10 consejos para mejorar en maratón y medio maratón

Sencillas claves que te ayudarán a vencer a Filípides, y su medio desafío, con todas las garantías.
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10 consejos para mejorar en maratón y medio maratón
10 consejos para mejorar en maratón y medio maratón

1. ¿TENGO QUE SER CAPAZ DE CORRER A UN DETERMINADO RITMO ANTES DE PARTICIPAR EN MI PRIMER MARATÓN?

Para tu primer maratón, lo importante no es el ritmo, sino la distancia (¡son 42 km!). Debes anteponer la cantidad (más distancia) a la calidad (mayor intensidad de entrenamiento). Prepararse para un maratón es distinto al entrenamiento habitual, debido a las mayores distancias y a la menor intensidad. Esto significa que debes realizar más tiradas largas a ritmo suave y menos entrenamiento a ritmo de tempo. Si quieres acabar en menos de 4 horas, deberás correr 50-60 km a la semana.

2. ¿CUÁNTO TIEMPO DEBO DEDICAR AL ENTRENAMIENTO DE MEDIA Y MARATÓN?

Existe una antigua regla que dice: “Si entrenas demasiado, no ganarás el premio”. Evita los kilómetros innecesarios. Cada kilómetro de más conlleva un riesgo de que te lesiones. El entrenamiento ya es lo bastante exigente sin que haya que añadirle entrenamientos sin un objetivo claro. Los días de descanso no pueden faltar en tu programa de entrenamiento. Los principiantes en largas distancias pueden tener suficiente con correr 3-4 días a la semana. En tres de estos días de entrenamiento no deberías correr más de una hora (si preparas maratón) o 45 minutos (enfocado a media), y tu tirada larga puede ser de hasta 1:45 o 2:00 (para maratón) y de 1:15 o 1:30 (para medio maratón).

3. ¿PUEDO CORRER DOS MARATONES AL AÑO?

La mayoría de los expertos, incluidos nosotros, creemos que puedes correr un máximo de dos maratones al año. Cada maratón debería incluir no sólo entre 3 y 6 meses de preparación, sino también un periodo de 6 a 8 semanas para recuperarte. Por tanto, se requieren entre 5 y 8 meses del año para cada maratón si quieres realizar un entrenamiento adecuado. Además, hay que tener en cuenta la intensidad de la carrera. Incluso los maratonianos habituales coinciden que los corredores de élite deben seguir un programa de entrenamiento preciso y sólo pueden competir en 2 o 3 maratones al máximo nivel. Las necesidades de recuperación suelen subestimarse. En resumen, si quieres correr dos maratones al año, programa uno en primavera y otro en otoño. Así tendrás tiempo suficiente para la preparación y la recuperación, y podrás cruzar la línea de meta en cada carrera sin ningún tipo de problemas, y con la certeza de que podrás hacer otros 2 el año siguiente.

4. ¿CUÁNTOS KILÓMETROS DEBO HABER CORRIDO CON LAS ZAPATILLAS QUE USARÉ EN EL MARATÓN?

Hay una norma concreta para las zapatillas que usarás en el maratón: deberías haber corrido con ellas al menos los mismos kilómetros de la prueba, es decir, 42. No debes estrenar unas zapatillas para correr el maratón, pero tampoco debes usar unas demasiado viejas. Prueba las tuyas a ritmo de maratón y en la misma superficie sobre la que vayas a disputar la carrera.

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5. ¿A QUÉ VELOCIDAD DEBO CORRER MI TIRADA LARGA?

El objetivo de tu tirada larga es entrenar tu metabolismo de grasas, que se activa a velocidades más lentas. Puede que esto suene paradójico, pero un ritmo lento establece los cimientos para correr un maratón rápido. El ritmo ideal (por kilómetro) para el entrenamiento de resistencia es 60 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo de maratón. Si corres el maratón en 6 minutos por kilómetro, deberías ir a 7 minutos por kilómetro en tu tirada larga.

6. ¿QUÉ DEBO HACER LOS DÍAS QUE NO ME APETECE CORRER?

¿Te sientes fatigado y tenso? Comienza tu entrenamiento con un trote suave durante 15 minutos. Si aún así sigues sin estar relajado, da un paseo o sáltate el entrenamiento. A menudo esta tensión se debe a algún otro problema al margen de la falta de motivación. No debes confundirlo con la pereza que sientes a primera hora de la mañana o después de un día de trabajo. Algunas de las posibles causas son una enfermedad subyacente (puede ser una infección oculta), deficiencias nutricionales (por ejemplo, de hierro), estrés laboral o doméstico o un sobreentrenamiento. Escucha a tu cuerpo, consulta a un médico o pide ayuda a tus compañeros de entrenamiento para ayudarte cuando pierdas la motivación.

7. ¿CÓMO EVITO QUE ME APAREZCAN CALAMBRES?

El mejor modo para prevenirlos es tomar suficientes líquidos y carbohidratos durante la carrera, sobre todo al principio. Hablando con entrenadores de fondistas lo que suelen recomendar es tomar unos 200 mililitros de líquidos cada 5 kilómetros. También es importante que durante el entrenamiento ingieras la cantidad suficiente de electrólitos (sodio, potasio y magnesio), minerales y oligoelementos. Waldemar Cierpinski, bicampeón olímpico de maratón, también recomienda tomar suplementos nutricionales. Según este corredor, que ha sido el mejor maratoniano alemán de todos los tiempos, “añadir minerales en las últimas 6-8 semanas antes del maratón es recomendable, además de tomar suplementos de vitamina E en la última semana”.

8. ¿CÓMO AFRONTAR LAS DOS ÚLTIMAS SEMANAS ANTES DE MI PRIMER MEDIO MARATÓN?

Lo ideal sería correr una carrera de unos 15 o 16 km un par de semanas antes del medio maratón. Tenemos que llegar a la línea de salida del medio maratón bastante descansados, con ganas de correr, sin un rastro de fatiga o agujetas en las piernas. Con las zapatillas usadas pero no muy gastadas. Con el horario de nuestro cuerpo habituado al horario de la carrera, especialmente si tenemos que viajar para correr. Y no olvides que el primer medio maratón es un objetivo en sí mismo, no lo utilices como un trampolín para saltar inmediatamente al maratón.

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9. ¿QUÉ TAL FUNCIONAN LOS BAÑOS DE HIELO?

La plusmarquista mundial femenina de maratón, Paula Radcliffe, confía plenamente en ellos, al igual que el ganador del maratón de Nueva York, Meb Keflezighi. Los baños helados son un método eficaz para recuperarse después de correr una larga distancia. Un baño caliente es más cómodo, pero el baño frío ayuda a detener el dolor causado por las pequeñas lesiones microtraumáticas musculares. Muchos ciclistas del Tour de Francia se sumergen en bañeras de hielo hasta las caderas durante unos minutos. No hace falta que te congeles. Basta con aguantar hasta que notes una disminución del dolor.

10. ¿POR QUÉ APARECE EL FLATO?

Durante mucho tiempo se creía que el dolor se debía a correr con el estómago lleno. Pero los ciclistas y los esquiadores de fondo pocas veces tienen flato, aunque toman grandes cantidades de líquido y alimentos durante carreras más largas. De todas formas, no hay duda de que correr con el estómago lleno, con aire frío o cuesta arriba aumenta la probabilidad de que te aparezca flato. Explicación anatómica: Los órganos internos están sujetos por un ligamento, que a su vez está unido al diafragma. El diafragma es un músculo situado entre el abdomen y los pulmones, que se ocupa de la respiración. El hígado, el bazo y los intestinos delgado y grueso pesan varios kilogramos. A diferencia del ciclismo, cuando corres, los órganos internos se desplazan hacia abajo con cada impacto, mientras que simultáneamente el diafragma se mueve hacia arriba para expulsar el aire de los pulmones al espirar. Como al correr se empujan los órganos hacia abajo y el diafragma hacia arriba, la tensión resultante puede hacer que aparezcan calambres dolorosos en el diafragma, lo que se percibe como flato en el costado.

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