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5 señales de que no comes suficiente fibra

La fibra es ideal para tu corazón, digestión y peso, ¿pero estás tomando la suficiente?
5 señales de que no comes suficiente fibra
5 señales de que no comes suficiente fibra
07/11/2017 - Alisa Hrustic

La fibra es una fuente de energía nutricional subestimada: este carbohidrato te mantiene llena, ayuda a perder peso y mantiene tu estómago feliz.

Piensa en la fibra como entrenamiento de resistencia para tu tracto gastrointestinal, explica Nathan Myers, dietista clínica en James J. Peters Medical Center en Nueva York. Mantiene todo lo que se mueve a través de tus intestinos sin problemas y alimenta las bacterias intestinales buenas.

Alimentos como granos enteros, legumbres, bayas, brócoli, espinacas y nueces son excelentes fuentes de fibra. La cuestión es que probablemente no estés comiendo lo suficiente. "La recomendación para el consumo de fibra es de 14 gramos por cada 1.000 calorías consumidas, dice Myers.

A continuación, te detallamos lo que sucede cuando no ingieres suficiente fibra a través de tu alimentación.

 

1. No tienes energía

Cuando comes muchos carbohidratos simples cargados de azúcar, como refrescos, pan blanco y pasta, o alimentos procesados, es probable asumir que probablemente no estás obteniendo suficiente fibra de fuentes de carbohidratos más complejos, como cereales integrales, legumbres y frutas.

Esos carbohidratos refinados causan un aumento rápido de azúcar en sangre después de la comida, dice Myers. Tu cuerpo intenta corregir ese pico produciendo más insulina, lo que resulta un choque de energía.

Pero cuando comes una comida rica en fibra, tu nivel de azúcar en la sangre aumenta a un ritmo más lento y estable. "La fibra, junto con las proteínas y la grasa, ayuda a ralentizar la digestión, lo que significa que el azúcar se libera en nuestro torrente sanguíneo más lentamente", dice la doctora Alissa Rumsey.

"Los alimentos con alto contenido de fibra ayudan a estabilizar nuestro nivel de azúcar en la sangre y a prevenir picos y accidentes que pueden ocurrir con alimentos bajos en fibra y carbohidratos refinados ", dice.

¿El resultado? Un impulso de energía más controlado y sostenido, dice Myers.

 

La fibra es una fuente de energía nutricional subestimada: este carbohidrato te mantiene llena, ayuda a perder peso y mantiene tu estómago feliz.

Piensa en la fibra como entrenamiento de resistencia para tu tracto gastrointestinal, explica Nathan Myers, dietista clínica en James J. Peters Medical Center en Nueva York. Mantiene todo lo que se mueve a través de tus intestinos sin problemas y alimenta las bacterias intestinales buenas.

Alimentos como granos enteros, legumbres, bayas, brócoli, espinacas y nueces son excelentes fuentes de fibra. La cuestión es que probablemente no estés comiendo lo suficiente. "La recomendación para el consumo de fibra es de 14 gramos por cada 1.000 calorías consumidas, dice Myers.

A continuación, te detallamos lo que sucede cuando no ingieres suficiente fibra a través de tu alimentación.

 

1. No tienes energía

Cuando comes muchos carbohidratos simples cargados de azúcar, como refrescos, pan blanco y pasta, o alimentos procesados, es probable asumir que probablemente no estás obteniendo suficiente fibra de fuentes de carbohidratos más complejos, como cereales integrales, legumbres y frutas.

Esos carbohidratos refinados causan un aumento rápido de azúcar en sangre después de la comida, dice Myers. Tu cuerpo intenta corregir ese pico produciendo más insulina, lo que resulta un choque de energía.

Pero cuando comes una comida rica en fibra, tu nivel de azúcar en la sangre aumenta a un ritmo más lento y estable. "La fibra, junto con las proteínas y la grasa, ayuda a ralentizar la digestión, lo que significa que el azúcar se libera en nuestro torrente sanguíneo más lentamente", dice la doctora Alissa Rumsey.

"Los alimentos con alto contenido de fibra ayudan a estabilizar nuestro nivel de azúcar en la sangre y a prevenir picos y accidentes que pueden ocurrir con alimentos bajos en fibra y carbohidratos refinados ", dice.

¿El resultado? Un impulso de energía más controlado y sostenido, dice Myers.

 


2. Te sientes hambrienta poco después de haber comido

Tu estómago se vacía más rápidamente cuando la comida es baja en fibra, explica Myers, lo que significa que te sentirá hambrienta más rápido.

De hecho, un estudio publicado en Food & Nutrition Research descubrió que los hombres que comían alimentos ricos en fibra que contenían frijoles y guisantes en realidad se sentían más llenos que aquellos que tomaban comidas ricas en proteínas que contenían carne de cerdo y ternera.

Esto se debe a que la fibra soluble, que normalmente se encuentra en los frijoles y los guisantes, forma un material similar al gel en el tracto digestivo, ya que se disuelve en el agua , lo que provoca una absorción más lenta de nutrientes en el torrente sanguíneo.

 


3. No puedes perder peso

Debido a que la fibra es tan saciante, es importante que trates de comer la suficiente cuando estés intentando perder peso. Cuando te sientes más llena por más tiempo, es probable que ingieras menos calorías en general, explica Myers.

Los alimentos ricos en fibra a menudo requieren más masticación y requieren más tiempo para que el estómago los digiera, lo que indica una sensación de plenitud en el cuerpo, según la American Heart Association (AHA).

"Además, la fibra no es absorbida por el cuerpo, por lo que no contribuye sustancialmente a la ingesta total de calorías", dice Myers. "Por ejemplo, 100 gramos de arroz blanco proporcionarán más calorías que un peso igual al arroz integral debido a la diferencia en el contenido de fibra".

 


4) Tienes problemas para ir al baño

La fibra es tu amiga cuando te sientes bloqueada, ya que agrega "volumen" o tamaño al contenido de tu tracto gastrointestinal. Esto ayuda a mantener las cosas en movimiento a través de sus intestinos, explica Myers.

"La fibra también atrae agua, lo que mantiene las heces blandas y también ayuda al movimiento", dice. "Por lo tanto, tomar poca fibra puede dar como resultado un excremento duro y seco que se mueve lentamente, lo que produce estreñimiento o defecaciones forzadas".

 


5. Tu salud no pasa por el mejor momento

Los problemas cardíacos pueden ser causados por una gran cantidad de problemas de salud, pero muchos de ellos pueden estar relacionados con la dieta. De hecho, las personas que han sobrevivido a un ataque al corazón tienen mayor probabilidad de vivir más tiempo si aumentan su consumo de fibra, según una investigación publicada en The BMJ. Además, la fibra de cereales integrales, como la avena, el arroz salvaje y la cebada, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, obesidad y diabetes tipo 2, dice la AHA.

La fibra se combina con otros nutrientes beneficiosos, como el zinc, el hierro y la vitamina B, para reducir los niveles de colesterol y mejorar la capacidad del cuerpo de procesar el azúcar en la sangre.

La fibra también se adhiere a la bilis, una sustancia rica en colesterol utilizada en el proceso digestivo, explica Myers. Dado que el cuerpo no absorbe la fibra, esta bilis se elimina a través de sus deposiciones.

"Esto puede ayudar a reducir el nivel de colesterol en el cuerpo, lo que ayuda a prevenir la presión arterial alta y las enfermedades cardiovasculares", afirma.

 


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