios espontáneos en nuestra rutina de sueño, pero la mayoría de los días deben ser consistentes", dice ella, sugiriendo que establezcas cinco noches de cada siete en un horario predecible

 


Error: Salir de la cama si no puedes dormir

Se ha convertido en un consejo común de darse 15 minutos para quedarse dormido, y si no puedes, levantarte y hacer otra cosa, como leer o escuchar música.

Pero el Dr. Winter no está de acuerdo. El tiempo dedicado a descansar, incluso si no está durmiendo, puede ser enormemente beneficioso para el cuerpo, dice.

"Mientras no estés nerviosa por el hecho de que no estás durmiendo, piensa que el tiempo que estás descansando también es útil", señala. "No es tiempo perdido." "Descansar" ayuda a tu cuerpo, incluso si no estás dormida, bajando los niveles de cortisol,la hormona del estrés.

Además, añade, la gente tiende a levantarse y hacer algo que los despierta aún más, como leer las redes sociales o hacer tareas de trabajo, y eso puede hacer más difícil que se duerman más tarde.

 


Error: Tomar una copa

Según la National Sleep Foundation, alrededor del 20 por ciento de los estadounidenses usan alcohol para ayudarles a quedarse dormidos. Muchos afirman que les ayuda a relajarse o dormirse más rápido. Aunque ambas afirmaciones pueden ser ciertas a corto plazo, es un gran error para la calidad del sueño en general, dice el Dr. Winter.

"El alcohol dañará tu sueño, no hay duda de eso", dice.

Si bien puede quedarte dormida más rápido que sobria, tiene muchas desventajas: circuitos circadianos interrumpidos y menos sueño REM, aumento de la necesidad de orinar y problemas respiratorios potenciales debido a la relajación excesiva de los músculos de la garganta. Todos esto interrumpe tu sueño, por lo que te sentirás regular a la mañana siguiente.

El Dr. Winter sugiere que si quieres beber por la noche, tomes uno o dos copas con la cena, pero luego dejes de hacerlo. El alcohol puede seguir afectando a tu sueño incluso cuatro o cinco horas después de haber tomado la última, dice.

 


Error: Contar ovejitas

Si la visualización de un montón de ovejas blancas saltando sobre una cerca funciona para que te quedes dormida, eso es genial, dice el Dr. Winter. Pero para muchas personas, contar es una fuente de ansiedad. Una vez que se llega a los dígitos dobles, esas ovejas ya no son tan adorables.

En su lugar, aconseja usar la visualización que distrae, pero no excesivamente estimulante. Por ejemplo, uno de sus pacientes contempla el campo de golf perfecto. Se imagina subiendo del carro, seleccionando un conductor, sacando el tee, colocando la pelota y alineando su tiro. A veces, está despierto el tiempo suficiente para un swing, pero normalmente no.

"Nunca supera el primer tee-off", dice el Dr. Winter. Otro paciente se imagina hornear pan de plátano, con cada paso involucrado, pero nunca logra conseguir meter el pan en el horno.

Eso se debe a que el cerebro se vuelve eficiente al reconocer estas imágenes como visualizaciones pre-sueño, señala. Tener la misma rutina mental cada noche hace más fácil entrar en un estado de sueño más rápido.

Estas imágenes visuales producen menos ansiedad que el recuento, dice el Dr. Winter, porque no son cuantitativas. Por ejemplo, si te lleva 30 ovejas para dormir esta noche, pero sólo 10 la noche pasada, puede generarte ansiedad.

 


Error: Mirar continuamente el reloj

Seis horas hasta que tengas que levantarte, ahora cinco y media, ahora cinco… Echar un vistazo al reloj puede hacer que sientas que controlas la situación, pero en realidad es un mal hábito, dice el Dr. Finkelston. De esta manera el tiempo que tienes para dormir disminuye, tu preocupación aumenta al ver que no eres capaz de conciliar el sueño. Y se dispara el pico de cortisol y adrenalina.

Nos aconseja poner una alarma y colocarla lejos de la cama, donde no puedes ver el reloj.

Esto puede ser un buen consejo si tu teléfono es tu alarma, añade Dr. Winter. Recibir incluso un pequeño destello de luz azul desde la pantalla puede despertarte más de lo que quieres, dice, sin mencionar todas las notificaciones.

"Prepara tu dormitorio lo más libre de distracción posible", dice." Esto significa sin televisión, deja el teléfono en otra habitación, deshazte de todo lo que emita un pitido y parpadee".

 


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