Planes de entrenamiento

Plan de entrenamiento sub-2 horas para medio maratón

Consigue tu objetivo con el plan de Iván Limia.
Álvaro Calleja /
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Un paso más allá de querer acabar un medio maratón es marcarte un reto asequible. Si has pensado que bajar de dos horas estaría bien, nuestro consejero de lujo, el gallego Pedro Nimo, que se ha acercado a la hora en medio maratón –su marca es 1:02– y tiene un buen número de triunfos conquistados en esta disciplina, te va a dar algún truco para que tu reto sea más sencillo y asequible.

LO MÁS IMPORTANTE

Lo principal es ir preparando ese reto de bajar de las dos horas haciendo ensayos todos los domingos. Escucha a tu cuerpo, sé realista, aunque esto nos lo tendríamos que aplicar todos. Hay consejos que son universales. Necesitas prestar muchísima atención a ese trote largo de los domingos, cuando tienes que hacer una horita y cuarto u horita y media entrenando. Y ya no sólo probar para correr dos horas, sino viendo si puedes tomar una cena el día anterior con más hidratos de carbono, hidratarte más, qué geles te sientan bien…

¿NECESITO IR AL GIMNASIO?

En sólo diez semanas no hace falta. Sería más aconsejable hacer una fuerza ya aplicada directamente a la carrera con cuestas, donde trabajamos fuerza, resistencia e incluso la técnica. Aunque no lo considero específicamente de gimnasio, también hay que mantener siempre firmes lumbares y abdominales, algo fundamental.

¿OBSESIONARSE?

Si te planteas bajar de dos horas es que has llegado recientemente al atletismo o tienes tus dudas y prefieres curarte en salud. Yo no utilizaría tanto las series y sí los cambios de ritmo, en los que hay que ir al 85% para poder acabarlos todos y que no nos afecte al factor psicológico si no lo conseguimos. Además, los cambios de ritmo nos harán los entrenos mucho más amenos y nos producirá menos castigo.

EN CARRERA

El medio maratón es una prueba que aún te permite regular. En los primeros cinco kilómetros intentaría buscar una buena posición, un buen grupo, y a partir de ahí correr cada vez más. Del 15 al 21 son seis kilómetros en los que podemos ya desbocar todos nuestros caballos y lanzarnos hacia la meta. Pero es importante que al principio no nos pasemos para no tener esa sensación de patas pesadas y con el ácido láctico hasta las orejas. Hay que ir de menos a más y sin hacer zigzag en los dos primeros kilómetros porque nos va a consumir una energía que va a ser preciosa en los últimos. No nos damos cuenta, pero ese ir esquivando a la gente nos rompe el ritmo y nos exige muscularmente mucho más. Encima nos pone mucho más nerviosos.

¿Y SI NO LO CONSIGO?

Todos nos hemos llevado chascos y ahí radica la magia de esto, si fuera tan fácil no nos gustaría. Todos, en algún momento, nos hemos marcado un objetivo y no lo hemos cumplido, pero la gran ventaja de este deporte es que todo suma, y ese no bajar de dos horas nos habrá acercado a nuestro objetivo aunque no lo hayamos conseguido en esa ocasión. Con más edad no haces esos entrenamientos que hacías de joven, pero llega la competición y corres mucho más. Es fruto del trabajo que has ido haciendo y que no ha salido en su momento. Queda ahí, el cuerpo tiene memoria. No has hecho entrenos tan buenos como antes, pero en cambio, el día de la carrera te ha salido. Tienes que ser como una hormiguita. El atletismo es tan simple y tan complejo a la vez que todo entreno suma, pero luego no es tan fácil adivinar cuando te puede salir una buena carrera. Y más en pruebas como un medio maratón. Dependemos de muchísimos factores.

SEMANA 1

L 9km CC
X 6km CC + TC + AyL
V 7km CC + subidas 4x200m
S 12km CC

SEMANA 2

L 9km CC + AyL
X 3km suaves + 2x4´-3´-2´-
1´ R2’trote
V 7km CC + RM
D 12km CP

SEMANA 3

L 10km CCX 3km suaves +
3x6’ R2’ (trote)V 7km CC
+ RM
S 13km CP
D 10km CC + TC

SEMANA 4

L 8km CC + RM
X 10x400 R1’
V 5km CC + AyL (o Pilates)
D 13km CC

SEMANA 5

L 6km CC + subidas 6x200m
X 3x2km R2’
V 10km CP
D 17km CC

SEMANA 6

L 10km CC
X 2km-3km-2km R1’30”
V 12km CP + RM
S 10km CC + AyL
D 18km CC

SEMANA 7

L 8km CC + AyL (o Pilates)
X 8x500m R1´30´
V 9km CC
D 6km lentos + 10km a ritmo
medio

SEMANA 8

L 11km CC + RM
X 5X1km R2’
V 8km CC + AyL
D Carrera de 10km

SEMANA 9

L 8km CC + AyL
X 4x2km R1’30”
V 7km CC
S 10km CC + 5km fuertes

SEMANA 10

L 9km CC
X 8km CP
V 5km CC
D Medio Maratón

LEYENDA Y CONCEPTOS

R Recuperación. Tiempo de descanso entre esfuerzos.

TC Técnica de carrera.

CC Carrera continua.

AyL Abdominales y lumbares.

RM Refuerzo muscular tren inferior (3x20 repeticiones con poco peso).

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Este es el ránking de la temporada 2016/2017 según los criterios de la RFEA.