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4 entrenamientos de series que mejorarán tu ritmo de carrera

¿Por qué correr más rápido es tan importante para mejorar tu rendimiento?
Ashley Mateo /
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Si nunca corres rápido, nunca llegarás más rápido. Por lo tanto, si intentas mejorar tu rendimiento de carrera debes incorporar los entrenamientos de velocidad en tu rutina.

"Cualquier entrenamiento que sea más rápido que tu ritmo actual fácil o conversacional puede clasificarse como velocidad", dice John Honerkamp, entrenador en jefe y ex entrenador en jefe en New York Road Runners. “Correr a ritmo de carrera objetivo, fartlek, cambios de ritmo… todos ellos encajan en la categoría de “entrenamiento de velocidad”, dice Elizabeth Corkum, entrenadora certificada por USATF en Mile High Run Club en Nueva York City.

Independientemente de cómo lo hagas, los entrenamientos de velocidad son importantes porque ayudan a mejorar tu forma y eficiencia. "Ayudan a reclutar y desarrollar fibras musculares de contracción rápida, desarrolla los músculos, eleva la frecuencia cardíaca y aumenta la quema de calorías", dice Corkum. "Coquetear con ritmos más rápidos durante un entrenamiento con intervalos y otros entrenamientos de velocidad te permitirá obtener resultados más rápidos con el tiempo y ayudarte a mejorar marcas", dice Honerkamp.

 

Los entrenamientos de velocidad también funcionan porque te hace sentir incómoda y te obligan a cambiar la respiración, la zancada y el esfuerzo. "Los entrenamientos a ritmo suave y controlado ayudan más con la fuerza aeróbica, mientras que la velocidad es anaeróbica", dice Honerkamp. "El entrenamiento de velocidad ayuda a tu cuerpo a mejorar el suministro de oxígeno a los músculos de una manera más eficiente", lo que hará que un corredor mejore a cualquier distancia.

Añadir solo uno o dos días a la semana de velocidad puede generar enormes beneficios, especialmente si nunca la has hecho. (Simplemente dale a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse antes de tu próximo entreno de alto estrés).

Prueba uno de estos cuatro entrenamientos de velocidad, dos para principiantes y dos para corredores avanzados, y observa la rapidez con la que aceleras el ritmo.

 

Entrenamientos de velocidad para principiantes

Entrenamiento 1: "Lo mejor para principiantes en este tipo de entrenamiento es comenzar con pequeñas rectas de velocidad, dice Corkum. "El trabajo de velocidad es de alto estrés. Al igual que cualquier cosa nueva para el cuerpo, sumergirse en la parte más profunda aumenta el riesgo de lesiones".

-        Corre 45 minutos a un ritmo fácil, como un 4 ó 5 sobre 10 en tu escala personal de esfuerzo percibido.

-        Termina con unas rectas de velocidad, de 4-6 x 20 segundos en una pista o camino llano al máximo esfuerzo, con una recuperación activa de 30-45 segundos.

 

Entrenamiento 2: "Utilizo las series de 400m para hacer un buen trabajo de interval-training", dice Honerkamp.

-        Comienza con un calentamiento fácil de 3-4 kilómetros

-        Haz de 5-10 minutos de ejercicios dinámicos

-        8 x 400 metros con 2 minutos de descanso entre cada serie

-        Termina con un tiempo de vuelta a la calma de 2-3 kilómetros

 

Entrenamientos de velocidad avanzados

Entrenamiento 1: "Este entrenamiento es bastante intenso, y las recuperaciones cortas no deben subestimarse", dice Corkum. "El entrenamiento termina con unos metros rápidos y más rápidos que la mayor parte del entrenamiento, enseñando al corredor a encontrar el siguiente punto mientras está cansado".

-        Comienza con un calentamiento de 3 kilómetros

-        8 x 600 metros (1,5 vueltas de una pista) a un ritmo objetivo de 5k, con trotes de 200 metros de recuperación entre cada serie

-        4 x 200 metros a un ritmo de 1 k (o un poco más rápido que un ritmo de 5K), con trotes de recuperación de 200 metros entre cada intervalo

-        Termina con un tiempo de vuelta a la calma de1 kilómetro

 

Entrenamiento 2: "Utiliza las primeras series, de una a dos, como parte de tu calentamiento", dice Honerkamp. "Y finge que tienes dos intervalos más en el último. No necesitas salir demasiado rápido o dejarlo todo para el final. Mantente relajada".

-        Comienza con un calentamiento de 3 kilómetros

-        Haz de 5-10 minutos de ejercicios dinámicos

-        5 x 1,000 metros (2,5 vueltas de una pista) a un ritmo objetivo de 5k, con 2:30 de descanso entre cada intervalo

-        Termina con un tiempo de vuelta a la calma de 2-3 kilómetros

 

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