10 ejercicios de fuerza para tus caderas

Muy importante buscar la corrección postural más que el número de repeticiones.
Patricia Bonilla Braddock -
10 ejercicios de fuerza para tus caderas
10 ejercicios de fuerza para tus caderas

1. Estabilizador lumbar

Apoya las manos en la parte inferior de tu abdomen a la altura del ombligo. Realiza 2-3 respiraciones para relajarte. A continuación haz una respiración más profunda y en la espiración presiona tu ombligo como si quisieras acercarlo a tu espalda. Mantén la posición durante unos 10 segundos. Relájate y repite el ejercicio. Cuando lo domines puedes hacerlo de pie, apoyado contra una pared.

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2. Abdominal profundo (transverso) y estabilizador lumbar

Contrae el abdomen manteniendo la columna en su posición neutra. A continuación levanta alternativamente cada pierna del suelo unos 30 cm. Cuando domines el ejercicio, hazlo estirando ambas piernas y por último levantando el brazo contrario a la pierna. Evita siempre bascular la pelvis o alterar la curvatura natural de tu espalda.

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3. Transverso y lumbares

Contrae el abdomen levantando alternativamente una pierna y el brazo del lado contrario, que deben estar alineados. Mantén cada posición 10 segundos. Evita rotar la pelvis y mantén la zona lumbar neutra.

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4. Estabiliza “core” y fortalece glúteos

Contrae el abdomen y los glúteos antes de empezar el ejercicio. Levanta la pelvis y la cadera del suelo sin alterar la curvatura natural de tu espalda y sin rotar la pelvis. La cadera debe estar alineada con las rodillas y los hombros. Mantén la posición 10 segundos y desciende suavemente hasta apoyarla en el suelo. La difi cultad aumenta si estiras una pierna y más aún, apoyando las manos en el pecho e incluso estirando los brazos alternativamente para aumentar la inestabilidad (siempre elevando un brazo y la pierna contraria).

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5. Posturales que estabilizan “core”

Ideales para fortalecer lumbares e imprescindibles en tu día a día. Con los antebrazos y los pies apoyados en el suelo, levanta la pelvis del suelo y contrae los glúteos sin alterar la curvatura natural de tu espalda y mantén la posición evitando que descienda la pelvis. Empieza manteniendo cada posición 20 segundos para ir progresivamente aumentando hasta 1 minuto.

…Y ahora con la difi cultad añadida de hacerlo sobre una superfi cie inestable (“Fit-ball”):

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6. Estabilizador “core”

Sentado sobre un “fi t-ball” manteniendo la curvatura natural de tu espalda, separas los pies a la misma distancia que la de tus caderas, a la vez que contraes el abdomen. A continuación levanta una pierna del suelo (5 cm bastan para empezar) y trata de controlar el equilibrio sobre el otro pie manteniendo la estabilidad. La progresión consiste en levantar alternativamente el brazo contrario, levantando alternativamente una pierna y el brazo del lado contrario, que deben estar alineados. Mantén cada posición 10 segundos. Evita rotar la pelvis y mantén zona lumbar neutra.

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7. Partiendo de la misma posición que el anterior...

.... contrae el abdomen mientras haces rodar tu espalda hasta extenderla completamente sobre la pelota. A continuación levanta el tronco a la altura del tórax estirando la columna cervical, como si la cabeza fuera un tapón de botella a punto de descorcharse. Concéntrate en intentar acercar la parte inferior de tus costillas a la pelvis. La difi cultad añadida es realizar el ejercicio con un balón medicinal.

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8. Abdominales.

De rodillas, apoya las manos unidas sobre la pelota y hazla rodar despacio alejándola de ti hasta que tus caderas y hombros estén alineados, luego atráela hacia a ti un poco y vuelve a alejarla. Cuando domines el ejercicio estira las piernas hasta que sólo apoyes en el suelo las puntas de los pies. Evita contraer la zona lumbar: tu espalda debe mantener su curvatura original.

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9. Fortalece musculatura de la espalda y abdomen

Contrae el abdomen y mantén las escápulas y lumbares en su posición neutra. Intenta mover la pelota con la fuerza de tu abdomen hacia delante y hacia atrás. Empieza apoyando las espinillas en lugar de los dedos de los pies. Posteriormente puedes realizar el mismo ejercicio apoyando un solo pie en la pelota.

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10. Desarrolla el equilibrio...

... y un mayor control neuromotor activando los numerosos propioceptores de los pies, además de los abdominales y los músculos del cuello que nos ayudan a lograr la postura correcta. Empieza con los dos pies apoyados y cuando te sientas seguro, prueba a levantar una pierna hacia delante, atrás y hacia los lados, buscando progresivamente posiciones más comprometidas, inclinando el tronco hacia delante o lateralmente. Estos ejercicios son muy útiles también para fortalecer los tobillos. Puedes usar un “bosu”, una tabla con un “churro” (de los empleados en natación) debajo, un colchón o una pelota deshinchados o cualquier superficie inestable que sea segura.

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