¿Cómo recuperar la forma corriendo?

La ciencia responde a tus dudas si lo dejaste y has vuelto a las andadas.
Hal Higdon -
¿Cómo recuperar la forma corriendo?
10 claves para volver a coger forma para correr

Este artículo es un extracto y adaptación de Run Fast: How to Beat Your Best Time - Every Time, de Hal Higdon.

No todo el mundo corre al mismo nivel con el paso de los años. Pasamos de picos a valles, poniéndonos a punto cuando tenemos un objetivo y bajando el listón cuando hay otras prioridades. A veces nos lesionamos. A veces nos aburrimos. A veces preferimos no salir a correr (o corremos menos) cuando hace mucho frío en invierno o mucho calor en verano. Y al volver a preparar un 5K o un maratón a veces tenemos problemas.

Ahora la ciencia puede describir los efectos de dejar de entrenar y cuánto tardamos en perder la forma. El doctor Edward Coyle de la Universidad de Texas convenció a un grupo de corredores muy bien entrenados (con unos 130 kilómetros a la semana) y a otro de ciclistas (con unos 400 kilómetros a la semana) para que dejaran de entrenar. Al principio su consumo de oxígeno bajó muy rápido, y luego un poco menos. Es curioso que los mejor entrenados perdían en mayor medida que los menos entrenados, ya que no tenían tanto volumen que perder. Coyle señaló que los deportistas perdían la mitad de su forma aeróbica entre 12 y 21 días, y la mitad restante en el siguiente periodo de entre 12 y 21 días, y así sucesivamente. Después de tres meses lo habían perdido todo.

Es más difícil ahora medir la vuelta al entrenamiento, o cuánto cuesta volver a estar en forma. “Hay muy pocos datos”, según el doctor Michael L. Pollock, director del centro de Ciencia del Ejercicio de la Universidad de Florida. Sin embargo, la ciencia puede establecer alguna predicción según los datos.

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Coyle sugiere que por cada semana sin entrenar se necesitan dos semanas para volver a recuperar el nivel de forma física original.

En sus estudios sobre la pérdida de actividad, Coyle identificó una razón para la bajada de forma inmediata - la pérdida de volumen sanguíneo. Entre los 12 y 21 primeros días después de dejar de entrenar pierdes hasta medio litro de sangre. “Anteriormente los investigadores creían que se perdía la forma por el deterioro del corazón. Pero lo que pasaba era que el corazón tenía menos sangre que bombear a los músculos”, según COyle.

Cuando vuelves a entrenar vuelves a ganar ese volumen sanguíneo. Además de transportar oxígeno a los músculos de un modo más eficiente tienes más líquido disponible para sudar, lo que ayuda a enfriar tu cuerpo. Según Coyle, en una semana vuelves a recuperar el volumen de sangre, aunque la reproducción de glóbulos rojos.

Pero no todos los sistemas del organismo pierden la forma del mismo modo. Tu sistema esquelético, por ejemplo, puede que no acepte el volumen de entrenamiento enterior, sobre todo mientras vas envejeciendo. Recuerda que un corredor que pierde seis años de entrenamiento también debe recuperar seis años de envejecimiento.

Volver a entrenar no debería ser tan difícil. Además, es más fácil que volver a correr por primera vez. Si quieres volver a correr después de haberlo dejado por cualquier motivo, estos 10 trucos pueden ayudarte a volver de la mejor manera.

Ten un objetivo en mente. El objetivo puede ser tan sencillo como volver a salir a correr. Pregúntate por qué quieres volver a correr. ¿Para estar en forma? ¿Para mejorar tus marcas? ¿Para competir en una carrera en particular? Planifica tu entrenamiento para conseguir ese objetivo.

Ten en cuenta cuánto tiempo llevas sin correr. Dependiendo de cuánto tiempo lleves sin entrenar fuerte, necesitarás más o menos tiempo para volver a la calma. Piensa en dos días para recuperar la forma por cada día perdido.

Olvídate del pasado. Lo que entrenaste en el pasado no es de relevancia para lo que puedas hacer hoy - y te puede lesionar. Cuando recuperes la base tendrás que plantearte recuperar el plan de entonces (series, cuestas, etc).

Piensa si puedes hacerlo mejor esta vez. Cuando corrías, ¿cometiste algún error que podrías evitar? Comprueba de nuevo el modo en el que corres. No te enredes en viejos hábitos que quizá no produzcan los mejores resultados.

Ten en cuenta tu edad. Los veinteañeros pueden volver a la pista como si no lo hubieran dejado nunca. Suele ser más difícil recuperar la velocidad perdida en la década de los 30, 40, 50… pero no imposible.

Vuelve a las series con cuidado. Hay entrenamientos de velocidad necesarios para recuperar el pico de forma. Pero hasta que recuperar base aeróbica, correr intensamente puede causarte mucha fatiga y desanimarte. Tus tendones y ligamentos podrían no soportar la potencia que desarrollan tus pulmones y tus músculos.

La fuerza tarda en recuperarse. Al igual que es lo último que se pierde al dejar de correr, es lo que más tarda en recuperarse. Te costará más recuperar la condición física, incluso si has vuelto en una relativa buena forma.

No compitas muy pronto. Competir es un buen modo de medir tu estado de forma, pero corres el riesgo de lesionarte. También te quita tiempo para entrenar. Empieza a competir de modo relajado y sin preocuparte por el tiempo.

Sé cauto. Si te lesionaste alguna vez tendrías que tener más cuidado. Es bueno que te preguntes si sabes la causa real de la lesión. A veces descansar no es suficiente. Puede que te vuelvas a lesionar si empiezas demasiado fuerte.
Ten fé. A veces volver a la carretera parece un camino largo. Pero puedes volver a competir a buen nivel. Sólo necesitas disciplina y paciencia.

Este artículo ha sido extraído y adaptado de Run Fast: How to Beat Your Best Time - Every Time, de Hal Higdon. Cómpralo aquí.

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